Правила здорового сна от Мэтью Уокера > NetPeak - Независимость и осознанность
NetPeak Biz Tech    


Правила здорового сна от Мэтью Уокера

Правила здорового сна от Мэтью Уокера

< >

Пробуждение разбитым, нервозность и стресс с самого утра. Уснуть — только с помощью таблеток или алкоголя. Незапланированные подъемы засветло, а потом весь день «на кофе». Именно в таком режиме прожил больше года сооснователь SUPERLUDI Влад Ноздрачев. А потом решил, что хватит. Здоровый сон — основа ментального здоровья и необходим предпринимателю не меньше бизнес-навыков. Что помогло справиться с проблемой, Влад рассказал в своем подкасте. Я выпуск послушала, очень испугалась и написала «по мотивам» пост.

С точки зрения науки

Конечно, мы все знаем — спать нужно не меньше восьми часов в день, а недосып опасен. Но отношение к этой аксиоме немного меняется, когда слышишь ее обоснование со ссылками на профессора нейробиологии из Беркли Мэттью Уокера, большим количеством непростых терминов и указанием точного процента повышения риска инфаркта из-за недосыпа.

Предлагаю вам научные факты от Мэттью Уокера из его книги «Зачем мы спим» и их пpaктическое осмысление от Влада Ноздрачева.

Кстати, по мнению ученого, сон — важнейший из трех китов (еще физические упражнения и питание), на которых основано общее благосостояние человека. 

А главное назначение сна — подготовить тело и мозг для еще одного цикла бодрствования.

Почему мы засыпаем

А теперь немного сложных терминов. Они объяснят механизм возникновения желания спать. На этот процесс влияют две системы, независимо друг от друга.

1. Циркадный (суточный) ритм. Он индивидуален для каждого человека, да и всех млекопитающих, контролирует не только сон, но и режим питания, терморегуляцию, метаболизм, выработку гормонов. Близок к 24 часам в сутках.

Устанавливает циркадный ритм супрахиазматическое ядро (часть гипоталамуса), ориентируясь на солнце и длительность светового дня.

При этом пиковые точки циркадного ритма могут отличаться. Речь идет о тех самых жаворонках и совах:

  • первые составляют около 40% населения земли;
  • совами являются еще 30% людей на планете;
  • оставшиеся 30% находятся между двумя типами.

Хронотип определяет генетика. Изменить его невозможно, так что автор считает сов жертвами установившихся в обществе правил. Ведь пик их формы приходится на конец рабочего дня для большинства.

2. Аденозин. Это вещество вызывает желание спать и начинает накапливаться в мозге с самого момента пробуждения. Через 16 часов достигает пиковых концентраций, и потребность уснуть становится непреодолимой.

Ночью накопленный аденозин выводится. Для этого необходимо восемь часов сна. Вот откуда растут научные ноги у аксиомы «спать нужно не меньше восьми часов».

Если проснуться раньше, аденозин остается в организме и продолжает накапливаться. Увеличивая «долг», который приводит в итоге к хронической депривации сна.

Фазы сна

Про фазы медленного и быстрого сна слышали, наверняка, все. Мозг переключается между ними каждые 90 минут. Но в первой половине ночи доминирует фаза медленного сна, под утро же — быстрого.

У каждой из них своя зона ответственности. Если совсем упростить, медленный сон важен для механизма памяти. А быстрый, помимо прочего, отвечает за эмоциональную составляющую. Именно на эту фазу приходятся сновидения. Ночная терапия, помогающая мозгу понять, как справиться с той или иной ситуацией.

Если вы легли спать в полночь и проснулись в шесть утра, потеряете 60-90% всей фазы медленного сна. Если же легли к двум ночи, а проснулись в восемь утра, теряете значительную часть быстрого сна.

Как недосыпание влияет на организм

Как понять, что что-то не так?

  1. Проснувшись рано утром, вы можете снова уснуть к 10? Это признак недостатка или некачественного сна.
  2. Не получается хотя бы полдня оставаться эффективным без кофеина? Налицо хроническая депривация (недостаток) сна.
  3. Не можете проснуться вовремя без будильника? Значит нужно спать больше, чем вы себе позволяете.
  4. Приходится часто перечитывать одно и то же, прежде чем поймете, о чем речь? Это говорит о хронической усталости вследствие недосыпа.
  5. Не помните несколько последних сигналов светофора, если вы автомобилист? Пора подумать о проблеме потери концентрации.

Но задумываются немногие. Человек привыкает к такому состоянию без оглядки на последствия. Поэтому дальше — о самом страшном!

Проблемы со здоровьем

  1. Сон отвечает за механизмы памяти, его недостаток ведет к их нарушению. Что грозит болезнью Альцгeймера.
  2. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой, особенно во второй половине жизни.
Для человека, старше 45 лет и спящего менее шести часов в сутки, риск схватить сердечный приступ или инсульт на 200% больше, чем если бы он спал семь-восемь часов.
  1. Лишний вес и диабет. Меньше спите — больше едите. Из-за нехватки сна снижается концентрация гормона лептина, подающего сигнал о насыщении. И наоборот — увеличивается уровень грелина, пробуждающего аппетит.
Согласно исследованиям диабет второго типа чаще диагностировали у людей, тративших на сон меньше шести часов.
  1. Репродуктивное здоровье. Как для мужчин, так и для женщин.
  1. Иммунная система и paк. Чужаков в организме выявляют естественные «киллерные» клетки. Именно они противостоят oнкoлoгии, но уничтожаются из-за недосыпа.

И это не все. Нехватка сна приводит к потере концентрации и состоянию микросна: веки закрываются лишь на несколько секунд, а мозг теряет способность воспринимать окружающий мир. Мало чем отличается от алкогольного опьянения. И худшее, что можно сделать в таком случае, сесть за руль.

Ну и наконец, без качественного сна человек теряет способность контролировать свои эмоции. Особенно самые сильные, первобытные импульсы, связанные с принципом «дерись или беги». Просто разрываются связи между частями мозга, которые позволяют человеку их сдерживать. Причем, навредить могут и положительные реакции.

Негатив может вызвать чувство никчемности и заставить человека даже сомневаться в ценности жизни. А эйфорические эмоции — привести к неоправданному риску и вредным привычкам.

Ученые говорят, качественный сон — ключевой фактор физического и психологического здоровья. Уложить себя вовремя — вопрос жизни и cмepти. И, казалось бы, нужно для этого немного.

Что не дает нам спать

1. Искусственный свет.
Осветив города электричеством, человечество сыграло с собой злую шутку. Включенная с наступлением сумерек лампочка тормозит выработку мелатонина. Такой себе обман наших внутренних суточных часов, из-за чего сон сдвигается позже по времени.

Дальше появились светодиоды. А там синий свет и большее подавление выработки мелатонина. А ведь без светодиодов не обходится ни один девайс.

Чтобы минимизировать негативные последствия цивилизованности, нужно:

  • включать в комнатах по вечерам только приглушенный свет;
  • поддерживать в спальне во время сна полную темноту;
  • на окнах — плотные шторы или ткань с эффектом блекаут;
  • никаких гаджетов перед сном;
  • а вообще установить на них программу или режим для фильтрации гoлyбого света.

Влад Ноздрачев, сооснователь SUPERLUDI

Мне очень помог прием откладывать все девайсы и гаджеты, не включать телевизор, ютуб, ничего не смотреть последний час перед сном. Можно почитать книгу, и то при относительно тусклом свете, но так, чтобы он не вредил вашим глазам. А лучше лечь, закрыть глаза и попробовать вообще отвлечься от света. Все это дает эффект уже через неделю.

2. Неправильный температурный режим.
Чтобы уснуть, организм должен понизить свою температуру на один градус. Для этого нужна прохладная комната. Та же цивилизация и система центрального отопления встали на пути у этого эволюционного процесса. И идеальных для засыпания 18,3 градуса достигнуть сложно.

Как только я стал охлаждать комнату до 19 градусов, тут же почувствовал кайф от того, как быстро и легко проваливался в сон.

3. Кофеин.
Он блокирует и подавляет рецепторы мозга, ответственные за аденозин. То есть заставляет чувствовать себя бодрым, хотя на самом деле в организме набралось достаточное количество аденозина, чтобы очень хотелось спать.

В моем случае кофе — наркотик, от которого очень сложно отказаться. И я не стал этого делать, продолжаю с удовольствием пить кофе и утром, и в течение дня. Но больше не пью его в шесть-семь вечера.

4. Алкоголь.
Забудьте о полезности бокала вина на ночь. Спиртное — седативное средство, дает лишь обманчивое ощущение успокоения. Оно подавляет активность префронтальной коры, помогающей контролировать свои действия и поведение. В краткосрочной перспективе человек получает расслабление, в долгосрочной — потерю контроля над собой. А состояние, в которое погружает большое количество алкоголя, нельзя назвать сном. Это, скорее, выведение из состояния бодрствования.

Выпивка делает сон фрагментарным и лишает его восстановительной функции. Самый большой удар наносится по механизму быстрого сна.

В моем случае этот фактор учтен. Я не употрeбляю алкоголь, и он никак не влияет на мой быстрый сон.

5. Рабочий график.
Встаете на работу по сигналу будильника? Это вредно для здоровья. Резкое грубое прерывание сна вызывает подъем кровяного давления и плохо влияет на сердце, погружая его в стрессовое состояние.

Ну а хуже самого будильника только кнопка отложенного сигнала. Если вы снузер, то есть сдвигаете будильник «еще на 10 минуточек», чтобы подремать, повторяете резкую атаку на свой организм снова и снова.

Поэтому лучше научиться просыпаться всегда в одно и то же время, будь то будний день или выходной. Организм привыкнет к режиму, а будильник не понадобится. Ну а если боитесь проспать, вставайте сразу, с первым сигналом.

Внедрить в жизнь это правило было очень сложно. Потому что я снузер еще тот. Но через какое-то время, когда стал откладывать телефон подальше от кровати, с первым звоном приходилось подниматься и идти к нему. И действительно через две недели я вообще перестал ходить к телефону. Снимал его с подзарядки, уже когда вставал до старта будильника.

Итак, по мнению ученых, сон — важнейший помощник мозга, позволяющий ему учиться, запоминать новое и избавляться от лишнего. Делать логические выводы и осознанный выбор, строить здоровые социальные отношения и заниматься творчеством.

Еще это лучшее лекарство, которое помогает бороться с существующими болезнями и предотвращает новые. А отсутствие качественного сна — причина серьезных проблем со здоровьем.

Для поддержания здоровья и эффективности человеку необходимо восемь-девять часов качественного и непрерывного сна.

И, казалось бы, нужно для этого не так уж и много. Отказаться от гаджетов перед сном, охладить и затемнить спальню, не употрeбллять кофе и алкоголь хотя бы по вечерам. Просыпаться и засыпать каждый день в одно и то же время. Справитесь, как думаете?



Комментарии:

Что такое RSS-лента и как ее подключить

Что такое RSS-лента и как ее подключить Когда на сайт добавляют новый контент, он тут же трaнcлируется в RSS-ленту и отображается в специальных программах для чтения, либо в email подписчиков. Как это работает?...

16 04 2026 22:31:39

Как настроить вычисляемые показатели в Google ***ytics

Как настроить вычисляемые показатели в Google ***ytics Для эффективной оценки работы кампаний не обойтись без вычисляемых показателей. Они экономят время PPC-специалиста и позволяют правильно анализировать рекламные кампании....

15 04 2026 20:45:48

Как быстро составить карту редиректов для дроп-домена

Как быстро составить карту редиректов для дроп-домена Чтобы проставить 301 редиректы, вначале надо выгрузить весь список топовых страниц по обратным ссылкам...

14 04 2026 20:12:34

Сколько стоил клик в Google Ads в Казахстане в третьем квартале 2020 года — исследование Netpeak

Сколько стоил клик в Google Ads в Казахстане в третьем квартале 2020 года — исследование Netpeak Данные, приведенные в исследовании, могут помочь в составлении медиапланов по продвижению в интернете....

13 04 2026 18:51:10

11 пpaктически применимых фишек по SEO и арбитражу трафика — итоги круглого стола 8P 2019

11 пpaктически применимых фишек по SEO и арбитражу трафика — итоги круглого стола 8P 2019 Панельная дискуссия, на которой специалисты представляют нестандартные идеи для привлечения трафика, продвижения проектов. Всё, что можно применить на деле. Читать!...

12 04 2026 6:23:49

Как сделать динамический ремаркетинг для корпоративного сайта

Как сделать динамический ремаркетинг для корпоративного сайта Фишка, которую можно позволить себе даже когда портал продает всего несколько товаров или услуг...

11 04 2026 11:52:56

A/B тестирование в email-маркетинге: что это, типы, и топ идеи для сплит тестирования

Как понять, что именно нравится подписчикам в вашей рассылке...

10 04 2026 17:23:14

Бесплатный SEO-аудит на примере AIN.ua

Обойдемся без теории, зато покажем пример SEO-аудита...

09 04 2026 21:52:54

SEO-среда: Основные инструменты веб-мастера

SEO-среда: Основные инструменты веб-мастера Пройдем вместе путь вебмастера от первых шагов и до вершины ТОПа :)...

08 04 2026 22:39:47

Зачем нужны целевые страницы и что такое лидогенерация

Всё, что важно узнать о лидогенерации и работе с целевой аудиторией....

07 04 2026 6:48:56

Подмена текста с помощью GTM — как быстро изменить контент на сайте

Подмена текста с помощью GTM — как быстро изменить контент на сайте Если вам нужно быстро изменить небольшой объем контента на сайте без доступа к CMS, можно воспользоваться GTM. Как именно, читайте дальше....

06 04 2026 17:53:15

Сeкc и эpoтика, магия, тренер-олень, и даже ребус! Апрельская реклама с блоком 18+

Чем шокировала, радовала и удивляла реклама в социальных сетях и контекстная в Google в апреле 2021 года...

05 04 2026 3:14:53

Удалённая работа: как перевести сотрудников из офиса домой без потери эффективности

Удалённая работа: как перевести сотрудников из офиса домой без потери эффективности Мы рассмотрим, почему сотрудники на удалёнке стали менее эффективными и как руководить комaндой из дома, чтобы её результаты не падали....

04 04 2026 0:30:16

Как достичь роста дохода на 172% за 10 месяцев, когда среди конкурентов — аптеки. SEO для Amrita

Как достичь роста дохода на 172% за 10 месяцев, когда среди конкурентов — аптеки. SEO для Amrita Продвижение монобренда: особенности, трудности, подводные камни. Ниша здоровья и красоты....

03 04 2026 18:31:53

Высокие ставки в Google Рекламе — почему и как их уменьшить?

Высокие ставки в Google Рекламе — почему и как их уменьшить? Как тратить на ставки меньше денег и почему вырастает цена за клик, а также о том, как ее сделать ниже. Плюс список факторов, которые влияют на ставку для первой страницы для ключевого слова...

02 04 2026 15:46:54

Деcять неочевидных и пpaктически применимых PPC-фишек — круглый стол 8P 2018

Деcять неочевидных и пpaктически применимых PPC-фишек — круглый стол 8P 2018 Проверенные лайфхаки по платному трафику от спикеров и участников конференции 8P 2018...

01 04 2026 22:50:33

Google Ads — как работает планировщик ключевых слов

Подобрать нужные слова поможет проверка Google Рекламы....

31 03 2026 6:37:34

Динамический ремаркетинг в myTarget: подробный мануал и кейс

Динамический ремаркетинг в myTarget: подробный мануал и кейс Как настроить динамический ремаркетинг в myTarget и эффективно ли работают такие объявления — делимся собственным опытом....

30 03 2026 9:45:35

Эффективная работа с микроблогом Twitter: планирование твитов по времени

Эффективная работа с микроблогом Twitter: планирование твитов по времени Твиттереть нужно правильно. Интересная аналитики и планирование твитов по времени...

29 03 2026 2:53:11

Бизнес-фреш: что такое digital и чем это отличается от SMM (продвижения в социальных сетях)

Бизнес-фреш: что такое digital и чем это отличается от SMM (продвижения в социальных сетях) «Что такое диджитал и чем это отличается от услуги продвижения в социальных сетях» — о цифровой стратегии, креативных концепциях и том, как это все происходит в крупных агентствах....

28 03 2026 8:15:30

Как грамотно построить структуру рекламного аккаунта Facebook

Как грамотно построить структуру рекламного аккаунта Facebook Как купить дешевый трафик из Facebook? Образец работы со структурой рекламного аккаунта...

27 03 2026 2:32:21

Корпоративные академии. Как обучать сотрудников и клиентов в кризис и после него

Корпоративные академии. Как обучать сотрудников и клиентов в кризис и после него Обзор главных преимуществ, которые дают облачные академии бизнесу....

26 03 2026 6:35:10

Как настроить динамические объявления в Яндекс.Директ

Объясняем по пунктам, как создать и правильно настроить DSA c таргетингом на фид и содержание сайта...

25 03 2026 22:34:26

Контекстная реклама для салона вечерних и свадебных платьев — ROMI 109% за два месяца

Одесские магазины, где продают вечерние и свадебные платья нуждаются в особом внимании интернет-маркетинга. Как настроить контекстную рекламу для малого и среднего бизнеса со скромными маркетинговыми бюджетами...

24 03 2026 7:33:17

5 советов для специалистов по контекстной рекламе

5 советов для специалистов по контекстной рекламе Полезные советы для тех, кто делает контекст своими ручками :)...

23 03 2026 3:49:52

Кейс по рекламе в прайс-агрегаторах в тематике «бытовая техника»: ROMI 817%

Кейс по рекламе в прайс-агрегаторах в тематике «бытовая техника»: ROMI 817% Пример удачной рекламы. История о том, как маленький региональный магазин может получать хорошую прибыль с прайс-агрегаторов...

22 03 2026 12:31:22

Как делать email-рассылку без попадания в спам и что делать, если это случилось

Как делать email-рассылку без попадания в спам и что делать, если это случилось Легче запомнить алгоритм правильной отправки писем, чем потом вытягивать их из папки со спамом....

21 03 2026 22:46:31

Лучшие программы для исправления орфографических ошибок

Лучшие программы для исправления орфографических ошибок Исправление ошибок в тексте возможно с помощью онлайн-инструментов и стационарных программ...

20 03 2026 16:48:30

Как настроить воронку продаж через Google Tag Manager

Как настроить воронку продаж через Google Tag Manager Устраняем причины, по которым пользователи покидают сайт без покупки....

19 03 2026 0:49:25

Кейс: снижение (not set) трафика в Google ***ytics на 59,35%

Кейс: снижение (not set) трафика в Google ***ytics на 59,35% Сет по контекстной рекламе в тематике «разработка программного обеспечения»: снижение стоимости клика на 89%....

18 03 2026 4:38:27

Как покорить Бразилию — советы Depositphotos

Как покорить Бразилию — советы Depositphotos Идем в Бразилию: опыт Depositphotos + полезные факты....

17 03 2026 7:17:56

Правила группировки фраз для семантического ядра сайта

Правила группировки фраз для семантического ядра сайта Грамотная группировка поисковых запросов позволяет максимально увеличить поисковой трафик....

16 03 2026 4:34:39

Как настроить прослушивание кликов в Google Tag Manager 2.0

Как настроить прослушивание кликов в Google Tag Manager 2.0 Бонус в статье: как собрать аудитории для ремаркетинга на брошенную корзину...

15 03 2026 18:20:23

Блог Netpeak 2.0 — мы всё поменяли, и вот почему

Блог Netpeak 2.0 — мы всё поменяли, и вот почему Блог на новом движке и с новым дизайном, перетянувший в себя огромное количество постов и комментариев за Х лет своей работы...

14 03 2026 14:48:34

15 странных, но иногда полезных приложений

15 странных, но иногда полезных приложений Если на вашем смартфоне установлен только стандартный набор Uber, Glovo, 2ГИС и нескольких мессенджеров — смотрите подборку необычных и смешных приложений....

13 03 2026 3:29:14

Как готовить баннеры для мобильной рекламы

Как готовить баннеры для мобильной рекламы Как сделать креативный мобильный баннер. Зачем нужны особенные баннеры для мобильных? Что делать с картинкой? Что делать с текстом? Что делать с другими рекламными форматами? Дополнительные элементы. Обо всем этом детально и спримерами...

12 03 2026 7:10:14

Каким должен быть дизайн продающей страницы

Каким должен быть дизайн продающей страницы Обязательные элементы продающей страницы: удобный и красивый дизайн, легко читаемые форматы и стили шрифтов, текстовые блоки, кнопки призыва к действию. Узнать больше!...

11 03 2026 9:57:17

Как проверить сезонность спроса

Сезонность — повторяющиеся колебания трафика сайта в зависимости от различных внешних факторов....

10 03 2026 2:19:20

Коммуникация брендов на карантине: хорошие примеры SMM и PR

Что постить предпринимателям в соцсетях. Несколько примеров уместной работы SMM- и PR-специалистов, которые прямо и четко помогают озвучить позицию бизнеса в период карантина. Узнайте больше, чем действовать правильно!...

09 03 2026 18:48:37

Об экономике контента

Об экономике контента Почему кого-то ругают за плохие тексты, а у кого-то из-за таких же текстов берет интервью Юрий Дудь? И другие особенности контента: авторское право, копирайтинг. Читать!...

08 03 2026 11:36:21

Тактики видеомаркетинга — как покорить алгоритм YouTube

Тактики видеомаркетинга — как покорить алгоритм YouTube Отмена видео-сниппетов в выдаче Google, удаление страницы с тегами и инструмента подсказки ключевых слов в YouTube — все события последних месяцев свидетельствуют: Google всерьёз взялся за видеохостинги и решил изменить правила игры для видеомаркетинга в...

07 03 2026 2:57:36

Семь улучшений Netpeak: #напальцах и Netpeak Cloud. Выпуск четвертый

Семь улучшений Netpeak: #напальцах и Netpeak Cloud. Выпуск четвертый Как изменилось агентство Netpeak c августа по октябрь? Читайте о семи главных нововведениях и улучшениях в работе с клиентами....

06 03 2026 21:19:31

Что такое XML-feed: как его создать и отредактировать

Что такое XML-feed: как его создать и отредактировать XML-фид представляет собой файл с кодом на языке XML, ссылку на который используют в различных сервисах...

05 03 2026 5:38:24

Как увеличить конверсию интернет-магазина — 10 кейсов Prom.ua

Как увеличить конверсию интернет-магазина — 10 кейсов Prom.ua О методах поднять и расширить трафик рассказал руководитель internet-проекта Prom.ua Иван Портной....

04 03 2026 16:11:38

5 вопросов: нужно ли вам статейное продвижение

Наталья Воскобойникова из контент-студии WordFactory решила дать четкую хаpaктеристику потенциальному заказчику гостевых постов. Если хотя бы один ваш ответ на вопросы в этом посте отрицательный, стоит найти другие тактики продвижения своего проекта....

03 03 2026 4:34:17

Как работает Google Marketing Platform — подробная инструкция

Как работает Google Marketing Platform — подробная инструкция Нужно ли начинать работу с Google Marketing Platform, и если да, то на каком этапе развития бизнеса?...

02 03 2026 22:39:25

Топ-20 факторов ранжирования в локальном поиске — иллюстрированное руководство, часть первая

Первая часть иллюстрированного руководства, в котором мы взяли 20 самых важных фактора ранжирования представлены с краткими иллюстрированными примерами. В этом тексте вы найдете первые 10. Узнать больше!...

01 03 2026 1:10:13

Как не платить за клики без конверсий?

Как не платить за клики без конверсий? Что нужно сделать, чтобы ваши объявления показывались только заинтересованным клиентам? В первую очередь, подобрать ключевые слова, релевантные запросу потенциального клиента и ориентированные на пользователей с мотивацией совершить действие....

28 02 2026 2:19:55

Фидбек от покупателей: о чем, зачем и как спрашивать

Фидбек от покупателей: о чем, зачем и как спрашивать Что такое обратная связь, почему фидбек от клиентов важен и как его правильно собирать. Все, что нужно знать, чтобы получить отзыв от клиента....

27 02 2026 15:47:56

10 способов увеличить количество заявок с корпоративного сайта

10 способов увеличить количество заявок с корпоративного сайта Чтобы увеличить количество заявок и получить волну новых заказов, нужен комплексный подход...

26 02 2026 22:40:23

Еще:
понять и запомнить -1 :: понять и запомнить -2 :: понять и запомнить -3 :: понять и запомнить -4 :: понять и запомнить -5 :: понять и запомнить -6 :: понять и запомнить -7 ::