Карантин 2020 — как сохранить здоровую психику
Нам всем немного не по себе во время карантина и спровоцированного им экономического кризиса. Любой переломный момент имеет свойство заканчиваться, а люди и государства — восстанавливаться после сложных этапов истории.
Но как себе помочь конкретно сейчас, когда нет сил и настроя ни продуктивно работать, ни смотреть тонны бесплатного контента, ни быть любезным с окружающими?
Совершенно точно мы можем контролировать свой распорядок дня, свою рутину и свои «точки опоры». Психологи в один голос рекомендуют провести ревизию: вспомнить, благодаря каким качествам хаpaктера вам удалось выбраться из жизненных передряг. Эти черты помогут и в этот раз.Дальше публикуем краткий список действий, как сохранить ментальное здоровье во время вынужденной изоляции.
Книга Роберта Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не справилась с тобой»
Роберт Лихи — доктор психологии, профессор Йельского университета, декан факультета психиатрии Медицинской школы Университета Пенсильвании под руководством Аарона Бека и президент Ассоциации поведенческой когнитивной терапии. Мы публикуем несколько показательных цитат из его книги.
Страх — это защитная реакция, ведь именно осторожность лежит в основе выживания. Но «правила», по которым мы живем, несколько устарели. Эволюция запрограммировала мозг человека таким образом, чтобы защитить от возможных рисков. А ведь этому программному обеспечению уже миллионы лет. Чтобы избавиться от тирании тревоги, нужно бросить этим правилам вызов и в итоге переписать их. Тревога — не проявление слабости, она не постыдна, не амopaльна. Вы не выбираете, когда волноваться, а когда нет, ведь тревога — часть нашего эволюционного наследия.На самом деле она говорит о том, что у вас отлично развита способность видеть опасности и быстро на них реагировать. Эти навыки могут оказаться полезными в опасном окружении. Вам нужно просто научиться адаптировать их к современным условиям. Одно из самых мощных убеждений, лежащих в основе волнения, — вера в способность контролировать все в своей жизни. Если происходит что-то неприятное, нечестное, неопределенное, неясное — вам нужно принять происходящее как есть — даже если это вам не нравится или вы ничего не понимаете и даже если вы не можете контролировать ситуацию. Вдохните, выдохните. Пусть все идет своим чередом.
- Реалистично смотреть на вещи.
- Упорядочить последствия.
- Отпустить ситуацию.
- Принять тревогу.
Когда вы перестанете пытаться, когда позволите тревоге занять законное место в вашем сознании, она станет ослабевать. Превратится во временное явление, каким и должна быть по задумке природы. И в конце концов она неминуемо уйдет.
Комментарий эксперта
Валерия Медушевская, психолог
1. Как справиться с тревогой из-за общего чувства неопределенности? Например, сколько продлится карантин, что будет с курсом доллара и так далее.
Если бы вы сидели передо мной в кресле, я бы предложила дышать. Часто в страхе мы не дышим вовсе или только поверхностно. А потом мы бы пошли с вами дальше. В то, чего конкретно боитесь — вероятно, финансовой ямы и в целом обрушившегося «я еще в июне запланировал Каппадокию в апреле». Предсказуемость не просто пошатнулась — предсказуемость рухнула.
Предсказуемость и рутина — главная опора и условие, которые помогают бороться с тревогой. Во время кризиса она схлопнулась. Каждый смотрит якобы в неизвестность: а как же дальше? И отсутствие очередных ориентиров еще сильнее выбивает и подпитывает тревогу. Даже сама сейчас пишу комментарий и думаю: «а как же дальше?»
Логически хорошо бы «досмотреть свой страх до конца». Прямо как фильм, задавая себе повсеместно вопрос в точке остановки: «а что дальше?»
Карантин продлят — буду дальше работать удаленно — потревожусь — еще поработаю удаленно — карантин закончится — вернусь к работе — упадет кризис — адаптируюсь к кризису — будет неприятно — найду как скрасить эту неприятность — станет получше — постепенно выкарабкаюсь.Дело в том, что в месте «доллар растет» или «карантин продлили» мы все перестаем дышать — и не смотрим дальше в страх. Не смотрим, что дальше есть жизнь, ведь этот сиюминутный ужас так силен, что мы, как в детстве, при виде страшной физиономии в фильме ужасов, нажимаем на пульте кнопку «on/off» и не знаем, чем дело закончилось. А потом поздно ночью психика услужливо подсовывает эту физиономию прямо нам перед глазами, потому что не досмотрели, потому что перестали дышать.
Дышите, смотрите «фильмы ужасов» до конца — они заканчиваются в основном хэппи-эндом.2. Как не поддаваться ипохондрии во время карантина? Например, после чтения новостей человек преувеличивает и в обычной усталости находит симптомы коронавируса.
Ипохондрия в целом — это про страх жить. Это про «мне настолько невыносимо находиться в реальности с действительными проблемами, что лучше я придумаю себе беду». Давайте честно: когда на улице невидимый враг, жить действительно становится страшно.
Важно договориться с собой про ряд вещей:
- выбрать максимум три ресурса, из которых черпать информацию (иначе будет инфопередоз и ипохондрия как следствие) ;
- выработать стратегию заботы о себе: как часто моем руки, в каком виде выходим на улицу, как часто пьем чай с имбирем, проветриваем помещение, дезинфицируем телефоны... в общем, тщательно с близкими обсудить совместные мероприятия относительно изменившихся обстоятельств жизни;
- делать привычные до карантина рутинные дела, которые можно делать дома;
- относиться к разбушевавшейся ипохондрии, как к понятному маркеру, что сейчас невыносимо страшно.
Затем позаботиться о себе, напуганном:
- осознание, что опять тревожитесь, —это ок, важно сейчас о себе заботиться;
- общением с теми, кто помогает преодолевать и выдерживать тревогу;
- ответить на вопрос «как я могу себя сейчас поддержать?»
- вера — если у вас этот слот заполнен какой бы то ни было религией, идеей или философией, самое время протянуть к ней руки. Это действительно во все времена давало и будет давать большую внутреннюю опору.
Истории бизнеса и полезные фишки
3. Как справиться с гиперконтролем руководства во время удаленной работы? Руководители переживают, как во время экономического кризиса поддерживать бизнес на плаву. При этом часть сотрудников восприняла карантин, как внеплановые каникулы.
Гиперконтроль — вывернутая наизнанку тревога. Каждый руководитель сейчас смотрит в тревогу и выросшую в тысячи раз ответственность и, так или иначе, держится. А каждый подчиненный сейчас выпал из поля зрения руководителя: неясно что у него дома по дисциплине, по исполнительности и по мотивации.
Конечно, когда весь мир шатается, тревога растет и даже комaнда не перед глазами, — рождается гиперконтроль. Хороший способ — коммуникация. К примеру, утром предоставлять списком планы и задачи на день, вечером сообщать о выполнении.Вполне возможно, что в гиперконтроле будет рождаться много агрессии у обеих сторон. Важно помнить, что сейчас сложное время. Порой агрессия — единственный способ выдерживать ужас происходящего. И тогда можно отлично слить подступающий страх в виде гнева либо за невыполнение работы от пижамного безделья, либо за тоталитаризм относительно подчиненных.
Помните, что мы сейчас все очень тревожимся. И главное, приумножая свою тревогу, не приумножать озлобленность к людям.
Что смотреть по тревожности во время карантина
1. Запись вебинара семейного психолога Людмилы Петрановской «Когда все дома: карантин без точки кипения».
2. Мобильное приложение АнтиПаника.
3. Видеотренажер для отработки техники «Дыхание по квадрату».
4. Инструкция «Мышечная релаксация по Якобсону».
Комментарии:
Как настроить автоматическое обновление данных о товарах с помощью таблиц Google....
06 12 2023 11:35:15
Мы решили определить и раскрыть самые популярные вопросы по работе нового алгоритма Google Колибри...
05 12 2023 4:59:12
Как изменилось агентство Netpeak c августа по октябрь? Читайте о семи главных нововведениях и улучшениях в работе с клиентами....
04 12 2023 19:33:45
Цели у личных сайтов могут быть разные, но в первую очередь они помогают рассказать историю о специалисте...
03 12 2023 18:47:41
29 ноября в Киеве в UNIT.City — конференция по медицинскому маркетингу MeDiConf...
02 12 2023 17:29:14
Об истории и значении поговорок и других фразеологических оборотов...
01 12 2023 18:18:34
HR-советы компаниям, которым нужно найти больше трех джунов в проект...
30 11 2023 7:35:42
Твиттереть нужно правильно. Интересная аналитики и планирование твитов по времени...
29 11 2023 9:27:58
Как автоматизировать целый участок в работе комaнды специалистов по контекстной рекламе — кейс concert.ua...
28 11 2023 8:40:29
Небольшая wiki о программатик-баинг и RTB. Объяснение алгоритма, обзор рынка, мнения экспертов....
27 11 2023 14:35:40
Проделанные шаги и полученные результаты при раскрутке магазина великов в интернете...
26 11 2023 10:42:53
Специалистам часто приходится проводить вебинары и для этого нужна адекватная площадка. В инсайдерском посте мы рассказываем, как выбирали подходящую платформу для проведения вебинаров и что из этого вышло....
25 11 2023 12:23:30
5 мая в 17:00 — митап в Zoom с Радомиром Новковичем — фаундером RadASO и CEO Tonti Laguna Mobile....
24 11 2023 6:36:46
Экс-CEO, а теперь просто сотрудник и «волшебник страны Moz» Рэнд Фишкин поделился с читателями блога рассказом о своем видении будущего SEO, перспективах анонимизации сети и причудах американских клиентов....
23 11 2023 3:18:10
Настройка аналитики для пустого поиска, а также поиска по методам GET и POST...
22 11 2023 17:25:50
Зачем нужны пользовательские сегменты клиентов и как их создавать — читайте в завершающей части серии «Как анализировать эффективность рекламы в Google ***ytics?»...
21 11 2023 19:35:39
Как подготовиться и сделать из интервью полноценную историю, которая будет интересна аудитории...
20 11 2023 23:15:36
Как пользоваться «Совмещением данных» с учетом всех особенностей инструмента...
19 11 2023 8:19:48
Первое подробное руководство по работе с оконными функциями в Google BigQuery....
18 11 2023 14:51:19
Эффективность рекламы в поиске падает, но растут YouTube, контекстно-медийная сеть и другие платформы...
17 11 2023 20:20:57
Рассказываем, как обменять свои деньги на действительно полезные знания....
16 11 2023 7:45:58
Распространенные ошибки в XML-фидах Google и Яндекс, CSV-фидах и как исправить их своими силами. Используем Notepad++, отладчик ленты Facebook и Excel. Узнать больше!...
15 11 2023 10:56:59
Быстрые ссылки и другие советы на тему того, как эффективно работать в Директ Коммaндере....
14 11 2023 12:54:36
Полем битвы стала тематика кроваток, игрушек и прочих детских товаров, основным оружием в бою — контекстная реклама....
13 11 2023 19:53:24
Cafe case. Знакомство аудитории с только что открывшимся заведением: online + offline....
12 11 2023 5:21:14
Для продвижения интернет-магазина женского нижнего белья мы решили попробовать новый источник привлечения клиентов....
11 11 2023 17:57:55
Подробный алгоритм успешного питча на Product Hunt на примере Serpstat...
10 11 2023 9:51:15
Личный опыт экс-главреда экс-блога Netpeak (сейчас — Netpeak Journal): о работе с информацией, мотивации написания, редактуре черновика, подаче информации по степени важности, выделении главного и составлении окончательной версии текста. Как сделать текст логичным и полезным? Узнайте!...
09 11 2023 2:41:35
Как вернуть клиентов с помощью реактивационных email-рассылок. Внутри идеи таких брендов: Bershka, Wildberries, LinguaLeo, Facebook, Mail.ru, Coub, BlaBlaCar, Repka.ua и другие. Узнайте принципы красивой реактивации!...
08 11 2023 6:16:32
Что такое ускоренные мобильные страницы и как их посмотреть в Google ***ytics...
07 11 2023 9:32:54
Как найти тему для поста, который и в онлайн поиске будет хорошо ранжироваться, и по социалкам разойдется, и комментарии в треде обеспечит...
06 11 2023 13:59:11
Всё об оценке эффективности SEO-продвижения с инструментами и рекомендациями...
05 11 2023 17:16:18
Примеры инновационных проектов. Нескучная рецензия на интересную книгу....
04 11 2023 7:12:57
Подобрать нужные слова поможет проверка Google Рекламы....
03 11 2023 23:43:10
Менеджер, маркетолог, дизайнер программист? Делимся секретами нетпик, каким должен быть специалист по рекламе...
02 11 2023 4:55:58
Решили составить список из семи улучшений. Что нового, Netpeak?...
01 11 2023 1:29:19
Возможно, вы купили обувь Intertop именно после просмотра нашей рекламы....
31 10 2023 16:39:47
Как SQL-запросы сайтов и Google Sheets освобождают SEO-специалиста от рутины...
30 10 2023 13:12:17
3D принтер — заработок миллионеров будущего! Тех, кто сейчас смог купить и начал заниматься ими или использует их в бизнесе, ждет объемный успех через каких-нибудь 3-5 лет....
29 10 2023 16:13:49
Комaнда Serpstat проанализировала стратегии продвижения лидеров ниши онлайн-образования. Читайте о главных инсайтах в посте....
28 10 2023 7:42:43
Инсайты от специалистов агентства Netpeak о популярных тематиках, тенденциях, особенностях продвижения в карантин и кризис, новых правилах для контекстной рекламы и других способов продвижения. Чтобы узнать больше, читайте далее!...
27 10 2023 10:50:17
Как и кто создает новые услуги в Netpeak и что нужно знать, уметь, чтобы это делать? Рассказывает Елена Воскобойник, специалист, которая иногда разpaбатывает их почти с нуля. Читать!...
26 10 2023 3:49:15
Сравним разные модели атрибуции с точки зрения оценки финансовых показателей проекта...
25 10 2023 9:32:29
Что бывает, когда работа над продвижением сайта начинается до его выхода в паблик....
24 10 2023 16:58:36
Отличный способ мотивации, который мы попробовали и вам рекомендуем....
23 10 2023 17:20:10
Чем вам может пригодиться это исследование? Понимания стоимость конверсии и необходимое количество конверсий, вы можете прогнозировать, сколько денег на рекламу нужно выделить. Читать!...
22 10 2023 14:57:56
На скорость и полноту результатов продвижения влияют конкретные риски. И некоторые из них можно выделить еще до начала сотрудничества. Рассказываем, какие именно....
21 10 2023 7:57:49
Для одной компании смена description это что-то пустяковое. Здесь же — настоящий бренд-менеджмент....
20 10 2023 8:27:54
Визуализация данных для новичков. Отвечаем на вопрос читателя....
19 10 2023 14:34:58
Как быстро определить, что ваш подрядчик плохо работает с рекламной кампанией....
18 10 2023 11:24:38
Еще:
понять и запомнить -1 :: понять и запомнить -2 :: понять и запомнить -3 :: понять и запомнить -4 :: понять и запомнить -5 :: понять и запомнить -6 :: понять и запомнить -7 ::
