Правила здорового сна от Мэтью Уокера
Пробуждение разбитым, нервозность и стресс с самого утра. Уснуть — только с помощью таблеток или алкоголя. Незапланированные подъемы засветло, а потом весь день «на кофе». Именно в таком режиме прожил больше года сооснователь SUPERLUDI Влад Ноздрачев. А потом решил, что хватит. Здоровый сон — основа ментального здоровья и необходим предпринимателю не меньше бизнес-навыков. Что помогло справиться с проблемой, Влад рассказал в своем подкасте. Я выпуск послушала, очень испугалась и написала «по мотивам» пост.
С точки зрения науки
Конечно, мы все знаем — спать нужно не меньше восьми часов в день, а недосып опасен. Но отношение к этой аксиоме немного меняется, когда слышишь ее обоснование со ссылками на профессора нейробиологии из Беркли Мэттью Уокера, большим количеством непростых терминов и указанием точного процента повышения риска инфаркта из-за недосыпа.
Предлагаю вам научные факты от Мэттью Уокера из его книги «Зачем мы спим» и их пpaктическое осмысление от Влада Ноздрачева.
Кстати, по мнению ученого, сон — важнейший из трех китов (еще физические упражнения и питание), на которых основано общее благосостояние человека.
А главное назначение сна — подготовить тело и мозг для еще одного цикла бодрствования.
Почему мы засыпаем
А теперь немного сложных терминов. Они объяснят механизм возникновения желания спать. На этот процесс влияют две системы, независимо друг от друга.
1. Циркадный (суточный) ритм. Он индивидуален для каждого человека, да и всех млекопитающих, контролирует не только сон, но и режим питания, терморегуляцию, метаболизм, выработку гормонов. Близок к 24 часам в сутках.
Устанавливает циркадный ритм супрахиазматическое ядро (часть гипоталамуса), ориентируясь на солнце и длительность светового дня.
При этом пиковые точки циркадного ритма могут отличаться. Речь идет о тех самых жаворонках и совах:
- первые составляют около 40% населения земли;
- совами являются еще 30% людей на планете;
- оставшиеся 30% находятся между двумя типами.
Хронотип определяет генетика. Изменить его невозможно, так что автор считает сов жертвами установившихся в обществе правил. Ведь пик их формы приходится на конец рабочего дня для большинства.
2. Аденозин. Это вещество вызывает желание спать и начинает накапливаться в мозге с самого момента пробуждения. Через 16 часов достигает пиковых концентраций, и потребность уснуть становится непреодолимой.
Ночью накопленный аденозин выводится. Для этого необходимо восемь часов сна. Вот откуда растут научные ноги у аксиомы «спать нужно не меньше восьми часов».Если проснуться раньше, аденозин остается в организме и продолжает накапливаться. Увеличивая «долг», который приводит в итоге к хронической депривации сна.
Фазы сна
Про фазы медленного и быстрого сна слышали, наверняка, все. Мозг переключается между ними каждые 90 минут. Но в первой половине ночи доминирует фаза медленного сна, под утро же — быстрого.
У каждой из них своя зона ответственности. Если совсем упростить, медленный сон важен для механизма памяти. А быстрый, помимо прочего, отвечает за эмоциональную составляющую. Именно на эту фазу приходятся сновидения. Ночная терапия, помогающая мозгу понять, как справиться с той или иной ситуацией.
Если вы легли спать в полночь и проснулись в шесть утра, потеряете 60-90% всей фазы медленного сна. Если же легли к двум ночи, а проснулись в восемь утра, теряете значительную часть быстрого сна.Как недосыпание влияет на организм
Как понять, что что-то не так?
- Проснувшись рано утром, вы можете снова уснуть к 10? Это признак недостатка или некачественного сна.
- Не получается хотя бы полдня оставаться эффективным без кофеина? Налицо хроническая депривация (недостаток) сна.
- Не можете проснуться вовремя без будильника? Значит нужно спать больше, чем вы себе позволяете.
- Приходится часто перечитывать одно и то же, прежде чем поймете, о чем речь? Это говорит о хронической усталости вследствие недосыпа.
- Не помните несколько последних сигналов светофора, если вы автомобилист? Пора подумать о проблеме потери концентрации.
Но задумываются немногие. Человек привыкает к такому состоянию без оглядки на последствия. Поэтому дальше — о самом страшном!
Проблемы со здоровьем
- Сон отвечает за механизмы памяти, его недостаток ведет к их нарушению. Что грозит болезнью Альцгeймера.
- Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой, особенно во второй половине жизни.
- Лишний вес и диабет. Меньше спите — больше едите. Из-за нехватки сна снижается концентрация гормона лептина, подающего сигнал о насыщении. И наоборот — увеличивается уровень грелина, пробуждающего аппетит.
- Репродуктивное здоровье. Как для мужчин, так и для женщин.
- Иммунная система и paк. Чужаков в организме выявляют естественные «киллерные» клетки. Именно они противостоят oнкoлoгии, но уничтожаются из-за недосыпа.
И это не все. Нехватка сна приводит к потере концентрации и состоянию микросна: веки закрываются лишь на несколько секунд, а мозг теряет способность воспринимать окружающий мир. Мало чем отличается от алкогольного опьянения. И худшее, что можно сделать в таком случае, сесть за руль.
Ну и наконец, без качественного сна человек теряет способность контролировать свои эмоции. Особенно самые сильные, первобытные импульсы, связанные с принципом «дерись или беги». Просто разрываются связи между частями мозга, которые позволяют человеку их сдерживать. Причем, навредить могут и положительные реакции.
Негатив может вызвать чувство никчемности и заставить человека даже сомневаться в ценности жизни. А эйфорические эмоции — привести к неоправданному риску и вредным привычкам.Ученые говорят, качественный сон — ключевой фактор физического и психологического здоровья. Уложить себя вовремя — вопрос жизни и cмepти. И, казалось бы, нужно для этого немного.
Что не дает нам спать
1. Искусственный свет.
Осветив города электричеством, человечество сыграло с собой злую шутку. Включенная с наступлением сумерек лампочка тормозит выработку мелатонина. Такой себе обман наших внутренних суточных часов, из-за чего сон сдвигается позже по времени.
Дальше появились светодиоды. А там синий свет и большее подавление выработки мелатонина. А ведь без светодиодов не обходится ни один девайс.
Чтобы минимизировать негативные последствия цивилизованности, нужно:
- включать в комнатах по вечерам только приглушенный свет;
- поддерживать в спальне во время сна полную темноту;
- на окнах — плотные шторы или ткань с эффектом блекаут;
- никаких гаджетов перед сном;
- а вообще установить на них программу или режим для фильтрации гoлyбого света.
Влад Ноздрачев, сооснователь SUPERLUDI
Мне очень помог прием откладывать все девайсы и гаджеты, не включать телевизор, ютуб, ничего не смотреть последний час перед сном. Можно почитать книгу, и то при относительно тусклом свете, но так, чтобы он не вредил вашим глазам. А лучше лечь, закрыть глаза и попробовать вообще отвлечься от света. Все это дает эффект уже через неделю.
2. Неправильный температурный режим.
Чтобы уснуть, организм должен понизить свою температуру на один градус. Для этого нужна прохладная комната. Та же цивилизация и система центрального отопления встали на пути у этого эволюционного процесса. И идеальных для засыпания 18,3 градуса достигнуть сложно.
Как только я стал охлаждать комнату до 19 градусов, тут же почувствовал кайф от того, как быстро и легко проваливался в сон.
3. Кофеин.
Он блокирует и подавляет рецепторы мозга, ответственные за аденозин. То есть заставляет чувствовать себя бодрым, хотя на самом деле в организме набралось достаточное количество аденозина, чтобы очень хотелось спать.
В моем случае кофе — наркотик, от которого очень сложно отказаться. И я не стал этого делать, продолжаю с удовольствием пить кофе и утром, и в течение дня. Но больше не пью его в шесть-семь вечера.
4. Алкоголь.
Забудьте о полезности бокала вина на ночь. Спиртное — седативное средство, дает лишь обманчивое ощущение успокоения. Оно подавляет активность префронтальной коры, помогающей контролировать свои действия и поведение. В краткосрочной перспективе человек получает расслабление, в долгосрочной — потерю контроля над собой. А состояние, в которое погружает большое количество алкоголя, нельзя назвать сном. Это, скорее, выведение из состояния бодрствования.
Выпивка делает сон фрагментарным и лишает его восстановительной функции. Самый большой удар наносится по механизму быстрого сна.
В моем случае этот фактор учтен. Я не употрeбляю алкоголь, и он никак не влияет на мой быстрый сон.
5. Рабочий график.
Встаете на работу по сигналу будильника? Это вредно для здоровья. Резкое грубое прерывание сна вызывает подъем кровяного давления и плохо влияет на сердце, погружая его в стрессовое состояние.
Ну а хуже самого будильника только кнопка отложенного сигнала. Если вы снузер, то есть сдвигаете будильник «еще на 10 минуточек», чтобы подремать, повторяете резкую атаку на свой организм снова и снова.
Поэтому лучше научиться просыпаться всегда в одно и то же время, будь то будний день или выходной. Организм привыкнет к режиму, а будильник не понадобится. Ну а если боитесь проспать, вставайте сразу, с первым сигналом.
Внедрить в жизнь это правило было очень сложно. Потому что я снузер еще тот. Но через какое-то время, когда стал откладывать телефон подальше от кровати, с первым звоном приходилось подниматься и идти к нему. И действительно через две недели я вообще перестал ходить к телефону. Снимал его с подзарядки, уже когда вставал до старта будильника.
Итак, по мнению ученых, сон — важнейший помощник мозга, позволяющий ему учиться, запоминать новое и избавляться от лишнего. Делать логические выводы и осознанный выбор, строить здоровые социальные отношения и заниматься творчеством.
Еще это лучшее лекарство, которое помогает бороться с существующими болезнями и предотвращает новые. А отсутствие качественного сна — причина серьезных проблем со здоровьем.
Для поддержания здоровья и эффективности человеку необходимо восемь-девять часов качественного и непрерывного сна.
И, казалось бы, нужно для этого не так уж и много. Отказаться от гаджетов перед сном, охладить и затемнить спальню, не употрeбллять кофе и алкоголь хотя бы по вечерам. Просыпаться и засыпать каждый день в одно и то же время. Справитесь, как думаете?
Комментарии:
Магазин детской обуви: конкретные цифры в кейсе по продвижению....
26 04 2024 21:53:58
SEO-продвижение сайта, торгующего натуральной косметикой...
25 04 2024 9:36:12
Несколько полезных советов перед запуском. Tрaнcпорт и путешествия, ритейл, медиа и развлечения — тематики, в которых чаще используют мобильные приложения. Есть и другие факторы популярности приложений. Узнать!...
24 04 2024 11:34:13
Статистика изменений долей рынка после майского и декабрьского апдейта Google в 2020 году....
23 04 2024 0:14:36
Прогнозирование с помощью «Планировщика ключевых слов»....
22 04 2024 18:11:18
Как передавать данные пpaктически о каждом «шаге» пользователя на сайте...
21 04 2024 18:54:38
Как создать Apple ID и настроить поисковую рекламу в App Store...
20 04 2024 4:47:49
Используйте методы Элияху Голдратта для оптимизации процессов в жизни и на работе...
19 04 2024 19:27:45
О том как растут доходы при оптовой торговле женской одеждой и обувью, а траты на рекламу остаются на прежнем уровне...
18 04 2024 13:59:32
Что учитывать при продвижении недвижимости, клиник красоты, магазинов косметики, сайтов по продаже семян, шин?...
17 04 2024 17:16:36
Кейсы с наибольшим количеством комментариев, репостов, оценок и дочитываний; по контекстной рекламе, поисковому продвижению, аналитике, SMM и другие. Узнать больше!...
16 04 2024 12:52:30
Как найти сетку сайтов конкурентов — рассказываем о популярных методах и секретных фишках. Бонус — инструкция по выявлению PBN конкурентов. Читать дальше!...
15 04 2024 12:40:51
По-настоящему работающих идей не так много, поэтому не стоит бояться творчески заимствовать лучшие наработки и адаптировать их....
14 04 2024 1:58:21
К чему стоит относиться с особенным вниманием при отправке рассылок. Грамматические ошибки, тема, прехедер и другие стратегически важные составляющие письма. Узнать больше!...
13 04 2024 3:43:29
Используем маску ввода для оптимизации сбора телефонных номеров в формах на сайте: кейсы агентства Netpeak...
12 04 2024 11:19:30
Как связать данные, полученные из множества различных источников, и визуализировать их в виде удобных интеpaктивных отчетов...
11 04 2024 20:12:41
Как сэкономить на рекламе мобильных приложений в Facebook...
10 04 2024 1:23:32
Эти данные пригодятся в составлении медиапланов по продвижению в интернете. Понимания стоимость конверсии и необходимое количество конверсий, вы можете прогнозировать, сколько денег на рекламу нужно выделить. Читать!...
09 04 2024 12:24:47
Всё о крупной рыбе украинского интернет-маркетинга: компании, люди, кейсы в интервью с основателем Артёмом Бородатюком....
08 04 2024 18:49:46
Пост постоянно обновляется актуальными данными о размерах картинок...
07 04 2024 1:54:19
Тошнота и процент воды в тексте не должны превышать допустимую норму, иначе не только пользователи уйдут с сайта, поисковые роботы понизят сайт в рейтинге. Узнать больше!...
06 04 2024 6:19:47
А ещё Netpeak Cluster стал инструментом и у нас появился хаб знаний на YouTube....
05 04 2024 10:56:30
Первая часть иллюстрированного руководства, в котором мы взяли 20 самых важных фактора ранжирования представлены с краткими иллюстрированными примерами. В этом тексте вы найдете первые 10. Узнать больше!...
04 04 2024 14:55:29
Расчет прогноза по LTV позволит более точно задать параметры рекламной кампании в Apple Search Ads на начальном этапе. Как это делают в RadASO, читайте в статье....
03 04 2024 9:34:39
Новый способ автоматизации процессов при настройке аналитики больших объемов данных....
02 04 2024 0:35:44
В аккаунте ***ytics появилась возможность подключения ремаркетинга в поисковой сети Google. Расскажем о результатах применения инструмента на примере кейса крупного проекта ecommerce....
01 04 2024 22:44:59
95% заполняемости коливингов для сервиса аренды жилья....
31 03 2024 18:37:38
Как METRO Cash & Carry Украина нашла индивидуальный подход к 1 000 000 клиентов....
30 03 2024 18:14:34
Рассказываем о приемах, которые помогут вам заинтересовать читателей рассылки....
29 03 2024 14:56:33
Заказчик всегда приходит с идеей. В этой идее может быть все продумано до мелочей, а может быть только каркас. В любом случае мысли клиента следует систематизировать так, чтобы с ними было удобно работать....
28 03 2024 1:10:51
Успешный блог помогает продавать товары и услуги, формировать сильный личный бренд, делиться своим опытом и задавать тренды. Осталось выбрать цель. Узнать как!...
27 03 2024 0:21:23
Дизайн макета сайта должен полностью соответствовать представлениям о готовом ресурсе. Создать его можно с помощью онлайн-сервисов, стационарных программ либо через HTML-код...
26 03 2024 7:20:30
Ежегодный прирост рынка фриланса в Украине составляет в среднем 35%. В прошлом году зарегистрировано более 200 тысяч проектов на общую сумму 385 млн гривен....
25 03 2024 14:33:39
Лучшие плагины WordPress для SEO и продвижения сайта в поисковой системе Google и 10 советов для WordPress, которые помогут вам продвигать свой сайт...
24 03 2024 12:21:22
Настроенная бизнес-страница компании в Instagram и на Facebook помогает в продвижении товаров и услуг в интернете. Поэтому так важно сделать их seo-friendly. Читать!...
23 03 2024 5:37:10
Как пользоваться одной из самых важных функций Google Таблиц — подробное руководство по Query...
22 03 2024 15:45:34
Рассказываем про маркетинговые техники продающих email рассылок...
21 03 2024 13:52:49
Как и зачем мигрировать со старой на новую версию API на языке R. С пакета RAdwords на rgoogleads. Руководство от Алексея Селезнева. Читать дальше!...
20 03 2024 14:37:58
Понятный алгоритм анализа поисковых запросов с экономией времени на чистку по специальному шаблону модерации...
19 03 2024 22:34:21
Каждому бизнесу в интернете важно продумать систему оплаты для своих товаров или услуг. При этом следует учитывать объемы и нишу бизнеса. Узнать больше!...
18 03 2024 3:55:11
Энн Смарти (Ann Smarty), пожалуй, самая известная публичная личность в мире контент-маркетинга и поискового продвижения. За несколько лет она прошла путь от SEO-блогера до главного редактора авторитетного Search Engine Journal и CEO одного из самых популя...
17 03 2024 16:28:11
SEO-специалист Константин Гайдук поделился с читателями блога постом о фишках работы линкбилдера с поиском Яндекс....
16 03 2024 20:50:57
О важных для разметки сайта тегах — alternate, hreflang, media, — и как их грамотно использовать при продвижении....
15 03 2024 14:42:19
Вам точно нужен ВП? Тогда утвердите сабж, чтобы умещался в три слова, скиньте линк и дескрипшн и распознайте канал-оборотень. Полная подборка сленговых слов, значение которых не всегда найдете в Google...
14 03 2024 14:54:12
Советы и даже требования SEO-специалистов к разработчикам сайтов....
13 03 2024 12:54:56
Находим пользователей, которые не знали, что им нужен ваш товар или услуга....
12 03 2024 12:57:24
Как владельцу стартапа пробиться сквозь сотни ежедневных сообщений, которые получает инвестор, создать эффективную цепочку писем и быть замеченным...
11 03 2024 7:24:38
Фишка, которую можно позволить себе даже когда портал продает всего несколько товаров или услуг...
10 03 2024 0:18:14
Что значит всемирное обновление DMCA-алгоритма и приведет ли оно к полноценной защите авторских прав?...
09 03 2024 12:15:40
Мир гаджетов на Android и IOS. ROMI (возврат маркетинговых инвестиций) по валовой прибыли: 764%....
08 03 2024 20:32:40
Еще:
понять и запомнить -1 :: понять и запомнить -2 :: понять и запомнить -3 :: понять и запомнить -4 :: понять и запомнить -5 :: понять и запомнить -6 :: понять и запомнить -7 ::