Правила здорового сна от Мэтью Уокера > NetPeak - Независимость и осознанность
NetPeak Biz Tech    


Правила здорового сна от Мэтью Уокера

Правила здорового сна от Мэтью Уокера

< >

Пробуждение разбитым, нервозность и стресс с самого утра. Уснуть — только с помощью таблеток или алкоголя. Незапланированные подъемы засветло, а потом весь день «на кофе». Именно в таком режиме прожил больше года сооснователь SUPERLUDI Влад Ноздрачев. А потом решил, что хватит. Здоровый сон — основа ментального здоровья и необходим предпринимателю не меньше бизнес-навыков. Что помогло справиться с проблемой, Влад рассказал в своем подкасте. Я выпуск послушала, очень испугалась и написала «по мотивам» пост.

С точки зрения науки

Конечно, мы все знаем — спать нужно не меньше восьми часов в день, а недосып опасен. Но отношение к этой аксиоме немного меняется, когда слышишь ее обоснование со ссылками на профессора нейробиологии из Беркли Мэттью Уокера, большим количеством непростых терминов и указанием точного процента повышения риска инфаркта из-за недосыпа.

Предлагаю вам научные факты от Мэттью Уокера из его книги «Зачем мы спим» и их пpaктическое осмысление от Влада Ноздрачева.

Кстати, по мнению ученого, сон — важнейший из трех китов (еще физические упражнения и питание), на которых основано общее благосостояние человека. 

А главное назначение сна — подготовить тело и мозг для еще одного цикла бодрствования.

Почему мы засыпаем

А теперь немного сложных терминов. Они объяснят механизм возникновения желания спать. На этот процесс влияют две системы, независимо друг от друга.

1. Циркадный (суточный) ритм. Он индивидуален для каждого человека, да и всех млекопитающих, контролирует не только сон, но и режим питания, терморегуляцию, метаболизм, выработку гормонов. Близок к 24 часам в сутках.

Устанавливает циркадный ритм супрахиазматическое ядро (часть гипоталамуса), ориентируясь на солнце и длительность светового дня.

При этом пиковые точки циркадного ритма могут отличаться. Речь идет о тех самых жаворонках и совах:

  • первые составляют около 40% населения земли;
  • совами являются еще 30% людей на планете;
  • оставшиеся 30% находятся между двумя типами.

Хронотип определяет генетика. Изменить его невозможно, так что автор считает сов жертвами установившихся в обществе правил. Ведь пик их формы приходится на конец рабочего дня для большинства.

2. Аденозин. Это вещество вызывает желание спать и начинает накапливаться в мозге с самого момента пробуждения. Через 16 часов достигает пиковых концентраций, и потребность уснуть становится непреодолимой.

Ночью накопленный аденозин выводится. Для этого необходимо восемь часов сна. Вот откуда растут научные ноги у аксиомы «спать нужно не меньше восьми часов».

Если проснуться раньше, аденозин остается в организме и продолжает накапливаться. Увеличивая «долг», который приводит в итоге к хронической депривации сна.

Фазы сна

Про фазы медленного и быстрого сна слышали, наверняка, все. Мозг переключается между ними каждые 90 минут. Но в первой половине ночи доминирует фаза медленного сна, под утро же — быстрого.

У каждой из них своя зона ответственности. Если совсем упростить, медленный сон важен для механизма памяти. А быстрый, помимо прочего, отвечает за эмоциональную составляющую. Именно на эту фазу приходятся сновидения. Ночная терапия, помогающая мозгу понять, как справиться с той или иной ситуацией.

Если вы легли спать в полночь и проснулись в шесть утра, потеряете 60-90% всей фазы медленного сна. Если же легли к двум ночи, а проснулись в восемь утра, теряете значительную часть быстрого сна.

Как недосыпание влияет на организм

Как понять, что что-то не так?

  1. Проснувшись рано утром, вы можете снова уснуть к 10? Это признак недостатка или некачественного сна.
  2. Не получается хотя бы полдня оставаться эффективным без кофеина? Налицо хроническая депривация (недостаток) сна.
  3. Не можете проснуться вовремя без будильника? Значит нужно спать больше, чем вы себе позволяете.
  4. Приходится часто перечитывать одно и то же, прежде чем поймете, о чем речь? Это говорит о хронической усталости вследствие недосыпа.
  5. Не помните несколько последних сигналов светофора, если вы автомобилист? Пора подумать о проблеме потери концентрации.

Но задумываются немногие. Человек привыкает к такому состоянию без оглядки на последствия. Поэтому дальше — о самом страшном!

Проблемы со здоровьем

  1. Сон отвечает за механизмы памяти, его недостаток ведет к их нарушению. Что грозит болезнью Альцгeймера.
  2. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой, особенно во второй половине жизни.
Для человека, старше 45 лет и спящего менее шести часов в сутки, риск схватить сердечный приступ или инсульт на 200% больше, чем если бы он спал семь-восемь часов.
  1. Лишний вес и диабет. Меньше спите — больше едите. Из-за нехватки сна снижается концентрация гормона лептина, подающего сигнал о насыщении. И наоборот — увеличивается уровень грелина, пробуждающего аппетит.
Согласно исследованиям диабет второго типа чаще диагностировали у людей, тративших на сон меньше шести часов.
  1. Репродуктивное здоровье. Как для мужчин, так и для женщин.
  1. Иммунная система и paк. Чужаков в организме выявляют естественные «киллерные» клетки. Именно они противостоят oнкoлoгии, но уничтожаются из-за недосыпа.

И это не все. Нехватка сна приводит к потере концентрации и состоянию микросна: веки закрываются лишь на несколько секунд, а мозг теряет способность воспринимать окружающий мир. Мало чем отличается от алкогольного опьянения. И худшее, что можно сделать в таком случае, сесть за руль.

Ну и наконец, без качественного сна человек теряет способность контролировать свои эмоции. Особенно самые сильные, первобытные импульсы, связанные с принципом «дерись или беги». Просто разрываются связи между частями мозга, которые позволяют человеку их сдерживать. Причем, навредить могут и положительные реакции.

Негатив может вызвать чувство никчемности и заставить человека даже сомневаться в ценности жизни. А эйфорические эмоции — привести к неоправданному риску и вредным привычкам.

Ученые говорят, качественный сон — ключевой фактор физического и психологического здоровья. Уложить себя вовремя — вопрос жизни и cмepти. И, казалось бы, нужно для этого немного.

Что не дает нам спать

1. Искусственный свет.
Осветив города электричеством, человечество сыграло с собой злую шутку. Включенная с наступлением сумерек лампочка тормозит выработку мелатонина. Такой себе обман наших внутренних суточных часов, из-за чего сон сдвигается позже по времени.

Дальше появились светодиоды. А там синий свет и большее подавление выработки мелатонина. А ведь без светодиодов не обходится ни один девайс.

Чтобы минимизировать негативные последствия цивилизованности, нужно:

  • включать в комнатах по вечерам только приглушенный свет;
  • поддерживать в спальне во время сна полную темноту;
  • на окнах — плотные шторы или ткань с эффектом блекаут;
  • никаких гаджетов перед сном;
  • а вообще установить на них программу или режим для фильтрации гoлyбого света.

Влад Ноздрачев, сооснователь SUPERLUDI

Мне очень помог прием откладывать все девайсы и гаджеты, не включать телевизор, ютуб, ничего не смотреть последний час перед сном. Можно почитать книгу, и то при относительно тусклом свете, но так, чтобы он не вредил вашим глазам. А лучше лечь, закрыть глаза и попробовать вообще отвлечься от света. Все это дает эффект уже через неделю.

2. Неправильный температурный режим.
Чтобы уснуть, организм должен понизить свою температуру на один градус. Для этого нужна прохладная комната. Та же цивилизация и система центрального отопления встали на пути у этого эволюционного процесса. И идеальных для засыпания 18,3 градуса достигнуть сложно.

Как только я стал охлаждать комнату до 19 градусов, тут же почувствовал кайф от того, как быстро и легко проваливался в сон.

3. Кофеин.
Он блокирует и подавляет рецепторы мозга, ответственные за аденозин. То есть заставляет чувствовать себя бодрым, хотя на самом деле в организме набралось достаточное количество аденозина, чтобы очень хотелось спать.

В моем случае кофе — наркотик, от которого очень сложно отказаться. И я не стал этого делать, продолжаю с удовольствием пить кофе и утром, и в течение дня. Но больше не пью его в шесть-семь вечера.

4. Алкоголь.
Забудьте о полезности бокала вина на ночь. Спиртное — седативное средство, дает лишь обманчивое ощущение успокоения. Оно подавляет активность префронтальной коры, помогающей контролировать свои действия и поведение. В краткосрочной перспективе человек получает расслабление, в долгосрочной — потерю контроля над собой. А состояние, в которое погружает большое количество алкоголя, нельзя назвать сном. Это, скорее, выведение из состояния бодрствования.

Выпивка делает сон фрагментарным и лишает его восстановительной функции. Самый большой удар наносится по механизму быстрого сна.

В моем случае этот фактор учтен. Я не употрeбляю алкоголь, и он никак не влияет на мой быстрый сон.

5. Рабочий график.
Встаете на работу по сигналу будильника? Это вредно для здоровья. Резкое грубое прерывание сна вызывает подъем кровяного давления и плохо влияет на сердце, погружая его в стрессовое состояние.

Ну а хуже самого будильника только кнопка отложенного сигнала. Если вы снузер, то есть сдвигаете будильник «еще на 10 минуточек», чтобы подремать, повторяете резкую атаку на свой организм снова и снова.

Поэтому лучше научиться просыпаться всегда в одно и то же время, будь то будний день или выходной. Организм привыкнет к режиму, а будильник не понадобится. Ну а если боитесь проспать, вставайте сразу, с первым сигналом.

Внедрить в жизнь это правило было очень сложно. Потому что я снузер еще тот. Но через какое-то время, когда стал откладывать телефон подальше от кровати, с первым звоном приходилось подниматься и идти к нему. И действительно через две недели я вообще перестал ходить к телефону. Снимал его с подзарядки, уже когда вставал до старта будильника.

Итак, по мнению ученых, сон — важнейший помощник мозга, позволяющий ему учиться, запоминать новое и избавляться от лишнего. Делать логические выводы и осознанный выбор, строить здоровые социальные отношения и заниматься творчеством.

Еще это лучшее лекарство, которое помогает бороться с существующими болезнями и предотвращает новые. А отсутствие качественного сна — причина серьезных проблем со здоровьем.

Для поддержания здоровья и эффективности человеку необходимо восемь-девять часов качественного и непрерывного сна.

И, казалось бы, нужно для этого не так уж и много. Отказаться от гаджетов перед сном, охладить и затемнить спальню, не употрeбллять кофе и алкоголь хотя бы по вечерам. Просыпаться и засыпать каждый день в одно и то же время. Справитесь, как думаете?



Комментарии:

Netpeak Group купила конференцию eCommerce от OWOX

Конференцию eCommerce будет развивать комaнда Octopus Events...

28 11 2022 10:52:50

Как отслеживать внутренний поиск по сайту

Как отслеживать внутренний поиск по сайту Настройка аналитики для пустого поиска, а также поиска по методам GET и POST...

27 11 2022 15:49:38

Кейс avtokrisla.com: триггерное письмо «Заказ оформлен» как дополнительный источник прибыли

Кейс avtokrisla.com: триггерное письмо «Заказ оформлен» как дополнительный источник прибыли Многие недооценивают триггерное письмо после оформления покупки, а зря. И вот почему....

26 11 2022 15:29:15

Кейс «Мой Город»: как мы за месяц подняли трафик из Facebook на 86%

Цель — трафик facebook. Делимся кейсом проекта «Мой город»....

25 11 2022 1:42:16

Обзор Netpeak Checker 2.1 — мультифункционального инструмента для массового анализа и сравнения сайтов

Обзор Netpeak Checker 2.1 — мультифункционального инструмента для массового анализа и сравнения сайтов Netpeak Checker – это мультифункциональный инструмент для массового анализа и сравнения сайтов, который помогает выполнять самые разнообразные задачи в области интернет-маркетинга....

24 11 2022 19:39:26

Трендовые инструменты в диджитал-маркетинге и рекламе — новое исследование Gartner

Трендовые инструменты в диджитал-маркетинге и рекламе — новое исследование Gartner В 2019 году в цикл зрелости вошли 28 технологий и инструментов...

23 11 2022 15:19:23

13 пpaктически применимых фишек для интернет-магазинов — круглый стол 8P 2017

Как создать популярный и удобный магазин в интернете, какой должна быть его раскрутка и многое другое, прозвучавшее на круглом столе 8P 2017...

22 11 2022 21:12:16

Как найти новые точки роста в рекламных кампаниях

Как найти новые точки роста в рекламных кампаниях Как и зачем отслеживать конверсии с тегом Google Рекламы...

21 11 2022 2:11:11

Создаем рейтинг CPA-сетей в Украине

Создаем рейтинг CPA-сетей в Украине Опыт коллег и их рекомендации — самая ценная валюта в арбитраже. Давайте объединим усилия и составим актуальный рейтинг СРА-сетей Украины....

20 11 2022 5:42:39

SEO-продвижение интернет-магазина по продаже аксессуаров для путешествий: ROMI 743%

SEO-продвижение интернет-магазина по продаже аксессуаров для путешествий: ROMI 743% Результаты грамотного внедрения технического SEO-аудита...

19 11 2022 2:24:24

Семь улучшений агентства Netpeak за год: репутационный маркетинг, продвижение клипов и SEO для блогов

Семь улучшений агентства Netpeak за год: репутационный маркетинг, продвижение клипов и SEO для блогов О запуске новых услуг по SEO и PPC, обновлениях Netpeak Cloud и конференциях по интернет-маркетингу...

18 11 2022 4:17:55

Звуковые уведомления в Facebook основаны на аккорде Fmaj7, ноты которого — FACE

Звуковые уведомления в Facebook основаны на аккорде Fmaj7, ноты которого — FACE История от первого лица про звуковые сигналы в Facebook....

17 11 2022 11:49:31

Кейс по контекстной рекламе в тематике «языковые курсы»

Кейс по контекстной рекламе в тематике «языковые курсы» Филиалы курсов в Таллине, Москве, Днепропетровске. Оказывается, нельзя так просто взять и посчитать ROMI (возврат маркетинговых инвестиций) в этой тематике....

16 11 2022 22:26:41

В Китае нет сервисов Google. Совсем. И вот что там творится

Как пользователи и разработчики приложений живут без Google Play? Авторская колонка....

15 11 2022 4:29:45

Трудности с рекламными инструментами Facebook — что может пойти не так

Трудности с рекламными инструментами Facebook — что может пойти не так Объявление или кабинет блокируют из-за эмоджи. Что делать?...

14 11 2022 13:15:48

Блог Netpeak 2.0 — мы всё поменяли, и вот почему

Блог Netpeak 2.0 — мы всё поменяли, и вот почему Блог на новом движке и с новым дизайном, перетянувший в себя огромное количество постов и комментариев за Х лет своей работы...

13 11 2022 1:33:32

Как увеличить количество звонков с сайта: кейс Callback от Ringostat

Как увеличить количество звонков с сайта: кейс Callback от Ringostat Callback от Ringostat: пример того, как увеличить конверсии с помощью формы заказа обратного звонка...

12 11 2022 8:28:44

Какие форматы объявлений в Яндекс.Директ самые эффективные

Какие форматы объявлений в Яндекс.Директ самые эффективные Стандартный образец для новичков. Форматы объявлений в РСЯ, чтобы начинающие специалисты по контекстной рекламе смогли быстро и эффективно запустить рекламные кампании. Интересно? Читайте дальше!...

11 11 2022 10:26:11

Инструкция по работе с ***ytics Intelligence: как найти общий язык с Google ***ytics

Инструкция по работе с ***ytics Intelligence: как найти общий язык с Google ***ytics Не можете найти нужны отчёт в Google ***ytics? Или хотите ускорить поиск нужных данных и отчётов. В помощь ⏩ Обзор к Google ***ytics Intelligence....

10 11 2022 14:49:56

15 примеров удачных маркетинговых онлайн-активностей к Новому году

15 примеров удачных маркетинговых онлайн-активностей к Новому году Адвент-календарь, конкурсы и викторины, праздничные линейки товаров, подборки подарков для родных и близких, опросы, тесты и другие интересности. Используйте, если нужны идеи и вдохновение....

09 11 2022 10:54:32

Какие бывают движки для блогов

Какие бывают движки для блогов Бесплатные CMS помогают решить много задач без привлечения программиста или самостоятельного изучения кодов. Но у таких движков есть свои недостатки. Узнать больше!...

08 11 2022 19:44:28

Как воспитать лояльного пользователя: нейромаркетинг в действии

Как воспитать лояльного пользователя: нейромаркетинг в действии Рецензия на книгу «Нейромаркетинг в действии» Дэвида Льюиса...

07 11 2022 17:39:39

Как быстро найти ошибки SEO-оптимизации с помощью Netpeak Spider

Как быстро найти ошибки SEO-оптимизации с помощью Netpeak Spider Сохраняем время и ресурсы для проверки типичных задач и тратим его на реализацию креативных идей по оптимизации сайта....

06 11 2022 11:43:32

Деньги или карма: что делать, когда клиенту не нужен интернет-маркетинг

Деньги или карма: что делать, когда клиенту не нужен интернет-маркетинг Те самые проблемы, если бизнес пришел к вам за услугой, но ему не нужен маркетинг в интернете. Мнения экспертов интернет-маркетинга....

05 11 2022 13:58:21

Как сохранить бизнес, если война. Реальная история бренда женской одежды Natali Bolgar

Как сохранить бизнес, если война. Реальная история бренда женской одежды Natali Bolgar Работать сейчас — не зазорно, а просто необходимо для страны...

04 11 2022 12:36:19

Действие зеркальных нейронов

Действие зеркальных нейронов зеркальные нейроны и сознание. как они влияют на наше поведение?...

03 11 2022 4:56:16

Как создать объявление в поиске картинок Google

Как добавить свою рекламу через поисковый сервис с картинками в Google....

02 11 2022 13:45:44

MeDiConf — новая конференция по медицинскому маркетингу от Netpeak и Octopus Events

MeDiConf — новая конференция по медицинскому маркетингу от Netpeak и Octopus Events 29 ноября в Киеве в UNIT.City — конференция по медицинскому маркетингу MeDiConf...

01 11 2022 2:11:37

Как проверить бизнес-идею — чек-лист. Анкетирование будущих клиентов

Как проверить бизнес-идею — чек-лист. Анкетирование будущих клиентов Клиентоориентированный бизнес должен знать, чего хотят покупатели. И лучше понять это еще на этапе идеи. Как — читайте чек-лист от Влада Ноздрачева....

31 10 2022 15:50:20

Новая функция Google Рекламы — общий бюджет

Новая функция Google Рекламы — общий бюджет Распределение бюджета на кампании в Google Рекламе. Обозревает Григорий Крутий....

30 10 2022 13:40:43

Платиновые правила продающего видеоконтента на YouTube

Платиновые правила продающего видеоконтента на YouTube Каким правилам нужно следовать, чтобы создать эффективный рекламный ролик?...

29 10 2022 15:24:52

Почему мы так говорим — из истории устойчивых выражений

Почему мы так говорим — из истории устойчивых выражений Об истории и значении поговорок и других фразеологических оборотов...

28 10 2022 10:27:44

Как анализировать эффективность рекламы в Google ***ytics? Часть третья: пользовательские сегменты

Как анализировать эффективность рекламы в Google ***ytics? Часть третья: пользовательские сегменты Зачем нужны пользовательские сегменты клиентов и как их создавать — читайте в завершающей части серии «Как анализировать эффективность рекламы в Google ***ytics?»...

27 10 2022 16:54:49

Сленг — словарь в помощь бумерам для работы со стартаперами и маркетологами

Сленг — словарь в помощь бумерам для работы со стартаперами и маркетологами Слорварь сленга, без которого к 25-летним не подходи...

26 10 2022 0:54:27

Анонимный покупатель на страже роста продаж — опыт агентства Netpeak

Анонимный покупатель на страже роста продаж — опыт агентства Netpeak И эксперт, и агент. Анонимный покупатель — специальная проверка бизнес-процессов до и во время рекламной кампании...

25 10 2022 5:33:24

«Лучший питч — продукт, клиенты и доходы». Интервью с Виталием Гончаруком о маркетинге Augmented Pixels

«Лучший питч — продукт, клиенты и доходы». Интервью с Виталием Гончаруком о маркетинге Augmented Pixels СЕО of Augmented Pixels рассказал нам о принципах ведения бизнеса в Украине и США, о ненужности бизнес-планов и креативных питчей, а также о способе стать лучшим программистом...

24 10 2022 19:30:49

Как использовать фотоколлаж в маркетинге

Как использовать фотоколлаж в маркетинге Инструкция по созданию изображений для сториз, email-рассылок и объявлений в соцсетях...

23 10 2022 7:44:39

Загадки для тренировки мозга: заяц с одним ухом, пароход из Гавра и лабиринт с правым поворотом

Загадки для тренировки мозга: заяц с одним ухом, пароход из Гавра и лабиринт с правым поворотом Проверьте свою логику, находчивость и креативность...

22 10 2022 9:58:24

Библиотеки JavaScript для Google ***ytics: в чем разница между ***ytics.js, gtag.js и ga.js

Библиотеки JavaScript для Google ***ytics: в чем разница между ***ytics.js, gtag.js и ga.js Почему стоит внимательно относиться к выбору библиотеки JavaScript....

21 10 2022 22:36:31

Статистика и аналитика аккаунта в Twitter — полезные инструменты

Статистика и аналитика аккаунта в Twitter — полезные инструменты Твиты, реплаи, ретвиты - как сделать правильные выводы из активности в Twitter? Об этом читайте в нашем посте....

20 10 2022 16:59:21

Правила видеомаркетинга для B2B, B2C-сегмента и кейс с ограниченным бюджетом на 150 тысяч просмотров

Правила видеомаркетинга для B2B, B2C-сегмента и кейс с ограниченным бюджетом на 150 тысяч просмотров Интеграция видео в маркетинговую кампанию – решение, которое повысит ценность каждого посетителя сайта....

19 10 2022 6:55:39

Особенности продвижения проектов B2B и B2C

Особенности продвижения проектов B2B и B2C Сравнительная хаpaктеристика B2B и B2C. Как строятся отношения с клиентом, какой объем рынка, особенности сервиса, на чем делать акцент при создании контента. Подробнее....

18 10 2022 16:28:13

Как настроить счетчик Яндекс.Метрики

Как настроить счетчик Яндекс.Метрики Счетчик Яндекс.Метрики: создание и установка кода, важные настройки....

17 10 2022 1:11:32

Краткий обзор Netpeak Checker 3.0: парсинг выдачи поисковых систем

Краткий обзор Netpeak Checker 3.0: парсинг выдачи поисковых систем Не только netpeak spider. Главные детали о новой версии инструмента Netpeak Checker 3.0: парсер гугла, массовый анализ сайтов, антибан-алгоритм для прокси, шаблоны параметров и фильтров...

16 10 2022 0:45:52

Внутренняя кухня SEO: как Netpeak продвигает UniSender — первые 5 шагов

Внутренняя кухня SEO: как Netpeak продвигает UniSender — первые 5 шагов Начинаем серию постов в режиме реалити-шоу о подробностях продвижения крупного игрока бизнеса email- и sms-рассылок — компании UniSender....

15 10 2022 21:24:43

Свадьба в IT, или Как пиарщику доверить организацию самого важного ивента подрядчику

Свадьба в IT, или Как пиарщику доверить организацию самого важного ивента подрядчику Организаторам мероприятий, коллегам из PR-сферы и невестам о том, как делегировать важные мероприятия внешнему подрядчику...

14 10 2022 6:34:30

Как вернуть органический трафик после неправильного переноса сайта

Как вернуть органический трафик после неправильного переноса сайта Обидно терять сохраненные достижения. Почему падает трафик из поисковых систем и как это исправить...

13 10 2022 23:25:20

Откуда же берутся скидки в Google Рекламе

Откуда же берутся скидки в Google Рекламе Рекламные заголовки в гугл адвордс так и пестрят предложениями контекстной рекламы бесплатно — вы когда-нибудь задумывались о том, откуда берутся эти «подарки»?...

12 10 2022 10:44:38

Бесплатный SEO-аудит на примере AIN.ua

Обойдемся без теории, зато покажем пример SEO-аудита...

11 10 2022 6:32:57

Как начать работу с BigData — загружаем данные в Google BigQuery

Как начать работу с BigData — загружаем данные в Google BigQuery Начинаем работать с облачным сервисом хранения Google BigQuery...

10 10 2022 12:33:35

Еще:
понять и запомнить -1 :: понять и запомнить -2 :: понять и запомнить -3 :: понять и запомнить -4 :: понять и запомнить -5 :: понять и запомнить -6 :: понять и запомнить -7 ::