Правила здорового сна от Мэтью Уокера > NetPeak - Независимость и осознанность
NetPeak Biz Tech    


Правила здорового сна от Мэтью Уокера

Правила здорового сна от Мэтью Уокера

< >

Пробуждение разбитым, нервозность и стресс с самого утра. Уснуть — только с помощью таблеток или алкоголя. Незапланированные подъемы засветло, а потом весь день «на кофе». Именно в таком режиме прожил больше года сооснователь SUPERLUDI Влад Ноздрачев. А потом решил, что хватит. Здоровый сон — основа ментального здоровья и необходим предпринимателю не меньше бизнес-навыков. Что помогло справиться с проблемой, Влад рассказал в своем подкасте. Я выпуск послушала, очень испугалась и написала «по мотивам» пост.

С точки зрения науки

Конечно, мы все знаем — спать нужно не меньше восьми часов в день, а недосып опасен. Но отношение к этой аксиоме немного меняется, когда слышишь ее обоснование со ссылками на профессора нейробиологии из Беркли Мэттью Уокера, большим количеством непростых терминов и указанием точного процента повышения риска инфаркта из-за недосыпа.

Предлагаю вам научные факты от Мэттью Уокера из его книги «Зачем мы спим» и их пpaктическое осмысление от Влада Ноздрачева.

Кстати, по мнению ученого, сон — важнейший из трех китов (еще физические упражнения и питание), на которых основано общее благосостояние человека. 

А главное назначение сна — подготовить тело и мозг для еще одного цикла бодрствования.

Почему мы засыпаем

А теперь немного сложных терминов. Они объяснят механизм возникновения желания спать. На этот процесс влияют две системы, независимо друг от друга.

1. Циркадный (суточный) ритм. Он индивидуален для каждого человека, да и всех млекопитающих, контролирует не только сон, но и режим питания, терморегуляцию, метаболизм, выработку гормонов. Близок к 24 часам в сутках.

Устанавливает циркадный ритм супрахиазматическое ядро (часть гипоталамуса), ориентируясь на солнце и длительность светового дня.

При этом пиковые точки циркадного ритма могут отличаться. Речь идет о тех самых жаворонках и совах:

  • первые составляют около 40% населения земли;
  • совами являются еще 30% людей на планете;
  • оставшиеся 30% находятся между двумя типами.

Хронотип определяет генетика. Изменить его невозможно, так что автор считает сов жертвами установившихся в обществе правил. Ведь пик их формы приходится на конец рабочего дня для большинства.

2. Аденозин. Это вещество вызывает желание спать и начинает накапливаться в мозге с самого момента пробуждения. Через 16 часов достигает пиковых концентраций, и потребность уснуть становится непреодолимой.

Ночью накопленный аденозин выводится. Для этого необходимо восемь часов сна. Вот откуда растут научные ноги у аксиомы «спать нужно не меньше восьми часов».

Если проснуться раньше, аденозин остается в организме и продолжает накапливаться. Увеличивая «долг», который приводит в итоге к хронической депривации сна.

Фазы сна

Про фазы медленного и быстрого сна слышали, наверняка, все. Мозг переключается между ними каждые 90 минут. Но в первой половине ночи доминирует фаза медленного сна, под утро же — быстрого.

У каждой из них своя зона ответственности. Если совсем упростить, медленный сон важен для механизма памяти. А быстрый, помимо прочего, отвечает за эмоциональную составляющую. Именно на эту фазу приходятся сновидения. Ночная терапия, помогающая мозгу понять, как справиться с той или иной ситуацией.

Если вы легли спать в полночь и проснулись в шесть утра, потеряете 60-90% всей фазы медленного сна. Если же легли к двум ночи, а проснулись в восемь утра, теряете значительную часть быстрого сна.

Как недосыпание влияет на организм

Как понять, что что-то не так?

  1. Проснувшись рано утром, вы можете снова уснуть к 10? Это признак недостатка или некачественного сна.
  2. Не получается хотя бы полдня оставаться эффективным без кофеина? Налицо хроническая депривация (недостаток) сна.
  3. Не можете проснуться вовремя без будильника? Значит нужно спать больше, чем вы себе позволяете.
  4. Приходится часто перечитывать одно и то же, прежде чем поймете, о чем речь? Это говорит о хронической усталости вследствие недосыпа.
  5. Не помните несколько последних сигналов светофора, если вы автомобилист? Пора подумать о проблеме потери концентрации.

Но задумываются немногие. Человек привыкает к такому состоянию без оглядки на последствия. Поэтому дальше — о самом страшном!

Проблемы со здоровьем

  1. Сон отвечает за механизмы памяти, его недостаток ведет к их нарушению. Что грозит болезнью Альцгeймера.
  2. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой, особенно во второй половине жизни.
Для человека, старше 45 лет и спящего менее шести часов в сутки, риск схватить сердечный приступ или инсульт на 200% больше, чем если бы он спал семь-восемь часов.
  1. Лишний вес и диабет. Меньше спите — больше едите. Из-за нехватки сна снижается концентрация гормона лептина, подающего сигнал о насыщении. И наоборот — увеличивается уровень грелина, пробуждающего аппетит.
Согласно исследованиям диабет второго типа чаще диагностировали у людей, тративших на сон меньше шести часов.
  1. Репродуктивное здоровье. Как для мужчин, так и для женщин.
  1. Иммунная система и paк. Чужаков в организме выявляют естественные «киллерные» клетки. Именно они противостоят oнкoлoгии, но уничтожаются из-за недосыпа.

И это не все. Нехватка сна приводит к потере концентрации и состоянию микросна: веки закрываются лишь на несколько секунд, а мозг теряет способность воспринимать окружающий мир. Мало чем отличается от алкогольного опьянения. И худшее, что можно сделать в таком случае, сесть за руль.

Ну и наконец, без качественного сна человек теряет способность контролировать свои эмоции. Особенно самые сильные, первобытные импульсы, связанные с принципом «дерись или беги». Просто разрываются связи между частями мозга, которые позволяют человеку их сдерживать. Причем, навредить могут и положительные реакции.

Негатив может вызвать чувство никчемности и заставить человека даже сомневаться в ценности жизни. А эйфорические эмоции — привести к неоправданному риску и вредным привычкам.

Ученые говорят, качественный сон — ключевой фактор физического и психологического здоровья. Уложить себя вовремя — вопрос жизни и cмepти. И, казалось бы, нужно для этого немного.

Что не дает нам спать

1. Искусственный свет.
Осветив города электричеством, человечество сыграло с собой злую шутку. Включенная с наступлением сумерек лампочка тормозит выработку мелатонина. Такой себе обман наших внутренних суточных часов, из-за чего сон сдвигается позже по времени.

Дальше появились светодиоды. А там синий свет и большее подавление выработки мелатонина. А ведь без светодиодов не обходится ни один девайс.

Чтобы минимизировать негативные последствия цивилизованности, нужно:

  • включать в комнатах по вечерам только приглушенный свет;
  • поддерживать в спальне во время сна полную темноту;
  • на окнах — плотные шторы или ткань с эффектом блекаут;
  • никаких гаджетов перед сном;
  • а вообще установить на них программу или режим для фильтрации гoлyбого света.

Влад Ноздрачев, сооснователь SUPERLUDI

Мне очень помог прием откладывать все девайсы и гаджеты, не включать телевизор, ютуб, ничего не смотреть последний час перед сном. Можно почитать книгу, и то при относительно тусклом свете, но так, чтобы он не вредил вашим глазам. А лучше лечь, закрыть глаза и попробовать вообще отвлечься от света. Все это дает эффект уже через неделю.

2. Неправильный температурный режим.
Чтобы уснуть, организм должен понизить свою температуру на один градус. Для этого нужна прохладная комната. Та же цивилизация и система центрального отопления встали на пути у этого эволюционного процесса. И идеальных для засыпания 18,3 градуса достигнуть сложно.

Как только я стал охлаждать комнату до 19 градусов, тут же почувствовал кайф от того, как быстро и легко проваливался в сон.

3. Кофеин.
Он блокирует и подавляет рецепторы мозга, ответственные за аденозин. То есть заставляет чувствовать себя бодрым, хотя на самом деле в организме набралось достаточное количество аденозина, чтобы очень хотелось спать.

В моем случае кофе — наркотик, от которого очень сложно отказаться. И я не стал этого делать, продолжаю с удовольствием пить кофе и утром, и в течение дня. Но больше не пью его в шесть-семь вечера.

4. Алкоголь.
Забудьте о полезности бокала вина на ночь. Спиртное — седативное средство, дает лишь обманчивое ощущение успокоения. Оно подавляет активность префронтальной коры, помогающей контролировать свои действия и поведение. В краткосрочной перспективе человек получает расслабление, в долгосрочной — потерю контроля над собой. А состояние, в которое погружает большое количество алкоголя, нельзя назвать сном. Это, скорее, выведение из состояния бодрствования.

Выпивка делает сон фрагментарным и лишает его восстановительной функции. Самый большой удар наносится по механизму быстрого сна.

В моем случае этот фактор учтен. Я не употрeбляю алкоголь, и он никак не влияет на мой быстрый сон.

5. Рабочий график.
Встаете на работу по сигналу будильника? Это вредно для здоровья. Резкое грубое прерывание сна вызывает подъем кровяного давления и плохо влияет на сердце, погружая его в стрессовое состояние.

Ну а хуже самого будильника только кнопка отложенного сигнала. Если вы снузер, то есть сдвигаете будильник «еще на 10 минуточек», чтобы подремать, повторяете резкую атаку на свой организм снова и снова.

Поэтому лучше научиться просыпаться всегда в одно и то же время, будь то будний день или выходной. Организм привыкнет к режиму, а будильник не понадобится. Ну а если боитесь проспать, вставайте сразу, с первым сигналом.

Внедрить в жизнь это правило было очень сложно. Потому что я снузер еще тот. Но через какое-то время, когда стал откладывать телефон подальше от кровати, с первым звоном приходилось подниматься и идти к нему. И действительно через две недели я вообще перестал ходить к телефону. Снимал его с подзарядки, уже когда вставал до старта будильника.

Итак, по мнению ученых, сон — важнейший помощник мозга, позволяющий ему учиться, запоминать новое и избавляться от лишнего. Делать логические выводы и осознанный выбор, строить здоровые социальные отношения и заниматься творчеством.

Еще это лучшее лекарство, которое помогает бороться с существующими болезнями и предотвращает новые. А отсутствие качественного сна — причина серьезных проблем со здоровьем.

Для поддержания здоровья и эффективности человеку необходимо восемь-девять часов качественного и непрерывного сна.

И, казалось бы, нужно для этого не так уж и много. Отказаться от гаджетов перед сном, охладить и затемнить спальню, не употрeбллять кофе и алкоголь хотя бы по вечерам. Просыпаться и засыпать каждый день в одно и то же время. Справитесь, как думаете?



Комментарии:

Как добавить время работы в объявления Google Ads

Как добавить время работы в объявления Google Ads Google внедрил новую возможность выделить объявление — автоматическое добавление часов работы. Давайте разберемся, как добавить эту полезную информацию в расширения объявлений...

20 06 2025 3:43:39

Почти идеальный способ настроить междоменное отслеживание

Самые точные данные статистики, которые вы получите с помощью Google Tag Manager....

19 06 2025 19:24:16

Как защитить аккаунт в Instagram от взлома

Безопасность Instagram — что делать, если заметили попытку взломщиков украсть аккаунт, и как вернуть аккаунт после взлома....

18 06 2025 0:18:23

Как мы сделали инструмент веб-аналитики для сайта Ecommerce

Как мы сделали инструмент веб-аналитики для сайта Ecommerce Зачем амбициозным онлайн-проектам индивидуальные инструменты веб-аналитики....

17 06 2025 2:28:52

Как вывести коммерческую страницу и домен из бана Facebook

Кейс SMM-специалиста Edu-CASH.com о том, что делать, если Facebook страница заблокирована. И почему могут забанить аккаунт даже популярного бренда. Узнайте в статье!...

16 06 2025 6:53:34

Сайт на Ajax: как отдельным страницам попасть в выдачу

Как вывести в индекс страницы сайта на Ajax: от необходимости их создания, роли SEO, ускорении индексации и реальные рекомендации всего в трех пунктах, чтобы основное преимущество таких сайтов работало безотказно...

15 06 2025 6:37:51

Как улучшить оценку качества целевой страницы в Google Ads — эксперимент Netpeak

Как улучшить оценку качества целевой страницы в Google Ads — эксперимент Netpeak Можно ли повысить оценку качества целевой страницы , если проставить конечные URL на уровне ключевого слова? Результаты исследования....

14 06 2025 16:10:27

Как открыть интернет-магазин

Как открыть интернет-магазин О чем следует позаботиться перед созданием интернет-магазина...

13 06 2025 5:37:15

Как создать виртуальный офис

Как создать виртуальный офис Опыт удаленки стартапа lemlist. Как сотрудники работали онлайн в доковидные времена и совмещали профессиональную деятельность с тимбилдингом. Читайте в коротком посте Владимира Поло, основателя AcademyOcean....

12 06 2025 12:28:47

Как показать пользователю статистику Google ***ytics, не открывая доступ? Мануал

Как показать пользователю статистику Google ***ytics, не открывая доступ? Мануал Вам тоже нужно предоставлять отчеты о работе рекламной кампании, посещение сайтов? Держите три примера работы с Google ***ytics и понятных отчета по ним, которые можно продемонстрировать, не открывая доступ к аккаунту....

11 06 2025 8:10:25

Бизнес в Китае: история и реалии мирового лидера Tencent

Бизнес в Китае: история и реалии мирового лидера Tencent Tencent — китайская компания, мировой лидер в сфере игр. Все о создании компании, доходах, прибыли, инвестициях. Особенности ведения бизнеса в Китае — в пересказе статьи Паки Маккормик. Читать дальше!...

10 06 2025 23:51:32

Как собрать ключевые запросы в Key Collector

Как собрать ключевые запросы в Key Collector Сбор ключевых запросов с помощью программы Кей Коллектор: показываем и рассказываем пошагово с демонстрацией процесса настройки с сервисом Яндекс.Вордстат. Читать дальше!...

09 06 2025 10:57:42

Как использовать видео для увеличения онлайн-продаж

Как использовать видео для увеличения онлайн-продаж 12 идей для видеоконтента и расскажем, где их лучше размещать, чтобы зрители стали клиентами. Как использовать видео для повышения продаж? Длинный, но все равно неполный список форматов. Читайте дальше и предлагайте свои варианты!...

08 06 2025 23:33:53

«Эмоциональный интеллект в бизнесе» Дэниела Гоулмана

«Эмоциональный интеллект в бизнесе» Дэниела Гоулмана Как развить в себе такой EQ, как хочется, и далее использовать его для достижения успеха. Рецензия на книгу Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект в бизнесе»....

07 06 2025 23:39:28

Время, в которое мы живём — лучшее в истории. Давайте это замечать!

Время, в которое мы живём — лучшее в истории. Давайте это замечать! О ловушке медиа, Стивене Пинкере и почему в любой ситуации важно оставаться оптимистом....

06 06 2025 14:16:11

Engagement Rate в email-маркетинге: что это, как посчитать и повысить

Engagement Rate в email-маркетинге: что это, как посчитать и повысить Определяем, кто из mail подписчиков предан вашему бренду по-настоящему....

05 06 2025 4:11:37

SEO-продвижение сайта eda.ua — рост органического трафика на 331,5% за шесть месяцев

SEO-продвижение сайта eda.ua — рост органического трафика на 331,5% за шесть месяцев SEO-продвижение онлайн-сервиса доставки еды с новым сайтом. Цели продвижения, составление семантического ядра, формирование URL, поддомены, карточки товаров, тексты, внешняя оптимизация, дополнительные работы, а также полученные результаты...

04 06 2025 23:11:22

Бизнес в сети — дайджест полезных статей о 8P и не только

Бизнес в сети — дайджест полезных статей о 8P и не только Как провести крутую конференцию по интернет-маркетингу, сделать трaнcляцию этой конференции и вместо сухих репортажей подготовить полезный контент для СМИ. Узнать больше....

03 06 2025 4:41:35

Как продвигать премиум-продукты — аутрич кейс бренда High-End акустики Copra

Как продвигать премиум-продукты — аутрич кейс бренда High-End акустики Copra Кейс о том, как написать большинству дилеров премиальных акустических систем в Европе и ничего не продать. И почему это кейс, а не антикейс....

02 06 2025 10:57:20

Сплит-тест — скоростное шоссе к высокой конверсии

Сплит-тест — скоростное шоссе к высокой конверсии 5 кейсов отлично иллюстрируют правила юзабилити и находки веб-аналитиков....

01 06 2025 14:26:22

Google Tag Manager: актуальные и неочевидные фишки (вторая часть)

Google Tag Manager: актуальные и неочевидные фишки (вторая часть) Как с помощью Google Tag Manager отслеживать исходящие ссылки на сайте и загрузки файлов с него...

31 05 2025 12:52:53

Качество связи в телефонии для продаж — как проверить и исправить

Качество связи в телефонии для продаж — как проверить и исправить Какую связь можно назвать «качественной» и как улучшить работу телефонии — советы от платформы Ringostat в новом посте....

30 05 2025 17:48:53

Как отслеживать ускоренные мобильные страницы (AMP) в Google ***ytics

Что такое ускоренные мобильные страницы и как их посмотреть в Google ***ytics...

29 05 2025 22:55:16

Как наполнять контент-план — мнения редакторов

Как наполнять контент-план — мнения редакторов Почему контент-план — не тетка, или о том, в какой последовательности выкладывать статьи...

28 05 2025 16:44:40

Как выбрать редактора для корпоративного сайта

Как выбрать редактора для корпоративного сайта Нужен ли вашему проекту редактор? Как правильно его выбрать и оценить на собеседовании, а затем и в процессе работы?...

27 05 2025 10:11:13

Контекст-стратегия: купил и полетел

Чтобы привлечь представителей малого и среднего бизнеса, мы разработали стратегии по контекстной рекламе. Это открывает двери агентства Netpeak проектам с самым скромным бюджетом...

26 05 2025 4:53:49

Удаленка и низкая продуктивность — когда пора выходить в офис

Причины, по которым имеет смысл работать в офисе хотя бы несколько дней в неделю, а может и больше. Конечно, только если эпидемиологическая ситуация не заставляет оставаться дома. Берегите себя....

25 05 2025 18:14:26

Частые ошибки в email-маркетинге: исправляем ошибки в email рассылках и письмах

Частые ошибки в email-маркетинге: исправляем ошибки в email рассылках и письмах К чему стоит относиться с особенным вниманием при отправке рассылок. Грамматические ошибки, тема, прехедер и другие стратегически важные составляющие письма. Узнать больше!...

24 05 2025 3:50:54

Что такое Progressive Web Apps и какие возможности они открывают для вашего бизнеса

Определение сайта нового типа. Захочет ли бизнес интернета перевести свои веб-приложения на более прогрессивные рельсы?...

23 05 2025 14:32:15

Отслеживание поведения пользователей на разных устройствах при помощи User-ID

Отслеживание поведения пользователей на разных устройствах при помощи User-ID Одно из фундаментальных обновлений Universal ***ytics...

22 05 2025 18:29:28

Синтаксис, виды и параметры UTM-меток — как правильно отследить трафик

Синтаксис, виды и параметры UTM-меток — как правильно отследить трафик UTM-метки позволяют эффективно отслеживать источники трафика. Но составлять их нужно правильно. Как именно, давайте разбираться....

21 05 2025 6:34:33

Как объединить источники данных в Google Data Studio

Как объединить источники данных в Google Data Studio Как пользоваться «Совмещением данных» с учетом всех особенностей инструмента...

20 05 2025 8:23:28

Как работают расширенные объявления Google Рекламы — кейсы

Как работают расширенные объявления Google Рекламы — кейсы Стоит ли торопиться с переходом на новый формат объявлений? Эксперимент PPC-специалистов агентства Netpeak....

19 05 2025 6:47:45

Как и когда выходить на рынки других стран — советы Google

Как и когда выходить на рынки других стран — советы Google Менеджер экспортного направления Гугл Украина — об особенностях выхода на рынки разных стран мира....

18 05 2025 16:19:40

SEO в нише онлайн-образования. Исследование Serpstat

SEO в нише онлайн-образования. Исследование Serpstat Комaнда Serpstat проанализировала стратегии продвижения лидеров ниши онлайн-образования. Читайте о главных инсайтах в посте....

17 05 2025 7:43:58

Анализ контента в социальных сетях: цифры, цифры и еще раз цифры

Анализ контента в социальных сетях: цифры, цифры и еще раз цифры Что нам дают знания о статистике контента в социальных сетях и какими сервисами анализировать данные...

16 05 2025 4:34:17

Главные секреты планировщика ключевых слов Google

Главные секреты планировщика ключевых слов Google Небольшой набор секретов по работе с Планировщиком ключевых слов гугла...

15 05 2025 23:45:27

Кейс по email-маркетингу: как мы привлекали авторов в программу для блогеров от GetResponse

Кейс по email-маркетингу: как мы привлекали авторов в программу для блогеров от GetResponse Как достучаться до сердца блогера, или Автору звонят дважды...

14 05 2025 15:58:55

Pitch perfect: как получить публикации в топовых медиа

Pitch perfect: как получить публикации в топовых медиа Если у вас есть продукт, о котором миру стоит узнать, книга Pitch perfect придется вам очень кстати....

13 05 2025 8:59:33

Как использовать социальное доказательство в email-маркетинге

Как использовать социальное доказательство в email-маркетинге Рассказываем о приемах, которые помогут вам заинтересовать читателей рассылки....

12 05 2025 18:47:54

Сколько стоил клик по рекламе Ads, Директ и Facebook в Украине во втором квартале 2017

Сколько стоил клик по рекламе Ads, Директ и Facebook в Украине во втором квартале 2017 Я исследовал 23 миллиона кликов из Украины в Google Ads, Facebook, Директ и структурировал данные по 19 тематикам...

11 05 2025 8:53:24

Как работают платежные системы для интернет-магазинов

Как работают платежные системы для интернет-магазинов Каждому бизнесу в интернете важно продумать систему оплаты для своих товаров или услуг. При этом следует учитывать объемы и нишу бизнеса. Узнать больше!...

10 05 2025 2:26:17

Странные сайты — 40 диких, симпатичных и очень талантливых ресурсов

Странные сайты — 40 диких, симпатичных и очень талантливых ресурсов И уж если бумага стерпит все, интернет — тем более, а значит онлайн-исповедальне быть! И не только ей......

09 05 2025 14:47:23

Семь улучшений Netpeak: SEO, PPC и английская версия блога. Выпуск первый

Семь улучшений Netpeak: SEO, PPC и английская версия блога. Выпуск первый Сегодня мы открываем новую регулярную серию постов, в которых будем стараться раз в квартал рассказывать про семь важных улучшений Netpeak в работе с клиентами. Сейчас мы максимально сфокусированы на SEO и PPC....

08 05 2025 19:35:57

Страница «о нас» — первое, что должно быть на сайте

Страница «о нас» — первое, что должно быть на сайте Красивое креативное описание страницы «о нас» — важная составляющая коммуникации с потенциальным клиентом. Покажите свою комaнду, опишите ценности и миссию. Сделайте эту страницу продающей. Узнать больше!...

07 05 2025 7:17:16

Как малый бизнес Украины перешел на удаленку — опрос предпринимателей

Как малый бизнес Украины перешел на удаленку — опрос предпринимателей Участники Netpeak Cluster поделились своими инсайтами....

06 05 2025 1:18:19

7 уроков о всплывающих окнах для мобильных, которые мы выучили благодаря A/B-тестам

Выясняем, есть ли жизнь у мобильных всплывающих окон, и как их сделать правильно...

05 05 2025 3:39:49

Как с помощью Google Earth собрать контакты для email-рассылок и холодных звонков

Как с помощью Google Earth собрать контакты для email-рассылок и холодных звонков Проверенный способ для сбора базы данных. Метод, с помощью которого можно извлечь контактные данные, а именно: название точки, телефон, адрес, сайт., а потом высылать своё КП, промокоды для акции, сообщить о выходе товара, сделать спецпредложение...

04 05 2025 6:32:42

Полезные сервисы для оптимизации удаленной работы

Полезные сервисы для оптимизации удаленной работы Обзор полезных сервисов и программ, которые увеличат эффективность работы из дома и улучшат организацию бизнес-комaнды...

03 05 2025 13:54:47

Метрики вовлеченности — ER или ERR? Как считать Engagement rate в Instagram и Facebook

Метрики вовлеченности — ER или ERR? Как считать Engagement rate в Instagram и Facebook Простой и понятный разбор двух формул для расчета коэффициента вовлеченности...

02 05 2025 17:17:39

Еще:
понять и запомнить -1 :: понять и запомнить -2 :: понять и запомнить -3 :: понять и запомнить -4 :: понять и запомнить -5 :: понять и запомнить -6 :: понять и запомнить -7 ::