Правила здорового сна от Мэтью Уокера > NetPeak - Независимость и осознанность
NetPeak Biz Tech    


Правила здорового сна от Мэтью Уокера

Правила здорового сна от Мэтью Уокера

< >

Пробуждение разбитым, нервозность и стресс с самого утра. Уснуть — только с помощью таблеток или алкоголя. Незапланированные подъемы засветло, а потом весь день «на кофе». Именно в таком режиме прожил больше года сооснователь SUPERLUDI Влад Ноздрачев. А потом решил, что хватит. Здоровый сон — основа ментального здоровья и необходим предпринимателю не меньше бизнес-навыков. Что помогло справиться с проблемой, Влад рассказал в своем подкасте. Я выпуск послушала, очень испугалась и написала «по мотивам» пост.

С точки зрения науки

Конечно, мы все знаем — спать нужно не меньше восьми часов в день, а недосып опасен. Но отношение к этой аксиоме немного меняется, когда слышишь ее обоснование со ссылками на профессора нейробиологии из Беркли Мэттью Уокера, большим количеством непростых терминов и указанием точного процента повышения риска инфаркта из-за недосыпа.

Предлагаю вам научные факты от Мэттью Уокера из его книги «Зачем мы спим» и их пpaктическое осмысление от Влада Ноздрачева.

Кстати, по мнению ученого, сон — важнейший из трех китов (еще физические упражнения и питание), на которых основано общее благосостояние человека. 

А главное назначение сна — подготовить тело и мозг для еще одного цикла бодрствования.

Почему мы засыпаем

А теперь немного сложных терминов. Они объяснят механизм возникновения желания спать. На этот процесс влияют две системы, независимо друг от друга.

1. Циркадный (суточный) ритм. Он индивидуален для каждого человека, да и всех млекопитающих, контролирует не только сон, но и режим питания, терморегуляцию, метаболизм, выработку гормонов. Близок к 24 часам в сутках.

Устанавливает циркадный ритм супрахиазматическое ядро (часть гипоталамуса), ориентируясь на солнце и длительность светового дня.

При этом пиковые точки циркадного ритма могут отличаться. Речь идет о тех самых жаворонках и совах:

  • первые составляют около 40% населения земли;
  • совами являются еще 30% людей на планете;
  • оставшиеся 30% находятся между двумя типами.

Хронотип определяет генетика. Изменить его невозможно, так что автор считает сов жертвами установившихся в обществе правил. Ведь пик их формы приходится на конец рабочего дня для большинства.

2. Аденозин. Это вещество вызывает желание спать и начинает накапливаться в мозге с самого момента пробуждения. Через 16 часов достигает пиковых концентраций, и потребность уснуть становится непреодолимой.

Ночью накопленный аденозин выводится. Для этого необходимо восемь часов сна. Вот откуда растут научные ноги у аксиомы «спать нужно не меньше восьми часов».

Если проснуться раньше, аденозин остается в организме и продолжает накапливаться. Увеличивая «долг», который приводит в итоге к хронической депривации сна.

Фазы сна

Про фазы медленного и быстрого сна слышали, наверняка, все. Мозг переключается между ними каждые 90 минут. Но в первой половине ночи доминирует фаза медленного сна, под утро же — быстрого.

У каждой из них своя зона ответственности. Если совсем упростить, медленный сон важен для механизма памяти. А быстрый, помимо прочего, отвечает за эмоциональную составляющую. Именно на эту фазу приходятся сновидения. Ночная терапия, помогающая мозгу понять, как справиться с той или иной ситуацией.

Если вы легли спать в полночь и проснулись в шесть утра, потеряете 60-90% всей фазы медленного сна. Если же легли к двум ночи, а проснулись в восемь утра, теряете значительную часть быстрого сна.

Как недосыпание влияет на организм

Как понять, что что-то не так?

  1. Проснувшись рано утром, вы можете снова уснуть к 10? Это признак недостатка или некачественного сна.
  2. Не получается хотя бы полдня оставаться эффективным без кофеина? Налицо хроническая депривация (недостаток) сна.
  3. Не можете проснуться вовремя без будильника? Значит нужно спать больше, чем вы себе позволяете.
  4. Приходится часто перечитывать одно и то же, прежде чем поймете, о чем речь? Это говорит о хронической усталости вследствие недосыпа.
  5. Не помните несколько последних сигналов светофора, если вы автомобилист? Пора подумать о проблеме потери концентрации.

Но задумываются немногие. Человек привыкает к такому состоянию без оглядки на последствия. Поэтому дальше — о самом страшном!

Проблемы со здоровьем

  1. Сон отвечает за механизмы памяти, его недостаток ведет к их нарушению. Что грозит болезнью Альцгeймера.
  2. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой, особенно во второй половине жизни.
Для человека, старше 45 лет и спящего менее шести часов в сутки, риск схватить сердечный приступ или инсульт на 200% больше, чем если бы он спал семь-восемь часов.
  1. Лишний вес и диабет. Меньше спите — больше едите. Из-за нехватки сна снижается концентрация гормона лептина, подающего сигнал о насыщении. И наоборот — увеличивается уровень грелина, пробуждающего аппетит.
Согласно исследованиям диабет второго типа чаще диагностировали у людей, тративших на сон меньше шести часов.
  1. Репродуктивное здоровье. Как для мужчин, так и для женщин.
  1. Иммунная система и paк. Чужаков в организме выявляют естественные «киллерные» клетки. Именно они противостоят oнкoлoгии, но уничтожаются из-за недосыпа.

И это не все. Нехватка сна приводит к потере концентрации и состоянию микросна: веки закрываются лишь на несколько секунд, а мозг теряет способность воспринимать окружающий мир. Мало чем отличается от алкогольного опьянения. И худшее, что можно сделать в таком случае, сесть за руль.

Ну и наконец, без качественного сна человек теряет способность контролировать свои эмоции. Особенно самые сильные, первобытные импульсы, связанные с принципом «дерись или беги». Просто разрываются связи между частями мозга, которые позволяют человеку их сдерживать. Причем, навредить могут и положительные реакции.

Негатив может вызвать чувство никчемности и заставить человека даже сомневаться в ценности жизни. А эйфорические эмоции — привести к неоправданному риску и вредным привычкам.

Ученые говорят, качественный сон — ключевой фактор физического и психологического здоровья. Уложить себя вовремя — вопрос жизни и cмepти. И, казалось бы, нужно для этого немного.

Что не дает нам спать

1. Искусственный свет.
Осветив города электричеством, человечество сыграло с собой злую шутку. Включенная с наступлением сумерек лампочка тормозит выработку мелатонина. Такой себе обман наших внутренних суточных часов, из-за чего сон сдвигается позже по времени.

Дальше появились светодиоды. А там синий свет и большее подавление выработки мелатонина. А ведь без светодиодов не обходится ни один девайс.

Чтобы минимизировать негативные последствия цивилизованности, нужно:

  • включать в комнатах по вечерам только приглушенный свет;
  • поддерживать в спальне во время сна полную темноту;
  • на окнах — плотные шторы или ткань с эффектом блекаут;
  • никаких гаджетов перед сном;
  • а вообще установить на них программу или режим для фильтрации гoлyбого света.

Влад Ноздрачев, сооснователь SUPERLUDI

Мне очень помог прием откладывать все девайсы и гаджеты, не включать телевизор, ютуб, ничего не смотреть последний час перед сном. Можно почитать книгу, и то при относительно тусклом свете, но так, чтобы он не вредил вашим глазам. А лучше лечь, закрыть глаза и попробовать вообще отвлечься от света. Все это дает эффект уже через неделю.

2. Неправильный температурный режим.
Чтобы уснуть, организм должен понизить свою температуру на один градус. Для этого нужна прохладная комната. Та же цивилизация и система центрального отопления встали на пути у этого эволюционного процесса. И идеальных для засыпания 18,3 градуса достигнуть сложно.

Как только я стал охлаждать комнату до 19 градусов, тут же почувствовал кайф от того, как быстро и легко проваливался в сон.

3. Кофеин.
Он блокирует и подавляет рецепторы мозга, ответственные за аденозин. То есть заставляет чувствовать себя бодрым, хотя на самом деле в организме набралось достаточное количество аденозина, чтобы очень хотелось спать.

В моем случае кофе — наркотик, от которого очень сложно отказаться. И я не стал этого делать, продолжаю с удовольствием пить кофе и утром, и в течение дня. Но больше не пью его в шесть-семь вечера.

4. Алкоголь.
Забудьте о полезности бокала вина на ночь. Спиртное — седативное средство, дает лишь обманчивое ощущение успокоения. Оно подавляет активность префронтальной коры, помогающей контролировать свои действия и поведение. В краткосрочной перспективе человек получает расслабление, в долгосрочной — потерю контроля над собой. А состояние, в которое погружает большое количество алкоголя, нельзя назвать сном. Это, скорее, выведение из состояния бодрствования.

Выпивка делает сон фрагментарным и лишает его восстановительной функции. Самый большой удар наносится по механизму быстрого сна.

В моем случае этот фактор учтен. Я не употрeбляю алкоголь, и он никак не влияет на мой быстрый сон.

5. Рабочий график.
Встаете на работу по сигналу будильника? Это вредно для здоровья. Резкое грубое прерывание сна вызывает подъем кровяного давления и плохо влияет на сердце, погружая его в стрессовое состояние.

Ну а хуже самого будильника только кнопка отложенного сигнала. Если вы снузер, то есть сдвигаете будильник «еще на 10 минуточек», чтобы подремать, повторяете резкую атаку на свой организм снова и снова.

Поэтому лучше научиться просыпаться всегда в одно и то же время, будь то будний день или выходной. Организм привыкнет к режиму, а будильник не понадобится. Ну а если боитесь проспать, вставайте сразу, с первым сигналом.

Внедрить в жизнь это правило было очень сложно. Потому что я снузер еще тот. Но через какое-то время, когда стал откладывать телефон подальше от кровати, с первым звоном приходилось подниматься и идти к нему. И действительно через две недели я вообще перестал ходить к телефону. Снимал его с подзарядки, уже когда вставал до старта будильника.

Итак, по мнению ученых, сон — важнейший помощник мозга, позволяющий ему учиться, запоминать новое и избавляться от лишнего. Делать логические выводы и осознанный выбор, строить здоровые социальные отношения и заниматься творчеством.

Еще это лучшее лекарство, которое помогает бороться с существующими болезнями и предотвращает новые. А отсутствие качественного сна — причина серьезных проблем со здоровьем.

Для поддержания здоровья и эффективности человеку необходимо восемь-девять часов качественного и непрерывного сна.

И, казалось бы, нужно для этого не так уж и много. Отказаться от гаджетов перед сном, охладить и затемнить спальню, не употрeбллять кофе и алкоголь хотя бы по вечерам. Просыпаться и засыпать каждый день в одно и то же время. Справитесь, как думаете?



Комментарии:

Как быстро почистить трэш-площадки в контекстно-медийной сети Google

Как быстро почистить трэш-площадки в контекстно-медийной сети Google Если хотите, чтобы кампании в контекстно-медийной сети работали эффективно, следует очистить площадки и ввести это в привычку...

14 06 2024 5:10:17

Беседа Netpeak с клиентом — отвечаем на вопрос «как оценить эффективность агентства»

Беседа Netpeak с клиентом — отвечаем на вопрос «как оценить эффективность агентства» Взяли интервью у нашего клиента — магазина климатической техники Mircli.ru. Поговорили о том, как клиенту и подрядчику лучше взаимодействовать....

13 06 2024 15:42:52

«Демография» и «Технология». Сравнение отчетов в GA4 и Google Universal ***ytics

Решили перейти на Google ***ytics 4? Предлагаем разобраться, чем отличается инструмент от предыдущей версии и изучить новинки в отчетах «Демография» и «Технология»....

12 06 2024 17:19:14

Список Telegram-ботов для SMM-специалиста

Список Telegram-ботов для SMM-специалиста Лайфхаки, как упростить работу с соцсетями от специалиста агентства Netpeak и ежедневной работы SMM-специалиста. Телеграм-боты, которые облегчат рутину и сэкономят время. Узнать больше!...

11 06 2024 0:46:27

Что такое электронный кошелек и для чего им пользоваться

Что такое электронный кошелек и для чего им пользоваться Электронный кошелек — это виртуальная ячейка для хранения денежных средств. Каждая такая ячейка обладает уникальным цифровым определителем и может принадлежать одному человеку....

10 06 2024 20:10:43

Что такое ассоциированные конверсии и как проверить их ценность

Что такое ассоциированные конверсии и как проверить их ценность Примерно 70% конверсий происходит за счет дополнительных источников, их ценность отражается в GA. Разбираемся, какие отчеты использовать для анализа и оценки таких источников. Читайте далее!...

09 06 2024 18:25:45

Как превратиться в робота и повысить продуктивность — советы для CEO

Как превратиться в робота и повысить продуктивность — советы для CEO Нет прокрастинации! Советы для личной эффективности от руководителя двух стартапов...

08 06 2024 11:37:31

Каково это — работать в Google

Каково это — работать в Google О том, как работают, празднуют, танцуют и в какой корпоративной культуре живут сотрудники корпорации Google. Этот пост развеет кое-какие мифы....

07 06 2024 2:31:46

Видеореклама в Google Ads: как оставить только релевантные площадки

Видеореклама в Google Ads: как оставить только релевантные площадки Четыре способа исключить нерелевантные места размещения видеорекламы, а также полезные списки минус-слов и детских YouTube-каналов....

06 06 2024 8:28:30

Обзор: четыре новинки в Instagram

Обзор: четыре новинки в Instagram Десктопная версия, совместная работа (collabs), сбор средств и новые эффекты в Reels. Рассказываем, что дают новые функции. Узнать больше....

05 06 2024 9:50:51

Советы от Google для бизнеса — как вести себя в период неопределенности

Рекомендации от Google для бизнеса о поведении в период распространения коронавируса....

04 06 2024 16:33:19

Безопасность PBN — как защитить сайты и серверы от взлома

Безопасность PBN — как защитить сайты и серверы от взлома В помощь вебмастерам, которые поддерживают работу PBN....

02 06 2024 6:56:54

Отслеживание поведения пользователей на разных устройствах при помощи User-ID

Отслеживание поведения пользователей на разных устройствах при помощи User-ID Одно из фундаментальных обновлений Universal ***ytics...

01 06 2024 17:34:51

История успеха office-expert.kz: перенесли email-рассылки на новый сервис и получили ROMI 440%

История успеха office-expert.kz: перенесли email-рассылки на новый сервис и получили ROMI 440% В течение месяца нам удалось наладить рассылку с новой платформы....

31 05 2024 14:40:43

«Волшебный пинок»: вдохновение от знаменитостей. 11 мотивирующих речей

«Волшебный пинок»: вдохновение от знаменитостей. 11 мотивирующих речей Джефф Безос, Стив Джобс, Билл Гeйтс, Джимм Керри и другие. Собрали для вас подборку крутых выступлений людей, которые знают, как добиться ... в общем-то, всего. Читайте их основные тезисы, а главное — послушайте....

30 05 2024 9:58:47

Конкурент Shazam: искусственный интеллект распознает песни по насвистываниям и мычаниям

Конкурент Shazam: искусственный интеллект распознает песни по насвистываниям и мычаниям Как в Google Search можно найти мелодию по примерному напеву...

29 05 2024 14:12:37

Как успешно вести блог в Instagram

Как успешно вести блог в Instagram Успешный блог помогает продавать товары и услуги, формировать сильный личный бренд, делиться своим опытом и задавать тренды. Осталось выбрать цель. Узнать как!...

28 05 2024 15:26:40

Переход на удаленку и положительные тенденции на рынке ecommerce — опыт IT-компании Хорошоп

Переход на удаленку и положительные тенденции на рынке ecommerce — опыт IT-компании Хорошоп О тенденциях на рынке ecommerce и переходе Хорошоп на удалёнку....

27 05 2024 1:43:37

Репутация в сети. Зачем она нужна молодой компании, и Как ее построить

Репутация в сети. Зачем она нужна молодой компании, и Как ее построить Узнать, как управлять репутацией в сети для молодой компании, можно в статье Netpeak Journal: что такое репутация, как формируется образ бренда и что нужно делать для получения положительных отзывов....

26 05 2024 10:39:26

Universal App Campaign 2.0 в Google Рекламе — как выжать максимум пользы

Universal App Campaign 2.0 в Google Рекламе — как выжать максимум пользы Как сделать рекламу в Universal App Campaign 2.0 максимально эффективной...

25 05 2024 9:13:23

С чего начать настройку групп триггеров в Google Tag Manager

С чего начать настройку групп триггеров в Google Tag Manager Как передавать данные пpaктически о каждом «шаге» пользователя на сайте...

24 05 2024 10:42:53

Сколько стоил клик в Google Ads в Казахстане во втором квартале 2020 года — исследование Netpeak

Сколько стоил клик в Google Ads в Казахстане во втором квартале 2020 года — исследование Netpeak Зная стоимость клика в вашей тематике или регионе, коэффициент конверсии на сайте, вы можете оценить объем необходимых в рекламу инвестиций и прогнозировать стоимость конверсии. Узнать больше!...

23 05 2024 12:58:20

Как создать объявление в поиске картинок Google

Как добавить свою рекламу через поисковый сервис с картинками в Google....

22 05 2024 22:10:37

Как связать Яндекс.Директ с Microsoft Power BI

Чтобы создавать удобные отчеты, импортируйте данные из Яндекс.Директ в Microsoft Power BI с помощью язык R...

21 05 2024 23:16:15

Как настроить языковую версию сайта

Если выполнить настройку не корректно, поисковик воспримет материалы как дубли контента....

20 05 2024 21:59:52

Как продвигать мобильное приложение с ограниченным бюджетом? Руководство для новичков

Как продвигать мобильное приложение с ограниченным бюджетом? Руководство для новичков Программа покорения онлайн мира мобайла — самому и с ограниченными средствами на маркетинг...

19 05 2024 1:43:37

Как создать HTML-карту сайта

Как создать HTML-карту сайта Как построить html-карту. Верстка карт New York Times, IMDb и Daily Mail в качестве примера...

18 05 2024 2:26:33

Как линкбилдер работает с поиском Яндекс

Как линкбилдер работает с поиском Яндекс SEO-специалист Константин Гайдук поделился с читателями блога постом о фишках работы линкбилдера с поиском Яндекс....

17 05 2024 23:13:16

Оптимизация скорости сайта: как уменьшить время ответа сервера

Оптимизация скорости сайта: как уменьшить время ответа сервера Как уменьшить время ответа сервера и повысить общий показатель скорости загрузки сайта...

16 05 2024 12:54:23

Какие ошибки возникают при работе с Google ***ytics и как с ними бороться

Какие ошибки возникают при работе с Google ***ytics и как с ними бороться Советы специалистам по контекстной рекламе. Технические сложности, которые возникают при работе с Google ***ytics: от ограничений интерфейса до ошибок настройки отслеживания и последующей недостоверности полученных данных, и решения для них...

15 05 2024 7:47:43

Как написать кейс — руководство для технарей на примере кейса Citrus и Netpeak в блоге Google

Как написать кейс — руководство для технарей на примере кейса Citrus и Netpeak в блоге Google Как написать годный кейс и победить страх чистого листа...

14 05 2024 21:41:40

5 примеров автосообщений для сайта

5 примеров автосообщений для сайта Как улучшить конверсию сайта: идеи для маркетологов...

13 05 2024 13:15:48

Товарные фиды для динамических кампаний в Яндекс.Директ: элементы и примеры

Товарные фиды для динамических кампаний в Яндекс.Директ: элементы и примеры Как подготовить фиды в Яндекс.Директ для разных тематик...

12 05 2024 2:34:37

Топ расширений Google Chrome для ASO-специалиста

Топ расширений Google Chrome для ASO-специалиста Chrome Extensions экономят время тех, кто продвигает мобильные приложения...

11 05 2024 9:43:31

Как получать удовольствие от жизни. Советы из книги «Поток»

Как получать удовольствие от жизни. Советы из книги «Поток» Психологический бестселлер. Как достичь гармонии во всех делах и начать получать удовольствие от жизни, — об этом читайте в новой рецензии Константина Рябенко на книгу Михая Чиксентмихайи «Поток»....

10 05 2024 14:56:53

Как мы нашли модель аналитики для SaaS-проекта UniSender.com

Как мы нашли модель аналитики для SaaS-проекта UniSender.com Что делать, если нет четкой модели оценки эффективности контекстной рекламы?...

09 05 2024 6:37:45

Как анализировать внешнюю ссылочную массу: обзор сервисов и программ

Как анализировать внешнюю ссылочную массу: обзор сервисов и программ Делайте анализ ссылочной массы хотя бы раз в месяц — и будет вам счастье....

08 05 2024 8:32:18

Как использовать аналитику, чтобы не расходовать рекламный бюджет впустую

4 кейса с шагами, рекомендациями и результатами, которые помогут грамотно распределить средства на рекламу....

07 05 2024 0:19:14

Ведем паблик Facebook в режиме новостного медиа. MVP-эксперимент Netpeak Journal

Ведем паблик Facebook в режиме новостного медиа. MVP-эксперимент Netpeak Journal У нас было 500 вечнозеленых постов и желание понять алгоритм ленты Facebook....

06 05 2024 10:19:45

Обзор Netpeak Spider 2.1: классификация ошибок, выбор параметров, новая логика работы с результатами

Обзор Netpeak Spider 2.1: классификация ошибок, выбор параметров, новая логика работы с результатами Встречайте Netpeak Spider 2.1 — программу, предназначенную для обнаружения и уничтожения ошибок внутренней оптимизации сайта. Мы хотим, чтобы 4 августа 2016 года запомнилось вам как «День кроулинга»!...

05 05 2024 5:26:44

Как анализировать эффективность рекламы в Google ***ytics? Часть вторая: пользовательские отчеты

Как анализировать эффективность рекламы в Google ***ytics? Часть вторая: пользовательские отчеты Пример пользовательских отчетов в Google ***ytics, созданных за 15 минут...

04 05 2024 6:25:41

SEO-продвижение интернет-магазина женской и детской одежды c ROMI 1428%

SEO-продвижение интернет-магазина женской и детской одежды c ROMI 1428% кейсы по seo интернет-магазина модной одежды в Болгарии: как мы сняли негативный эффект от Google Penguin и получили ROMI (возврат маркетинговых инвестиций) 1428%...

03 05 2024 5:21:23

Как создать рассылку push-уведомлений. Чек-лист эффективной рассылки от Notix

В статье рассказываем, какие бывают push-уведомления, когда их используют, даем чек-лист и пошаговую инструкцию по созданию успешной push-рассылки....

02 05 2024 1:39:39

Как работать с оператором «квадратные скобки» в Вордстат?

Как работать с оператором «квадратные скобки» в Вордстат? Как пользоваться выбором высокочастотных фраз для метатегов, чисткой мусорных фраз и как расставлять приоритеты для навигационных запросов с указанием определенного направления...

01 05 2024 2:11:47

Деньги или карма: что делать, когда клиенту не нужен интернет-маркетинг

Деньги или карма: что делать, когда клиенту не нужен интернет-маркетинг Те самые проблемы, если бизнес пришел к вам за услугой, но ему не нужен маркетинг в интернете. Мнения экспертов интернет-маркетинга....

30 04 2024 8:23:22

Sitemap.xml или карта сайта — руководство для новичков

Sitemap.xml или карта сайта — руководство для новичков Подробно рассказываем, как создать, внедрить и проверить XML-карту сайта....

29 04 2024 5:12:57

Почему Netpeak стал лидером среди IT-работодателей Украины

Почему Netpeak стал лидером среди IT-работодателей Украины Руководитель отдела HR, Ольга Пачесная, написала пост о главном — людях, которые выбрали работу в Netpeak....

28 04 2024 17:11:36

Дамир Халилов о медиа маркетинге в социальных сетях

Дамир Халилов о медиа маркетинге в социальных сетях Книга про пять полезных фишек + стратегия продвижения интернет-магазина...

27 04 2024 16:10:55

Симулятор ставок кампании в Google Рекламе

Сергeй Бахарь неустанно исследует Google Рекламу и рассказывает о новинках нашим читателям....

26 04 2024 5:15:47

Еще:
понять и запомнить -1 :: понять и запомнить -2 :: понять и запомнить -3 :: понять и запомнить -4 :: понять и запомнить -5 :: понять и запомнить -6 :: понять и запомнить -7 ::