Правила здорового сна от Мэтью Уокера > NetPeak - Независимость и осознанность
NetPeak Biz Tech    


Правила здорового сна от Мэтью Уокера

Правила здорового сна от Мэтью Уокера

< >

Пробуждение разбитым, нервозность и стресс с самого утра. Уснуть — только с помощью таблеток или алкоголя. Незапланированные подъемы засветло, а потом весь день «на кофе». Именно в таком режиме прожил больше года сооснователь SUPERLUDI Влад Ноздрачев. А потом решил, что хватит. Здоровый сон — основа ментального здоровья и необходим предпринимателю не меньше бизнес-навыков. Что помогло справиться с проблемой, Влад рассказал в своем подкасте. Я выпуск послушала, очень испугалась и написала «по мотивам» пост.

С точки зрения науки

Конечно, мы все знаем — спать нужно не меньше восьми часов в день, а недосып опасен. Но отношение к этой аксиоме немного меняется, когда слышишь ее обоснование со ссылками на профессора нейробиологии из Беркли Мэттью Уокера, большим количеством непростых терминов и указанием точного процента повышения риска инфаркта из-за недосыпа.

Предлагаю вам научные факты от Мэттью Уокера из его книги «Зачем мы спим» и их пpaктическое осмысление от Влада Ноздрачева.

Кстати, по мнению ученого, сон — важнейший из трех китов (еще физические упражнения и питание), на которых основано общее благосостояние человека. 

А главное назначение сна — подготовить тело и мозг для еще одного цикла бодрствования.

Почему мы засыпаем

А теперь немного сложных терминов. Они объяснят механизм возникновения желания спать. На этот процесс влияют две системы, независимо друг от друга.

1. Циркадный (суточный) ритм. Он индивидуален для каждого человека, да и всех млекопитающих, контролирует не только сон, но и режим питания, терморегуляцию, метаболизм, выработку гормонов. Близок к 24 часам в сутках.

Устанавливает циркадный ритм супрахиазматическое ядро (часть гипоталамуса), ориентируясь на солнце и длительность светового дня.

При этом пиковые точки циркадного ритма могут отличаться. Речь идет о тех самых жаворонках и совах:

  • первые составляют около 40% населения земли;
  • совами являются еще 30% людей на планете;
  • оставшиеся 30% находятся между двумя типами.

Хронотип определяет генетика. Изменить его невозможно, так что автор считает сов жертвами установившихся в обществе правил. Ведь пик их формы приходится на конец рабочего дня для большинства.

2. Аденозин. Это вещество вызывает желание спать и начинает накапливаться в мозге с самого момента пробуждения. Через 16 часов достигает пиковых концентраций, и потребность уснуть становится непреодолимой.

Ночью накопленный аденозин выводится. Для этого необходимо восемь часов сна. Вот откуда растут научные ноги у аксиомы «спать нужно не меньше восьми часов».

Если проснуться раньше, аденозин остается в организме и продолжает накапливаться. Увеличивая «долг», который приводит в итоге к хронической депривации сна.

Фазы сна

Про фазы медленного и быстрого сна слышали, наверняка, все. Мозг переключается между ними каждые 90 минут. Но в первой половине ночи доминирует фаза медленного сна, под утро же — быстрого.

У каждой из них своя зона ответственности. Если совсем упростить, медленный сон важен для механизма памяти. А быстрый, помимо прочего, отвечает за эмоциональную составляющую. Именно на эту фазу приходятся сновидения. Ночная терапия, помогающая мозгу понять, как справиться с той или иной ситуацией.

Если вы легли спать в полночь и проснулись в шесть утра, потеряете 60-90% всей фазы медленного сна. Если же легли к двум ночи, а проснулись в восемь утра, теряете значительную часть быстрого сна.

Как недосыпание влияет на организм

Как понять, что что-то не так?

  1. Проснувшись рано утром, вы можете снова уснуть к 10? Это признак недостатка или некачественного сна.
  2. Не получается хотя бы полдня оставаться эффективным без кофеина? Налицо хроническая депривация (недостаток) сна.
  3. Не можете проснуться вовремя без будильника? Значит нужно спать больше, чем вы себе позволяете.
  4. Приходится часто перечитывать одно и то же, прежде чем поймете, о чем речь? Это говорит о хронической усталости вследствие недосыпа.
  5. Не помните несколько последних сигналов светофора, если вы автомобилист? Пора подумать о проблеме потери концентрации.

Но задумываются немногие. Человек привыкает к такому состоянию без оглядки на последствия. Поэтому дальше — о самом страшном!

Проблемы со здоровьем

  1. Сон отвечает за механизмы памяти, его недостаток ведет к их нарушению. Что грозит болезнью Альцгeймера.
  2. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой, особенно во второй половине жизни.
Для человека, старше 45 лет и спящего менее шести часов в сутки, риск схватить сердечный приступ или инсульт на 200% больше, чем если бы он спал семь-восемь часов.
  1. Лишний вес и диабет. Меньше спите — больше едите. Из-за нехватки сна снижается концентрация гормона лептина, подающего сигнал о насыщении. И наоборот — увеличивается уровень грелина, пробуждающего аппетит.
Согласно исследованиям диабет второго типа чаще диагностировали у людей, тративших на сон меньше шести часов.
  1. Репродуктивное здоровье. Как для мужчин, так и для женщин.
  1. Иммунная система и paк. Чужаков в организме выявляют естественные «киллерные» клетки. Именно они противостоят oнкoлoгии, но уничтожаются из-за недосыпа.

И это не все. Нехватка сна приводит к потере концентрации и состоянию микросна: веки закрываются лишь на несколько секунд, а мозг теряет способность воспринимать окружающий мир. Мало чем отличается от алкогольного опьянения. И худшее, что можно сделать в таком случае, сесть за руль.

Ну и наконец, без качественного сна человек теряет способность контролировать свои эмоции. Особенно самые сильные, первобытные импульсы, связанные с принципом «дерись или беги». Просто разрываются связи между частями мозга, которые позволяют человеку их сдерживать. Причем, навредить могут и положительные реакции.

Негатив может вызвать чувство никчемности и заставить человека даже сомневаться в ценности жизни. А эйфорические эмоции — привести к неоправданному риску и вредным привычкам.

Ученые говорят, качественный сон — ключевой фактор физического и психологического здоровья. Уложить себя вовремя — вопрос жизни и cмepти. И, казалось бы, нужно для этого немного.

Что не дает нам спать

1. Искусственный свет.
Осветив города электричеством, человечество сыграло с собой злую шутку. Включенная с наступлением сумерек лампочка тормозит выработку мелатонина. Такой себе обман наших внутренних суточных часов, из-за чего сон сдвигается позже по времени.

Дальше появились светодиоды. А там синий свет и большее подавление выработки мелатонина. А ведь без светодиодов не обходится ни один девайс.

Чтобы минимизировать негативные последствия цивилизованности, нужно:

  • включать в комнатах по вечерам только приглушенный свет;
  • поддерживать в спальне во время сна полную темноту;
  • на окнах — плотные шторы или ткань с эффектом блекаут;
  • никаких гаджетов перед сном;
  • а вообще установить на них программу или режим для фильтрации гoлyбого света.

Влад Ноздрачев, сооснователь SUPERLUDI

Мне очень помог прием откладывать все девайсы и гаджеты, не включать телевизор, ютуб, ничего не смотреть последний час перед сном. Можно почитать книгу, и то при относительно тусклом свете, но так, чтобы он не вредил вашим глазам. А лучше лечь, закрыть глаза и попробовать вообще отвлечься от света. Все это дает эффект уже через неделю.

2. Неправильный температурный режим.
Чтобы уснуть, организм должен понизить свою температуру на один градус. Для этого нужна прохладная комната. Та же цивилизация и система центрального отопления встали на пути у этого эволюционного процесса. И идеальных для засыпания 18,3 градуса достигнуть сложно.

Как только я стал охлаждать комнату до 19 градусов, тут же почувствовал кайф от того, как быстро и легко проваливался в сон.

3. Кофеин.
Он блокирует и подавляет рецепторы мозга, ответственные за аденозин. То есть заставляет чувствовать себя бодрым, хотя на самом деле в организме набралось достаточное количество аденозина, чтобы очень хотелось спать.

В моем случае кофе — наркотик, от которого очень сложно отказаться. И я не стал этого делать, продолжаю с удовольствием пить кофе и утром, и в течение дня. Но больше не пью его в шесть-семь вечера.

4. Алкоголь.
Забудьте о полезности бокала вина на ночь. Спиртное — седативное средство, дает лишь обманчивое ощущение успокоения. Оно подавляет активность префронтальной коры, помогающей контролировать свои действия и поведение. В краткосрочной перспективе человек получает расслабление, в долгосрочной — потерю контроля над собой. А состояние, в которое погружает большое количество алкоголя, нельзя назвать сном. Это, скорее, выведение из состояния бодрствования.

Выпивка делает сон фрагментарным и лишает его восстановительной функции. Самый большой удар наносится по механизму быстрого сна.

В моем случае этот фактор учтен. Я не употрeбляю алкоголь, и он никак не влияет на мой быстрый сон.

5. Рабочий график.
Встаете на работу по сигналу будильника? Это вредно для здоровья. Резкое грубое прерывание сна вызывает подъем кровяного давления и плохо влияет на сердце, погружая его в стрессовое состояние.

Ну а хуже самого будильника только кнопка отложенного сигнала. Если вы снузер, то есть сдвигаете будильник «еще на 10 минуточек», чтобы подремать, повторяете резкую атаку на свой организм снова и снова.

Поэтому лучше научиться просыпаться всегда в одно и то же время, будь то будний день или выходной. Организм привыкнет к режиму, а будильник не понадобится. Ну а если боитесь проспать, вставайте сразу, с первым сигналом.

Внедрить в жизнь это правило было очень сложно. Потому что я снузер еще тот. Но через какое-то время, когда стал откладывать телефон подальше от кровати, с первым звоном приходилось подниматься и идти к нему. И действительно через две недели я вообще перестал ходить к телефону. Снимал его с подзарядки, уже когда вставал до старта будильника.

Итак, по мнению ученых, сон — важнейший помощник мозга, позволяющий ему учиться, запоминать новое и избавляться от лишнего. Делать логические выводы и осознанный выбор, строить здоровые социальные отношения и заниматься творчеством.

Еще это лучшее лекарство, которое помогает бороться с существующими болезнями и предотвращает новые. А отсутствие качественного сна — причина серьезных проблем со здоровьем.

Для поддержания здоровья и эффективности человеку необходимо восемь-девять часов качественного и непрерывного сна.

И, казалось бы, нужно для этого не так уж и много. Отказаться от гаджетов перед сном, охладить и затемнить спальню, не употрeбллять кофе и алкоголь хотя бы по вечерам. Просыпаться и засыпать каждый день в одно и то же время. Справитесь, как думаете?



Комментарии:

Email-маркетинг для интернет-магазина — как настроить, чтобы получить от 7 до 15% общего дохода

Email-маркетинг для интернет-магазина — как настроить, чтобы получить от 7 до 15% общего дохода Email-маркетинг увеличивает частоту транзакций. Показываем как это происходит и за счет чего. Делимся кейсом email-маркетинга для книжного интернет-магазина. Читать дальше....

21 02 2024 5:25:39

Как правильно зарегистрировать сайт в поисковых системах Google, Яндекс, Bing, Mail.ru, Rambler и Yahoo

Как правильно зарегистрировать сайт в поисковых системах Google, Яндекс, Bing, Mail.ru, Rambler и Yahoo Бесплатная регистрация сайта в поисковых системах и каталогах – отличный способ увеличить объемы трафика и раскрутить собственный ресурс....

20 02 2024 18:41:48

Как использовать возможности поиска для решения бизнес-задач

Как использовать возможности поиска для решения бизнес-задач О возможностях нестандартного использования поисковых систем для решения важных бизнес-задач...

19 02 2024 19:29:37

SEO в стиле mobile-friendly: FAQ по новому фактору ранжирования

SEO в стиле mobile-friendly: FAQ по новому фактору ранжирования 21 апреля Google официально начнет учитывать совместимость с мобильными девайсами в качестве одного из факторов ранжирования сайта в мобильном поиске. Что это значит для владельцев сайтов и вебмастеров? Мы подготовили небольшой FAQ по теме для рубрики «SE...

18 02 2024 22:40:49

Как упростить анализ поисковых запросов — работа с шаблоном на примере модерации минус-слов

Как упростить анализ поисковых запросов — работа с шаблоном на примере модерации минус-слов Понятный алгоритм анализа поисковых запросов с экономией времени на чистку по специальному шаблону модерации...

17 02 2024 15:19:34

Как узнать покупателя в лицо: сегментируем аудиторию и моделируем персоны

Как узнать покупателя в лицо: сегментируем аудиторию и моделируем персоны Знакомство с реальным и потенциальным клиентом. Как создать доверительные отношения? Для этого понадобится сделать сегментацию аудитории и определить, кто ваш покупатель: от рода занятий, до его самых сокровенных страхов. Узнайте больше!...

16 02 2024 20:25:28

Как продать кровати в Facebook — кейс магазина мебели matrason.ua

Результаты кампании динамического ремаркетинга для соцсетей...

15 02 2024 20:15:49

Как работает экосистема Netpeak Group — интервью каналу «Точка G»

Как работает экосистема Netpeak Group — интервью каналу «Точка G» Узнай, как бэкофис группы помогает развиваться компаниям, и выиграй iPhone — подбери крутое название для нашей группы....

14 02 2024 16:12:41

Как всплывающие уведомления помогают повысить продажи — кейс интернет-магазина

Как всплывающие уведомления помогают повысить продажи — кейс интернет-магазина Пуш для рекламных кампаний накануне праздничных распродаж...

13 02 2024 6:17:14

5 фишек Google ***ytics для SEO-специалистов

5 фишек Google ***ytics для SEO-специалистов Как прокачать свои знания и навыки использования GA, чтобы оптимизировать сайт и получать больше (намного больше, чем сейчас) трафика, конверсий, вовлечения. Больше!...

12 02 2024 7:18:44

Как ускорить сайт с помощью сервиса CDN — краш-тест Айри

Как ускорить сайт с помощью сервиса CDN — краш-тест Айри Как трафик CDN повлиял на систему интернет-магазина — палим кейсы...

11 02 2024 21:32:49

Как я работаю: рассказ тимлида комaнды управления онлайн-репутацией

Как я работаю: рассказ тимлида комaнды управления онлайн-репутацией Как настроить работу удаленной комaнды сотрудников и успевать выполнить все задачи...

10 02 2024 22:28:49

Сколько заpaбатывают интернет-маркетологи? Рейтинг зарплат за второе полугодие 2018

Сколько заpaбатывают интернет-маркетологи? Рейтинг зарплат за второе полугодие 2018 Комaнда Serpstat провела исследование среди интернет-маркетологов и создала виджет, который рассчитывает среднюю зарплату на основе опыта, навыков и знаний специалистов. Что из этого получилось, читаем в статье....

09 02 2024 16:53:10

Как продавать больше, а тратить меньше: 13 пpaктических советов ecommerce-проектам от Citrus.ua

Как продавать больше, а тратить меньше: 13 пpaктических советов ecommerce-проектам от Citrus.ua Руководство для всех, кто хочет продать что-то через интернет...

08 02 2024 16:25:39

Белое и черное SEO, алгоритм Google и будущее интернета — простые ответы от Артема Бородатюка

Белое и черное SEO, алгоритм Google и будущее интернета — простые ответы от Артема Бородатюка Как работают SEO-специалисты, что нужно знать о принципах работы алгоритмов Гугл, как продвигать мобильные приложения и каким образом может монетизироваться Телеграм. Узнать больше!...

07 02 2024 4:53:14

Экспоненциальный рост дохода, эффект синергии или сравнительный кейс по тематике «зимние шины»

Экспоненциальный рост дохода, эффект синергии или сравнительный кейс по тематике «зимние шины» Отличный кейс Ольги Костовой. Увеличивая бюджет на рекламу вдвое, вы начинаете заpaбатывать не вдвое больше, а в 2.5, 3 и так далее раз больше. На примере кейса показываем, как это происходит. Читать дальше....

06 02 2024 19:14:39

Как создать портрет покупателя — руководство для бизнеса от SEMrush

Как создать портрет покупателя — руководство для бизнеса от SEMrush Как создать портрет покупателя и зачем он нужен бизнесу....

05 02 2024 4:43:51

Как анализировать эффективность рекламы в Google ***ytics? Часть первая: персональные сводки

Как анализировать эффективность рекламы в Google ***ytics? Часть первая: персональные сводки Оценить эффективность рекламной кампании с учетом специфики и целей конкретного клиента помогут персональные сводки...

04 02 2024 2:16:58

5 способов повысить продажи с помощью социальных доказательств

5 способов повысить продажи с помощью социальных доказательств Чтобы увеличить продажи и улучшить их эффективность в новых условиях необходимо применять «социальные доказательства»....

03 02 2024 1:21:19

Сколько стоил клик в Яндекс.Директ в Казахстане во втором квартале 2020 года — исследование Netpeak

Сколько стоил клик в Яндекс.Директ в Казахстане во втором квартале 2020 года — исследование Netpeak Понимания стоимость конверсии и необходимое количество конверсий, вы можете прогнозировать, сколько денег на рекламу нужно выделить. В этом заключается польза данного исследования. Читать дальше!...

02 02 2024 22:29:54

Аудит репутации в интернете — зачем и как его проводить

Аудит репутации в интернете — зачем и как его проводить Чтобы создать позитивный образ компании, бренда, персоны или работодателя в поисковых системах, нужно приложить много усилий. Но, поверьте, результат того стоит. И начать стоит с репутационного аудита....

01 02 2024 9:33:46

Как вернуть украденный аккаунт Instagram

Как вернуть украденный аккаунт Instagram Короткий кейс и рекомендации по защите аккаунта от взлома....

31 01 2024 2:26:30

Что такое электронный кошелек и для чего им пользоваться

Что такое электронный кошелек и для чего им пользоваться Электронный кошелек — это виртуальная ячейка для хранения денежных средств. Каждая такая ячейка обладает уникальным цифровым определителем и может принадлежать одному человеку....

30 01 2024 6:50:49

Кейс по выводу из фильтра Google Panda интернет-магазина отопительной и водоснабжающей техники: ROMI 338%

Кейс по выводу из фильтра Google Panda интернет-магазина отопительной и водоснабжающей техники: ROMI 338% Признаки того, что магазин находится под фильтром и шаги по выводу из него...

29 01 2024 15:15:24

LinkedIn для SaaS-сервисов: почему это выгодно?

LinkedIn для SaaS-сервисов: почему это выгодно? Обычно SaaS-бизнесы начинают привлечение лидов с запуска рекламы на Facebook. Но наш опыт говорит о том, что это не самые подходящие каналы. Более высокие результаты можно получить на LinkedIn....

28 01 2024 22:45:33

Эксцентричный и скромный Дарвин Смит

Эксцентричный и скромный Дарвин Смит Короткая история про одного из руководителей корпорации «Kimberly Clark». Альтернативная Википедия для тех, кто любит сторителлинг. Читать дальше!...

27 01 2024 1:14:35

Как перенести кампании в Google Рекламу и Яндекс.Директ — подробное руководство для новичков

Как перенести кампании в Google Рекламу и Яндекс.Директ — подробное руководство для новичков Не хотите настраивать объявление в Google Рекламе и Яндекс.Директ по отдельности? Узнайте, как сделать экспорт кампании и сэкономить время....

26 01 2024 12:14:48

Как работает Google Marketing Platform — подробная инструкция

Как работает Google Marketing Platform — подробная инструкция Нужно ли начинать работу с Google Marketing Platform, и если да, то на каком этапе развития бизнеса?...

25 01 2024 10:51:21

Антикейс: продвижение Endorphone.com.ua с помощью видеоблогеров

Как избежать ошибок при продвижении интернет-магазина с помощью видеоблогеров....

24 01 2024 18:49:23

Universal App Campaign 2.0 в Google Рекламе — как выжать максимум пользы

Universal App Campaign 2.0 в Google Рекламе — как выжать максимум пользы Как сделать рекламу в Universal App Campaign 2.0 максимально эффективной...

23 01 2024 9:33:25

Метрики вовлеченности — ER или ERR? Как считать Engagement rate в Instagram и Facebook

Метрики вовлеченности — ER или ERR? Как считать Engagement rate в Instagram и Facebook Простой и понятный разбор двух формул для расчета коэффициента вовлеченности...

22 01 2024 18:39:57

Как работает баннерная реклама — объясняем на примере кейса

Как работает баннерная реклама — объясняем на примере кейса О феномене Баадера-Майнхофа — как на самом деле работают системы баннерной рекламы в интернете...

21 01 2024 5:36:55

Кейс: как провести анализ конкурентов с помощью SimilarWeb

Кейс: как провести анализ конкурентов с помощью SimilarWeb Определение, исследование и проверка конкурентов в Similarweb — первый шаг перед запуском и масштабированием проекта...

20 01 2024 7:28:20

KPI в социальных медиа

KPI в социальных медиа Все про kpi охват в социальных медиа или как оценивать эффективность работы SMM-специалиста?...

19 01 2024 18:27:29

Как быстро и без страданий сделать главную страницу сайта — MVP-подход

Как быстро и без страданий сделать главную страницу сайта — MVP-подход По-настоящему работающих идей не так много, поэтому не стоит бояться творчески заимствовать лучшие наработки и адаптировать их....

18 01 2024 6:14:30

Времена меняются: что будет с Википедией в 2030 году?

Времена меняются: что будет с Википедией в 2030 году? Терялись ли вы некогда в лабиринте Википедии из внутренних ссылок и побочных статей? Представьте, насколько непредсказуемым он может стать через несколько десятилетий....

17 01 2024 7:31:21

Сайт загружается медленно: когда не нужно паниковать

О неправильных тpaктовках отчета по времени загрузки страниц сайта в ***ytics...

15 01 2024 2:45:27

Как мы внедрили BI-аналитику в отделе контекстной рекламы

Как мы внедрили BI-аналитику в отделе контекстной рекламы Зачем внедрять BI-решение для бизнеса, какие функции отдел может решить с помощью автоматизации? Кейс Netpeak....

14 01 2024 14:30:20

Уроки Google ***ytics — как добавить новый сайт в Google ***ytics

Уроки Google ***ytics — как добавить новый сайт в Google ***ytics Как настроить Google ***ytics и как открыть вход другому пользователю: подробный урок....

13 01 2024 18:38:10

Как настроить отправку писем с помощью языка R

Как настроить отправку писем с помощью языка R и как избежать подводных камней....

12 01 2024 0:22:16

LSI-текст или SEO-текст — выживет только один

LSI-текст или SEO-текст — выживет только один Специалисты, занимающиеся seo копирайтингом, рассказывают об использовании LSI: определение текста, кол во символов, подсчет слов онлайн...

11 01 2024 0:11:44

40+ сервисов для работы с текстом — для копирайтеров, редакторов и других создателей контента

40+ сервисов для работы с текстом — для копирайтеров, редакторов и других создателей контента Подборка онлайн-платформ и программ для работы с текстом и изображениями....

10 01 2024 6:33:46

Продвижение мобильного приложения — шпаргалка для строителей воронок продаж

Продвижение мобильного приложения — шпаргалка для строителей воронок продаж С помощью этой шпаргалки вы легко распределите акценты и начнете последовательно внедрять маркетинговую стратегию по продвижению мобильного приложения...

09 01 2024 21:58:39

10 мощных советов по маркетингу WordPress

Лучшие плагины WordPress для SEO и продвижения сайта в поисковой системе Google и 10 советов для WordPress, которые помогут вам продвигать свой сайт...

08 01 2024 15:10:52

Внутренняя кухня SEO: считаем рентабельность блога и возвращаем трафик на сайт UniSender

Внутренняя кухня SEO: считаем рентабельность блога и возвращаем трафик на сайт UniSender Очередной красивый пост о продвижении платформы email и sms-рассылок — UniSender...

07 01 2024 4:57:24

Социальный арбуз или самые популярные тематики в Facebook в Украине

Охват и средняя цена за клик в самых популярных тематиках....

06 01 2024 21:24:58

Кейс по контекстной рекламе в тематике «детская обувь»: ROMI 110%

Кейс по контекстной рекламе в тематике «детская обувь»: ROMI 110% Магазин детской обуви: конкретные цифры в кейсе по продвижению....

05 01 2024 0:52:53

Как сформировать комaнду департамента маркетинга для международной компании

Как сформировать комaнду департамента маркетинга для международной компании Поговорим о soft skills, потому что именно они, исходя из моего опыта, помогают строить поистине сильные комaнды....

04 01 2024 15:21:27

Как рекламировать криптовалюты — 10 советов предпринимателям

Как рекламировать криптовалюты — 10 советов предпринимателям Как сформировать правильную стратегию продвижения и сфокусировать внимание на получении прибыли...

03 01 2024 5:54:24

Еще:
понять и запомнить -1 :: понять и запомнить -2 :: понять и запомнить -3 :: понять и запомнить -4 :: понять и запомнить -5 :: понять и запомнить -6 :: понять и запомнить -7 ::