Правила здорового сна от Мэтью Уокера > NetPeak - Независимость и осознанность
NetPeak Biz Tech    


Правила здорового сна от Мэтью Уокера

Правила здорового сна от Мэтью Уокера

< >

Пробуждение разбитым, нервозность и стресс с самого утра. Уснуть — только с помощью таблеток или алкоголя. Незапланированные подъемы засветло, а потом весь день «на кофе». Именно в таком режиме прожил больше года сооснователь SUPERLUDI Влад Ноздрачев. А потом решил, что хватит. Здоровый сон — основа ментального здоровья и необходим предпринимателю не меньше бизнес-навыков. Что помогло справиться с проблемой, Влад рассказал в своем подкасте. Я выпуск послушала, очень испугалась и написала «по мотивам» пост.

С точки зрения науки

Конечно, мы все знаем — спать нужно не меньше восьми часов в день, а недосып опасен. Но отношение к этой аксиоме немного меняется, когда слышишь ее обоснование со ссылками на профессора нейробиологии из Беркли Мэттью Уокера, большим количеством непростых терминов и указанием точного процента повышения риска инфаркта из-за недосыпа.

Предлагаю вам научные факты от Мэттью Уокера из его книги «Зачем мы спим» и их пpaктическое осмысление от Влада Ноздрачева.

Кстати, по мнению ученого, сон — важнейший из трех китов (еще физические упражнения и питание), на которых основано общее благосостояние человека. 

А главное назначение сна — подготовить тело и мозг для еще одного цикла бодрствования.

Почему мы засыпаем

А теперь немного сложных терминов. Они объяснят механизм возникновения желания спать. На этот процесс влияют две системы, независимо друг от друга.

1. Циркадный (суточный) ритм. Он индивидуален для каждого человека, да и всех млекопитающих, контролирует не только сон, но и режим питания, терморегуляцию, метаболизм, выработку гормонов. Близок к 24 часам в сутках.

Устанавливает циркадный ритм супрахиазматическое ядро (часть гипоталамуса), ориентируясь на солнце и длительность светового дня.

При этом пиковые точки циркадного ритма могут отличаться. Речь идет о тех самых жаворонках и совах:

  • первые составляют около 40% населения земли;
  • совами являются еще 30% людей на планете;
  • оставшиеся 30% находятся между двумя типами.

Хронотип определяет генетика. Изменить его невозможно, так что автор считает сов жертвами установившихся в обществе правил. Ведь пик их формы приходится на конец рабочего дня для большинства.

2. Аденозин. Это вещество вызывает желание спать и начинает накапливаться в мозге с самого момента пробуждения. Через 16 часов достигает пиковых концентраций, и потребность уснуть становится непреодолимой.

Ночью накопленный аденозин выводится. Для этого необходимо восемь часов сна. Вот откуда растут научные ноги у аксиомы «спать нужно не меньше восьми часов».

Если проснуться раньше, аденозин остается в организме и продолжает накапливаться. Увеличивая «долг», который приводит в итоге к хронической депривации сна.

Фазы сна

Про фазы медленного и быстрого сна слышали, наверняка, все. Мозг переключается между ними каждые 90 минут. Но в первой половине ночи доминирует фаза медленного сна, под утро же — быстрого.

У каждой из них своя зона ответственности. Если совсем упростить, медленный сон важен для механизма памяти. А быстрый, помимо прочего, отвечает за эмоциональную составляющую. Именно на эту фазу приходятся сновидения. Ночная терапия, помогающая мозгу понять, как справиться с той или иной ситуацией.

Если вы легли спать в полночь и проснулись в шесть утра, потеряете 60-90% всей фазы медленного сна. Если же легли к двум ночи, а проснулись в восемь утра, теряете значительную часть быстрого сна.

Как недосыпание влияет на организм

Как понять, что что-то не так?

  1. Проснувшись рано утром, вы можете снова уснуть к 10? Это признак недостатка или некачественного сна.
  2. Не получается хотя бы полдня оставаться эффективным без кофеина? Налицо хроническая депривация (недостаток) сна.
  3. Не можете проснуться вовремя без будильника? Значит нужно спать больше, чем вы себе позволяете.
  4. Приходится часто перечитывать одно и то же, прежде чем поймете, о чем речь? Это говорит о хронической усталости вследствие недосыпа.
  5. Не помните несколько последних сигналов светофора, если вы автомобилист? Пора подумать о проблеме потери концентрации.

Но задумываются немногие. Человек привыкает к такому состоянию без оглядки на последствия. Поэтому дальше — о самом страшном!

Проблемы со здоровьем

  1. Сон отвечает за механизмы памяти, его недостаток ведет к их нарушению. Что грозит болезнью Альцгeймера.
  2. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой, особенно во второй половине жизни.
Для человека, старше 45 лет и спящего менее шести часов в сутки, риск схватить сердечный приступ или инсульт на 200% больше, чем если бы он спал семь-восемь часов.
  1. Лишний вес и диабет. Меньше спите — больше едите. Из-за нехватки сна снижается концентрация гормона лептина, подающего сигнал о насыщении. И наоборот — увеличивается уровень грелина, пробуждающего аппетит.
Согласно исследованиям диабет второго типа чаще диагностировали у людей, тративших на сон меньше шести часов.
  1. Репродуктивное здоровье. Как для мужчин, так и для женщин.
  1. Иммунная система и paк. Чужаков в организме выявляют естественные «киллерные» клетки. Именно они противостоят oнкoлoгии, но уничтожаются из-за недосыпа.

И это не все. Нехватка сна приводит к потере концентрации и состоянию микросна: веки закрываются лишь на несколько секунд, а мозг теряет способность воспринимать окружающий мир. Мало чем отличается от алкогольного опьянения. И худшее, что можно сделать в таком случае, сесть за руль.

Ну и наконец, без качественного сна человек теряет способность контролировать свои эмоции. Особенно самые сильные, первобытные импульсы, связанные с принципом «дерись или беги». Просто разрываются связи между частями мозга, которые позволяют человеку их сдерживать. Причем, навредить могут и положительные реакции.

Негатив может вызвать чувство никчемности и заставить человека даже сомневаться в ценности жизни. А эйфорические эмоции — привести к неоправданному риску и вредным привычкам.

Ученые говорят, качественный сон — ключевой фактор физического и психологического здоровья. Уложить себя вовремя — вопрос жизни и cмepти. И, казалось бы, нужно для этого немного.

Что не дает нам спать

1. Искусственный свет.
Осветив города электричеством, человечество сыграло с собой злую шутку. Включенная с наступлением сумерек лампочка тормозит выработку мелатонина. Такой себе обман наших внутренних суточных часов, из-за чего сон сдвигается позже по времени.

Дальше появились светодиоды. А там синий свет и большее подавление выработки мелатонина. А ведь без светодиодов не обходится ни один девайс.

Чтобы минимизировать негативные последствия цивилизованности, нужно:

  • включать в комнатах по вечерам только приглушенный свет;
  • поддерживать в спальне во время сна полную темноту;
  • на окнах — плотные шторы или ткань с эффектом блекаут;
  • никаких гаджетов перед сном;
  • а вообще установить на них программу или режим для фильтрации гoлyбого света.

Влад Ноздрачев, сооснователь SUPERLUDI

Мне очень помог прием откладывать все девайсы и гаджеты, не включать телевизор, ютуб, ничего не смотреть последний час перед сном. Можно почитать книгу, и то при относительно тусклом свете, но так, чтобы он не вредил вашим глазам. А лучше лечь, закрыть глаза и попробовать вообще отвлечься от света. Все это дает эффект уже через неделю.

2. Неправильный температурный режим.
Чтобы уснуть, организм должен понизить свою температуру на один градус. Для этого нужна прохладная комната. Та же цивилизация и система центрального отопления встали на пути у этого эволюционного процесса. И идеальных для засыпания 18,3 градуса достигнуть сложно.

Как только я стал охлаждать комнату до 19 градусов, тут же почувствовал кайф от того, как быстро и легко проваливался в сон.

3. Кофеин.
Он блокирует и подавляет рецепторы мозга, ответственные за аденозин. То есть заставляет чувствовать себя бодрым, хотя на самом деле в организме набралось достаточное количество аденозина, чтобы очень хотелось спать.

В моем случае кофе — наркотик, от которого очень сложно отказаться. И я не стал этого делать, продолжаю с удовольствием пить кофе и утром, и в течение дня. Но больше не пью его в шесть-семь вечера.

4. Алкоголь.
Забудьте о полезности бокала вина на ночь. Спиртное — седативное средство, дает лишь обманчивое ощущение успокоения. Оно подавляет активность префронтальной коры, помогающей контролировать свои действия и поведение. В краткосрочной перспективе человек получает расслабление, в долгосрочной — потерю контроля над собой. А состояние, в которое погружает большое количество алкоголя, нельзя назвать сном. Это, скорее, выведение из состояния бодрствования.

Выпивка делает сон фрагментарным и лишает его восстановительной функции. Самый большой удар наносится по механизму быстрого сна.

В моем случае этот фактор учтен. Я не употрeбляю алкоголь, и он никак не влияет на мой быстрый сон.

5. Рабочий график.
Встаете на работу по сигналу будильника? Это вредно для здоровья. Резкое грубое прерывание сна вызывает подъем кровяного давления и плохо влияет на сердце, погружая его в стрессовое состояние.

Ну а хуже самого будильника только кнопка отложенного сигнала. Если вы снузер, то есть сдвигаете будильник «еще на 10 минуточек», чтобы подремать, повторяете резкую атаку на свой организм снова и снова.

Поэтому лучше научиться просыпаться всегда в одно и то же время, будь то будний день или выходной. Организм привыкнет к режиму, а будильник не понадобится. Ну а если боитесь проспать, вставайте сразу, с первым сигналом.

Внедрить в жизнь это правило было очень сложно. Потому что я снузер еще тот. Но через какое-то время, когда стал откладывать телефон подальше от кровати, с первым звоном приходилось подниматься и идти к нему. И действительно через две недели я вообще перестал ходить к телефону. Снимал его с подзарядки, уже когда вставал до старта будильника.

Итак, по мнению ученых, сон — важнейший помощник мозга, позволяющий ему учиться, запоминать новое и избавляться от лишнего. Делать логические выводы и осознанный выбор, строить здоровые социальные отношения и заниматься творчеством.

Еще это лучшее лекарство, которое помогает бороться с существующими болезнями и предотвращает новые. А отсутствие качественного сна — причина серьезных проблем со здоровьем.

Для поддержания здоровья и эффективности человеку необходимо восемь-девять часов качественного и непрерывного сна.

И, казалось бы, нужно для этого не так уж и много. Отказаться от гаджетов перед сном, охладить и затемнить спальню, не употрeбллять кофе и алкоголь хотя бы по вечерам. Просыпаться и засыпать каждый день в одно и то же время. Справитесь, как думаете?



Комментарии:

Как создать отчет по категориям и брендам в Google Data Studio, если они не передаются в Google ***ytics

Как создать отчет по категориям и брендам в Google Data Studio, если они не передаются в Google ***ytics Как настроить передачу категории и бренда товара в Google Data Studio....

13 02 2025 15:56:39

Как выучить английский: советы специалистов Netpeak Group

6 лайфхаков из опыта специалистов Netpeak Group: пpaктические советы о том, как погрузиться в англоязычную среду в комфортном для себя ритме и объеме. Читайте далее....

12 02 2025 14:56:55

Что вы можете сделать со своим пресс-релизом

Что вы можете сделать со своим пресс-релизом Написание и распространение пресс-релизов концептуально устарело. Как привлечь аудиторию читателей СМИ без них?...

11 02 2025 11:59:49

Как с помощью контекстной рекламы мы добились роста брендового трафика на 268% за два года — опыт Kentavar.bg

Как с помощью контекстной рекламы мы добились роста брендового трафика на 268% за два года — опыт Kentavar.bg Повышаем узнаваемость бренда с помощью медийной кампании, а затем отслеживаем результат по запуску поисковой кампании с брендовыми запросами...

10 02 2025 13:33:45

Google Tag Manager: актуальные и неочевидные фишки

Google Tag Manager: актуальные и неочевидные фишки Активно юзая Google Tag Manager, узнали много нового о dataLayer и методах отслеживания статистики в Google ***ytics для SPA-сайтов и лендингов. Об этом и расскажем...

09 02 2025 6:51:23

Как запустить продукт на AppSumo в 2021 году и привлечь 2 000+ клиентов — личный опыт

Как запустить продукт на AppSumo в 2021 году и привлечь 2 000+ клиентов — личный опыт Зачем размещаться на AppSumo и как запустить продукт в 2021 году? Лайфхаки по размещению, личный опыт и результаты по проведенной кампании...

08 02 2025 2:33:21

Как бизнесу сэкономить на digital-услугах в кризис: 6 рабочих способов

Как бизнесу сэкономить на digital-услугах в кризис: 6 рабочих способов Разбираем на примерах коллабораций, подрядчиков из регионов и тендендерных площадок...

07 02 2025 11:16:38

SEO-продвижение интернет-магазина строительных товаров в Украине — рост трафика на 121% и дохода на 413%

SEO-продвижение интернет-магазина строительных товаров в Украине — рост трафика на 121% и дохода на 413% Мы достигли поставленных на старте продвижения целей: вернули потерянный трафик, получили дальнейший рост видимости сайта и увеличили доход....

06 02 2025 19:27:13

Посиделки в офисе. Детские игры, чтобы разнообразить рабочие будни

Посиделки в офисе. Детские игры, чтобы разнообразить рабочие будни По следам «Игры в кальмара». Небольшая подборка ностальгических комaндных игр, которые могут прижиться в вашем офисе....

05 02 2025 13:56:31

Clubhouse — как создать комнату, клуб и удалить спящего

Clubhouse — как создать комнату, клуб и удалить спящего Возможности и перспективы Clubhouse, лайфхаки для пользователей и бонус в конце...

04 02 2025 7:59:56

Реактивационные письма: примеры уместных рассылок для возврата спящих подписчиков

Реактивационные письма: примеры уместных рассылок для возврата спящих подписчиков Как вернуть клиентов с помощью реактивационных email-рассылок. Внутри идеи таких брендов: Bershka, Wildberries, LinguaLeo, Facebook, Mail.ru, Coub, BlaBlaCar, Repka.ua и другие. Узнайте принципы красивой реактивации!...

03 02 2025 17:24:32

Карты знаний для ваших специалистов — IT и маркетинг

Карты знаний для ваших специалистов — IT и маркетинг Используйте и интерпретируйте карты знаний Netpeak Group, чтобы экономить свои силы и время на создании собственных карт с нуля. Узнать больше!...

02 02 2025 9:13:13

Что дешевле в Украине: Google Ads или Директ — исследование Netpeak

Что дешевле в Украине: Google Ads или Директ — исследование Netpeak Украинские реалии того, в каких тематиках трафик из Yandex.Direct дороже Google Ads. Новое исследование Алексея Селезнева....

01 02 2025 10:16:35

Как выбрать инструмент для импорта данных из Google ***ytics

Как выбрать инструмент для импорта данных из Google ***ytics Визуализация данных для новичков. Отвечаем на вопрос читателя....

31 01 2025 1:25:25

Какую картинку выбрать для Рекламной сети Яндекса — руководство и кейс

Расскажу, как подобрать картинку на рабочий стол объявления в Рекламной сети Яндекса, и приведу небольшой кейс о том, как это делали мы для агентства путешествий...

30 01 2025 16:26:53

Правильный выбор площадки для продвижения бренда в социальных сетях

Правильно выбранная соц. площадка поможет раскрутить бизнес эффективно....

29 01 2025 13:36:50

Сколько стоил клик в Google Ads и Яндекс.Директ в Казахстане в четвертом квартале 2020 года — исследование Netpeak

Сколько стоил клик в Google Ads и Яндекс.Директ в Казахстане в четвертом квартале 2020 года — исследование Netpeak Данные Google по 6 миллионам кликов 16 городах страны и данные Яндекс по 520 346 кликам, в 54 городах страны в 22 тематиках в обоих рекламных системах. Узнать больше!...

28 01 2025 8:12:39

Партнерские программы SaaS — как на них заработать, какими бывают партнерки

Партнерские программы SaaS — как на них заработать, какими бывают партнерки Партнерская программа — это когда сервис дает партнеру вознаграждение за приведенных клиентов. Получить деньги и/или другие плюшки можно также по реферальной программе. Как это работает? Разбираемся на примерах....

27 01 2025 3:35:12

Репутация компании: зачем вам Online Reputation Management

Репутация компании: зачем вам Online Reputation Management Идея ORM состоит в том, чтобы вызывать положительное мнение о вашей деятельности, работая с отзывами или комментариями, в результате чего больше людей будут покупать ваши товары или услуги. Узнать больше!...

26 01 2025 15:20:53

Как оптимизировать страницы фильтров — руководство для новичков

Как оптимизировать страницы фильтров — руководство для новичков Идеальный вариант — грамотно оптимизировать страницы фильтров уже на этапе разработки сайта...

25 01 2025 10:14:40

Знакомство с Яндекс.Вебмастер: полезные фишки и советы новичкам

Знакомство с Яндекс.Вебмастер: полезные фишки и советы новичкам Не Google единым. Нужные и важные знания по Яндекс.Вебмастер....

24 01 2025 1:16:21

Как найти лидеров мнений в Twitter с помощью NodeXL

Как найти лидеров мнений в Twitter с помощью NodeXL Как найти в Twitter лидеров мнений и сети ботов с помощью надстройки для Excel...

23 01 2025 14:41:34

Тактики видеомаркетинга — как покорить алгоритм YouTube

Тактики видеомаркетинга — как покорить алгоритм YouTube Отмена видео-сниппетов в выдаче Google, удаление страницы с тегами и инструмента подсказки ключевых слов в YouTube — все события последних месяцев свидетельствуют: Google всерьёз взялся за видеохостинги и решил изменить правила игры для видеомаркетинга в...

22 01 2025 16:35:11

Сторителлинг как маркетинговый приём

Сторителлинг как маркетинговый приём Сторителлинг — это способ рассказывать истории, его цель — дать возможность читателю или зрителю почувствовать себя героем этой истории,...

21 01 2025 13:10:41

Как разработать графический интерфейс для скриптов R

Как упростить работу со скриптами на языке R? Программирование удобного интерфейса с помощью пакета «gWidgets»...

20 01 2025 16:43:17

Как ищут во Франции: исследование кликабельности в органическом поиске Google

Анализ данных о 7,6 миллионах поисковых запросов в французском Google...

19 01 2025 9:50:12

SEO-продвижение для службы доставки еды в Украине — рост бесплатного трафика на 477%

SEO-продвижение для службы доставки еды в Украине — рост бесплатного трафика на 477% Кейс продвижения Pizza House — ROMI 709,9%. От старта с дублями страниц и постановки целей и задач продвижения, проведения технического аудита, аналитики, анализа поисковых фраз, выбора контента до экспериментов с метатегами, увеличения среднего чека и планов на будущее...

18 01 2025 16:20:21

Google показывает не все результаты поиска

Google показывает не все результаты поиска Сколько страниц на самом деле показывает и может перевести поисковик Google?...

17 01 2025 4:25:47

Что такое 500 Internal Server Error

Что такое 500 Internal Server Error Ошибка, которая может привести к полной потере контроля над вашим сайтом. Рассказываем, что это такое, какие могут быть причины поломки и как исправить. Узнать больше!...

16 01 2025 11:31:56

Коллекция шуток Netpeak или Генератор мемов

Коллекция шуток Netpeak или Генератор мемов Недавно у нас появился свой генератор мемов :) Во многих компаниях смешные слова и фразы стараются запомнить и передать следующим поколениям сотрудников. В Netpeak же долго работали над секретным проектом и... Читайте!...

15 01 2025 14:14:25

Как запустить контекстную рекламу в Японии и не сойти с ума

Как вести успешную рекламную кампанию в Японии, не зная языка....

14 01 2025 2:13:44

Как реклама в Facebook и Google Ads принесла образовательному центру на 98% больше регистраций

Как реклама в Facebook и Google Ads принесла образовательному центру на 98% больше регистраций Рекламируем онлайн-уроки к 1 сентября. Именно сочетание Facebook и Google Ads помогло нам сначала обратиться к родителям (которые, например, листают соцсеть по пути домой) и потом уже напомнить о себе с помощью Google Рекламы...

13 01 2025 18:34:24

Кейс по SMM в тематике «алкогольные напитки»: «Пригласи 10 друзей — получи бутылку шампанского»

Кейс по SMM в тематике «алкогольные напитки»: «Пригласи 10 друзей — получи бутылку шампанского» Оживший бар. О том, как один украинский бренд за полтора месяца получил более 4 000 фанов!...

12 01 2025 1:32:20

Посадочные страницы: инструкция по повышению эффективности

Статья Оливера Гарднера посвящена различным аспектам оптимизации посадочных страниц: дизайну, контексту, созданию кнопки действия...

11 01 2025 11:47:59

Размеры баннеров в Google Ads — какие форматы самые популярные

Размеры баннеров в Google Ads — какие форматы самые популярные Популярные размеры баннеров. Найти самый топовый из джентльменского набора! Мы провели свое исследование....

10 01 2025 12:37:41

Шесть принципов виральности, или Как работает вирусный маркетинг

Шесть принципов виральности, или Как работает вирусный маркетинг Автор книги о вирусном маркетинге «Заразительный. Психология сарафанного радио» Йона Бергер пришел к выводу, что у виральности всего шесть принципов....

09 01 2025 1:40:25

Почему трудоголики — не герои: ломаем стереотипы с «Rework»

Почему трудоголики — не герои: ломаем стереотипы с «Rework» «Rework» — одна из самых любимых книг нетпиковцев....

08 01 2025 8:26:28

Онбординг-рассылка: как подружить пользователей с продуктом, чтобы они не уходили к конкурентам

Онбординг-рассылка: как подружить пользователей с продуктом, чтобы они не уходили к конкурентам Как упростить знакомство клиента с компанией, продуктом или услугами....

07 01 2025 15:23:23

От идеи роутера для цифровых кочевников до продаж на Amazon — история Nommi и фаундеров компании

От идеи роутера для цифровых кочевников до продаж на Amazon — история Nommi и фаундеров компании Nommi — сокращение от nomadic MiFi: роутер для современных цифровых кочевников...

06 01 2025 0:20:25

Кассовый разрыв в бизнесе. Что это, почему возникает и как избежать

Кассовый разрыв в бизнесе. Что это, почему возникает и как избежать 82% малых бизнесов тонут как раз из-за проблем с денежными потоками (по данным исследований U.S. Bank, 2020). Как предприниматели попадают в кассовые разрывы и что делать в таких ситуациях, разберем в этой статье....

05 01 2025 15:54:13

Кейс по привлечению платного трафика в тематике «оптовая торговля одеждой»: ROMI 345%

Кейс по привлечению платного трафика в тематике «оптовая торговля одеждой»: ROMI 345% О том как растут доходы при оптовой торговле женской одеждой и обувью, а траты на рекламу остаются на прежнем уровне...

04 01 2025 20:55:59

Продвижение мобильного приложения с помощью Google Ads, YouTube, ВКонтакте, Facebook, Yandex.Store и iAD

Продвижение мобильного приложения с помощью Google Ads, YouTube, ВКонтакте, Facebook, Yandex.Store и iAD В Netpeak появляется больше клиентов с четкими задачами по продвижению своих мобильных приложений в iOS и Android. В этом посте — кейс приложения популярной доски объявлений....

03 01 2025 13:27:47

Как написать кейс — руководство для технарей на примере кейса Citrus и Netpeak в блоге Google

Как написать кейс — руководство для технарей на примере кейса Citrus и Netpeak в блоге Google Как написать годный кейс и победить страх чистого листа...

02 01 2025 1:50:22

Что объединяет в себе понятие ремаркетинг

Что объединяет в себе понятие ремаркетинг Подробнейшая статья об эффективном использовании ремаркетинга. Мотаем на ус!...

01 01 2025 2:52:32

Как рекламировать промоакции в Google Ads и увеличить доход на 54,7% — кейс Citrus.ua

Как рекламировать промоакции в Google Ads и увеличить доход на 54,7% — кейс Citrus.ua Тонкости настройки предпраздничной рекламной промо кампании на примере Citrus.ua....

31 12 2024 3:57:39

PPC на украинском. Как языковой закон влияет на контекстную рекламу

PPC на украинском. Как языковой закон влияет на контекстную рекламу Языковой закон требует, чтобы общение бизнеса с клиентами шло на украинском языке, если нет просьбы о другом приемлемом варианте. Что это означает для РРС, читайте дальше....

30 12 2024 1:23:14

Обзор Netpeak Spider 2.1: классификация ошибок, выбор параметров, новая логика работы с результатами

Обзор Netpeak Spider 2.1: классификация ошибок, выбор параметров, новая логика работы с результатами Встречайте Netpeak Spider 2.1 — программу, предназначенную для обнаружения и уничтожения ошибок внутренней оптимизации сайта. Мы хотим, чтобы 4 августа 2016 года запомнилось вам как «День кроулинга»!...

29 12 2024 14:58:38

Что такое сопли (Google Supplemental) и как проверить сайт на их наличие

Что такое сопли (Google Supplemental) и как проверить сайт на их наличие Supplemental results, они же «сопли» или дополнительные результаты — страницы и документы сайта, которые не находятся в основном индексе Google...

27 12 2024 4:30:19

Что делать, если трафик на сайт резко упал

Что делать, если трафик на сайт резко упал Как найти и быстро исправить причины падения трафика? Совет номер один — не паниковать....

26 12 2024 7:27:54

Еще:
понять и запомнить -1 :: понять и запомнить -2 :: понять и запомнить -3 :: понять и запомнить -4 :: понять и запомнить -5 :: понять и запомнить -6 :: понять и запомнить -7 ::