Гимнастика для беременных: мама в форме! > Гармония
Технология здоровья    

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Каждое из женских имен специфично по энергетике и значению. Большинство из них оказывают на судьбу с

В рамках проекта «Переодевания звезд» наша комaнда решила провести смелый эксперимент и переодеть Кс

Некоторые вредные привычки крадут не только здоровье, но и красоту. Обсудим, от каких привычек стоит

Поездка в Таллин с детьми принесет массу положительных эмоций всем участникам путешествия, если зара

Не все знают о том, что за сайт не обязательно платить большие деньги. Создать сайт можно самостояте

Гимнастика

Гимнастика во время беременности. Физкультура для беременных, упражнения

Спортивные занятия способны творить чудеса — повышать настроение, бороться с депрессией, делать тело упругим и красивым. Подумайте, ведь все это придет к вам во время беременности не как самоцель, а как приятное дополнение к тем функциональным занятиям специальной гимнастикой, которые вам рекомендуют врачи, чтобы организм будущей мамы мог подготовиться к родам, легко их перенести и быстро после них восстановиться. Даже если в «добеременном» состоянии на спортивные занятия у вас не было ни времени, ни сил, то теперь вам желательно найти такую возможность. При этом хорошо, если физические упражнение станут для вас не только обязанностью, но и удовольствием.

Зачем она нужна?

Итак, какой эффект, помимо общеизвестного всем повышения тонуса, способна дать гимнастика для беременных?

Регулярные упражнения во время беременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы результатов:

  • Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.
  • Способствуют устранению болей в спине, запоров и отеков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.
  • Заряжают энергией и улучшают настроение.
  • Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.
  • Улучшают сон и снижают утомляемость.

Почему и как это происходит? Дело в том, что во время беременности очень важной становится тренировка трех мышечных групп — мышц спины, таза и живота.

Во-первых, укрепление мышц живота способствует выполнению их функции по поддержанию растущего плода и увеличивающейся матки. Кроме того, это способствует более эффективным потугам — произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. Потуги необходимы в конце родов и во многом зависят от физических возможностей мышц живота.

Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов.

В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице.

В-четвертых, упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов.

Согласитесь, ради таких достижений стоит уделить несложной гимнастике немного времени.

Чем отличается гимнастика для беременных от просто гимнастики?

Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специально разработана методика гимнастики для беременных. В подборе упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отличаются, а физиологические изменения диктуют свои правила поведения. Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой-седьмой недель после родов.

В первом триместре лучше всего научиться приемам расслабления и дыхательной гимнастики. Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изобилует критическими сроками по угрозе прерывания беременности. Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

В качестве примера приведем несколько упражнений, полезных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это «классика» гимнастических комплексов для беременных — упражнение Кегеля и «Кошечка».

Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей, подготовит родовые пути к родам и сделает их эластичнее. Выполнять его можно в разных позициях — сидя на стуле, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках. Сожмите мышцы влaгaлища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день.

«Кошечка» укрепляет мышцы живота и облегчает нагрузку на позвоночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. Затем, после выдоха, возвратитесь в исходное положение: голову опустите, выгните спину вверх, втяните живот.

Эти упражнения помогают раздвижению бедер и таза, необходимому в момент родов:

Приседания. Обопритесь спиной о стену, начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях и слегка приподнимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубоко и расслабьте таз. Подниматься обратно, используя опору.

Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставлены на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед, и в течение 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступни ног и колени наружу. Растягивайте потихонечку мышцы паха и внутренней поверхности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.

В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом.

Противопоказанием к занятиям физкультурой являются:

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения,
  • туберкулез легких в фазе обострения,
  • все острые воспалительные заболевания,
  • болезни почек и мочевого пузыря,
  • токсикозы беременных,
  • кровотечения во время беременности,
  • угроза прерывания беременности.

Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?

Пожалуй, именно в этом вопросе «беременная» гимнастика максимально сближается с «небеременной».

Во-первых, занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Кстати, одно — два занятия можно заменить аквааэробикой или плаванием в бассейне.

Во-вторых, для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, лучше всего в течение всей беременности, меняя программу по триместрам.

В-третьих, каждое упражнение следует повторять 4 — 8 раз; упражнения, выполняемые стоя, надо заканчивать ходьбой и глубоким дыханием. Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

  • Вводная часть — дыхательные упражнения, подготавливающие мышцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
  • Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов.
  • Заключительная часть — дыхательные упражнения, релаксация.

В-четвертых, нагрузку надо наращивать постепенно. Поначалу распределение по времени должно быть примерно таким: 10 минут — на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и статические упражнения) и 5 минут релаксационных упражнений. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

В-пятых, во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны испытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.

В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значительное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе прерывания беременности.

Следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

  • вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
  • у вас очень низкий вес или ожирение;
  • вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
  • ранее имели место преждевременные роды;
  • вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
  • у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
  • положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.
Читать еще:  Можно ли беременным семечки

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:

  • у вас закружилась или заболела голова;
  • окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
  • появилась одышка;
  • начались сокращения матки;
  • вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).

Когда и в чем заниматься?

  • Выполнять упражнения нужно в утренние часы до еды или через 1-2 часа после завтpaка. На голодный желудок делать упражнения тоже не рекомендуется — лучше съесть что-то легкое не позднее чем за 15 минут до начала разогревания.
  • Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего воздух, материала. Кроме того, надо, чтобы она была удобной, широкой и давала возможность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.
  • Пол не должен быть скользким, в противном случае риск травматизма существенно возрастает. Можно воспользоваться специальными резиновыми ковриками.

Если, поддавшись спортивному задору, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запретов. Вот они:

  • катание на лошадях;
  • водные лыжи;
  • ныряние в бассейне и прыганье в воду;
  • глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, что является угрозой для плода);
  • спринтерский бег;
  • катание на горных лыжах (очень опасны падения);
  • езда на велосипеде;
  • групповые игры (например, футбол), угрожающие травмами;
  • упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубокий наклон назад), а также требующие значительного прогибания и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).

Наиболее популярные виды гимнастики для беременных

Занятия спортом и беременность, для многих будущих мам кажутся несовместимыми. Ассоциации с пассивным образом жизни, при котором женщина только лежит в ожидании ребенка, ошибочны.

Упражнения, это не только важная часть жизни спортсменов, но и каждого человека, жалеющего обрести и сохранить здоровье. Особенно необходимо движение беременным, физическая нагрузка не убирается, она меняет свое направление. Правильно подобранная гимнастика позволит избежать многих проблем как в период вынашивания, родах, также и в процессе восстановления.

Безопасность, прежде всего

Гимнастика для беременных обязательно должна присутствовать, в 1 триместре и согласовывать с врачом. По мере созревания и формирования эмбриона, меняются и упражнения, рекомендуемые мамам. Самостоятельно заниматься дома можно, но, как и перед тренировками в зале, обязательно требуется консультация. Только гинеколог может решить, можно на этом этапе заниматься или нет. Также доктор поможет определиться с оптимальным комплексом, учитывая индивидуальные особенности протекания вынашивания.

Отличительные особенности упражнений для будущих мам:

  1. В системе не должны присутствовать бег, прыжки, пресс, также не используются различные силовые тренажеры.
  2. Выполняемые движения плавные, без резких, интенсивных переходов.
  3. Важно прислушиваться к своим ощущениям, не истязать себя спортом, а получать удовольствие от упражнений.
  4. Занятия прекращаются при появлении тошноты, боли, отдышки, сокращении матки, любом дискомфорте, сигналом о завершении также станет учащенный пульс и сердцебиение.

Необходимо правильно подобрать одежду для занятий. Она должна беспрепятственно пропускать воздух, впитывать секрет потовых желез, который усиленно выpaбатывается вследствие гормональных изменений. Свободный крой не ограничивает движений. Критерии для выбора спортивной обуви – защита голеностопного сустава.

Противопоказанные виды спорта при беременности:

  • ныряние, прыжки, подвижные игры с мячом в бассейне;
  • водные и горные лыжи;
  • бег;
  • конный спорт;
  • активные групповые игры с мячом.

В период вынашивания нужно ограничить все занятия, связанные с выбросом адреналина. Такие сильные эмоции могут отразиться на формировании ребенка, особенно в первом триместре. Травмы и повреждения часто сопровождают активные виды упражнений и групповые игры, поэтому на время, стоит от них отказаться.

Корректирующие упражнения

Начиная с 20 недели, если у беременной наблюдаются расстройства и несоответствия нормам развития, рекомендуется введение колено локтевой позиции. Ее цель снизить нагрузку на внутренние системы и органы, снять тонус матки, отечность. Включая это упражнение в комплекс гимнастики для беременных в 3 триместре, можно скорректировать правильное положение плода перед родами. Выполнение очень полезно и не имеет противопоказаний, будущая мама может самостоятельно регулировать его частоту, используя несколько раз в день.

Техника позиционной гимнастики:

  • нужно встать на четвереньки, затем перенести упор на локти;
  • опустить голову и плечевой пояс, чтобы ягoдицы были по уровню выше;
  • находиться в такой позе нужно на протяжении 15 минут, время может начинаться от 5 минут и достигать максимальных 30.

При выполнении простых действий улучшается кровоток, ребенок получает достаточное количество кислорода, благотворно воздействует в общем развитии.

Гимнастика для беременных чтобы плод перевернулся вниз головой, выполняется с 30 недели вплоть до 37. Проводится утром и днем/вечером в зависимости от приема пищи (через 1.5 часа). Исходным положением является колено локтевая поза.

Техника корригирующей гимнастики:

  • встать в начальную позицию, максимально глубокий вдох, затем медленный спокойный выдох;
  • вытянуть ногу на вдохе в сторону, коснуться стопой пола, на выдохе вернуться в исходную позу;
  • при вдохе нужно наклониться вперед, пытаясь коснуться ладоней подбородком, после медленно вернуться на начало;
  • на каждое потребуется 3-5 повторений.

Универсальные упражнения

Занятия с фитболом эффективны и просты в выполнении. Будущим мамам нужно знать, если до зачатия они вели пассивный образ жизни, то начинать заниматься лучше со 2 триместра. До 14-16 недель считается наиболее опасным периодом, активную гимнастику лучше вводить после.

Комплекс с мячом:

  • удобно устроится на полу, локти параллельно друг другу, с силой сжимать ладонями мяч, чувствуя приятное напряжение;
  • лечь на коврик, ногами обхватить мяч, стараясь поднять вверх, затем плавно опустить;
  • лечь на мяч спиной, инструктор поддерживает корпус, плавные движения вперед/назад для расслабления позвоночного столба.

Дыхательный комплекс

Правильное полноценное насыщение кислородом имеет решающее значение для самочувствия мамы и развития ее ребенка. Нормализация процесса дыхания пригодится во время физических упражнений, поможет стабилизировать эмоциональное состояние в стрессовых ситуациях. Немаловажную роль играет и в подготовке к родам. Выполнение техники позволит снизить болевые ощущения в процессе рождения малыша, предупредить возможные осложнения.

  • руки фиксируются на ребрах, максимальный вдох через нос, после полного наполнения грудной клетки воздухом, медленно выдыхать его через нос;
  • ладонью обхватить ребра, вторая фиксируется в области пупка, резкий вдох через нос, одновременно при этом выпячивается живот, задерживается на секунду, затем выдох через рот;
  • медленный вдох носом (5 секунд), на 2 секунды задержка дыхания, выдох, опять задержка на 5 секунд, затем опять делается вдох;
  • встать на четвереньки и пpaктиковать собачье дыхание – высунуть язык, вдыхать и выдыхать часто и через рот.

Зарядка по системе Бубновского С. М.:

  1. Лечь на коврик приподнимать плечо, одновременно тянуться вверх, совместить с противоположной ногой, в колене не сгибать.
  2. Зз положения лежа на боку, поднять корпус, упор на одну руку, вторая согнута в локте, сгибать и разгибать ноги в коленях, словно крутя педали.
  3. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, поднять их вверх для образования прямого угла, руки перед собой, тянуться вместе с корпусом на вдохе, на выдохе лечь на спину.
  4. Лечь на спину, затем поднять корпус с упором на локти, ноги поднимать по очереди под углом в 45°.
  5. Стать на четвереньки, на выдохе прогнуть корпус вниз одновременно запрокинув голову вверх, на вдохе спина выгибается в дугу, а голова приближается к грудной клетке.

Зарядка по триместрам

Стабильный эмоциональный фон, отличное самочувствие, хорошая физическая форма, правильный набор веса – это все позитивные последствия регулярных занятий. На разных сроках меняются и внутренние процессы, поэтому наиболее оптимальный вариант, менять упражнения по мере наступления следующего этапа.

Лечебная гимнастика при беременности в 1 триместре:

  • круговые движения руками вперед/назад, на вдохе плечи выводятся вперед, на выдохе – назад;
  • разминка шеи – описывать круги по и против часовой стрелки, кивки вперед/назад, влево/вправо;
  • ходьба на месте в среднем темпе длительность 1-2 минуты;
  • не сбавляя темпа, к ходьбе добавляются движения руками, завести за спину, после перед собой, локти при этом согнуты;
  • стать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и зафиксированы на затылке, повороты корпуса в стороны на вдохе, на выдохе возвращаться на начало;
  • ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки располагаются на поясе, при повороте в стороны руки тянуться вверх – вдох, исходное положение – выдох;
  • удобно сесть, на вдохе развернуть стопы и соединить их, чтобы пятки соприкасались, на выдохе, ноги согнуть в коленях;
  • лечь на коврик, упор на ступни, ноги согнуты в коленях, на вдохе подбородок прижимается к гpyди, чувствуется напряжение в шейном отделе, на выдохе – плечи прижать к полу, руки развернуть в стороны.
Читать еще:  Маринованный имбирь — польза и вред для организма

Упражнения во 2 триместре:

  • начинать со стандартной разминки, поворотов корпуса, шеи, рук;
  • разогревающая ходьба на месте в медленном темпе до 5 минут;
  • руки на поясе, поочередно заводить каждую ногу назад, чувствуя напряжение в мышцах задней поверхности бедра;
  • в положении стоя, ноги слегка согнуть, образуя острый угол, движения руками назад и вперед, совмещая в конечных точках;
  • сесть в позе лотоса, на вдохе касаться рукой противоположного колена, на выдохе вернуться к исходнику;
  • лечь на спину, руки вдоль туловища, поднять ноги и развести в стороны, почувствовав напряжение внутренней части бедра, на несколько секунд задержаться на выдохе, после вернуться к начальной позе.

Комплекс упражнений в 3 триместре:

  • разминка состоит из 5 минутной ходьбы на месте в медленном темпе;
  • в положении стоя разводить руки в локтях в стороны с поворотами корпуса;
  • стать на локти и колени, спину выгнуть, взгляд направлен в потолок, затем расслабить спину, выгнув дугой, голова тянется к грудной клетке;
  • расположиться на боку, рука вытянута перед собой, согнуть ноги в коленях и подтянуть к корпусу, зафиксироваться, и вернуться к исходной позе;
  • в завершении размеренная ходьба на месте.

Согласовывать свое решение заниматься или нет зарядкой, будущая мама может только с врачом. Консультация гинеколога является решающей и в выборе соответствующего комплекса.

Гимнастика для беременных. Показания, противопоказания, базовые упражнения

Гимнастика для беременных. Показания, противопоказания, базовые упражнения

Движение — это жизнь. Ни для кого не секрет, что спорт, даже в малых количествах, крайне полезен для здоровья и хорошего настроения. Беременные — не исключение. Если врач не запрещает, будущим мамам обязательно нужно делать хотя бы легкую гимнастику, чтобы тело ощущало физическую нагрузку. Почему же это так важно и какие есть противопоказания?

Польза и противопоказания гимнастики для беременных

Легкие физические упражнения оказывают общеукрепляющее действие на организм будущей мамы, способствуют нормализации работы внутренних органов, активизируют иммунную систему. Кроме того, гимнастика:

  • повышает настроение, помогает бороться с предродовой и послеродовой депрессией
  • уменьшает отечность,
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • укрепляют мышцы,
  • снимают нагрузку с позвоночника,
  • настраивает организм на быстрое восстановление формы после родов,
  • помогает будущей маме подготовиться к родам, научиться правильно дышать и лучше чувствовать собственное тело и др.

Однако не всем будущим мама можно делать гимнастику. Есть ряд основных противопоказаний, при которых занятия спортом категорически запрещены:

  • предлежание плаценты,
  • угроза прерывания беременности,
  • гипертонус матки,
  • риск кровотечения,
  • варикоз,
  • геморрой,
  • гипертонус, гипотония, анемия,
  • токсикоз на последних месяцах беременности.

Важно! Помните, что даже если у вас нет вышеперечисленных симптомов, прежде чем делать гимнастику следует все равно проконсультироваться со своим врачом, так как протекание беременности индивидуально, и вам могут запретить заниматься спортом по каким-либо другим причинам.

Пример базовых упражнений

Если же никаких противопоказания к занятию спортом нет, то не мешало бы выучить пару-тройку базовых упражнений, которые можно делать в 1 триместре беременности. Например, такие:

1. Для бедер и мышц промежности

Для этого упражнения вам понадобится стул. Будете использовать его в качестве опоры. Необходимо встать сзади него, опереться на спинку. Затем медленно присесть, разведя колени широко в сторону. Глубоко приседать не нужно, голень и бедро должны образовать угол не более 90 градусов. Сделав полуприсед, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.

2. Профилактика отеков в ногах

Упражнение делает также у стула. Встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь. Возьмитесь за спинку стула и медленно поднимайтесь вверх на носках. Когда почувствуете напряжение в икрах, можете медленно опуститься вниз. Повторять 5-8 раз, при этом следите за осанкой, и главное — делать упражнение нужно в медленном темпе.

3. Для укрепления мышц гpyди

Поставьте ноги на ширине плеч, руки следуют сцепить в замок перед гpyдью, а локти развести в стороны параллельно полу. Сжимайте и разжимайте руки, усиливая и ослабляя напряжение. Дыхание нельзя задерживать надолго. Повторять упражнение 8-10 раз.

4. Дыхательная гимнастика

Эти упражнения можно делать в течение всей беременности.

Лежа на полу на спине, согните ноги в коленях, одну руку поместите на живот, а другую — на гpyдь. Медленно вдыхайте и выдыхайте, стараясь поднимать не диафрагму, а живот. Дышать через нос!

Следующее упражнение напоминает позу для медитации в йоге. Сидя на полу, скрестите ноги, руки следуют расслабить и опустить вдоль тела. Во время глубокого вдоха, согните руки и медленно поднимите их параллельно полу, разведя локти в сторону, ладони должны оказаться на уровне гpyди. Затем выдыхайте, также медленно опуская руки.

В статье приведены только некоторые из базовых упражнений. Самостоятельно вы можете подобрать оптимальные для себя тренировки. Главное помнить, что при беременности нельзя совершать силовые упражнения, а также прыжки, резкие наклоны, упражнения на пресс и т. п. Вся гимнастика должна быть достаточно легкой, не вызывать неприятных ощущений.

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не пpaктиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Читать еще:  10 трудностей беременности

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и пpaктически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует пpaктически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на гpyдь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы гpyдь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна гpyдь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения прострaнcтва между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслаблляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягoдицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотрeбллять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:

Как восстановить менструальный цикл при помощи витаминов

Как восстановить менструальный цикл при помощи витаминов Витамины для женского здоровья, или как восстановить менструальный цикл Витамины для...

23 11 2020 13:47:33

Нефросклероз. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии.

Нефросклероз. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии. Сморщенная почка: причины и стадии заболевания, симптомы, лечение Под...

22 11 2020 7:16:12

Почему после татуажа губ появляется герпес и что с ним делать, чем лечить?

Почему после татуажа губ появляется герпес и что с ним делать, чем лечить? Герпес после татуажа губ что делать чем лечить Татуаж губ избавляет девушек от...

21 11 2020 20:20:58

Свечи Тыквеол при пpocтатите: описание, инструкция, отзывы

Свечи Тыквеол при пpocтатите: описание, инструкция, отзывы Тыквеол при пpocтатите (свечи, капсулы, масло): отзывы и правила применения Застойный пpocтатит...

20 11 2020 13:44:14

Инструкция по применению Монастырской мази от гайморита

Инструкция по применению Монастырской мази от гайморита Инструкция по применению Монастырской мази от гайморита Мазь Монастырская может помочь людям,...

19 11 2020 12:35:36

Компресс из мочи при отеке

Компресс из мочи при отеке Эффективна ли уринотерапия при лечении ушибов? В течение свой жизни каждый человек получает немало различных травм, в том числе...

18 11 2020 15:23:50

Лучшие витамины для повышения иммунитета у взрослых

Лучшие витамины для повышения иммунитета у взрослых Какие витамины нужны взрослому для укрепления иммунитета? Постоянно сниженная сопротивляемость...

17 11 2020 17:22:17

Кровь из носа у ребенка: причин

Кровь из носа у ребенка: причин Доктор Комаровский о том, почему течет кровь из носа у ребенка Многие родители сталкивались с носовыми кровотечениями у...

16 11 2020 0:37:59

Тромбокрит — расшифровка РСТ в анализе крови

Тромбокрит — расшифровка РСТ в анализе крови Что такое PCT в анализе крови минут Автор: Любовь Добрецова PCT в анализе крови отражает процентное...

15 11 2020 17:50:47

Кровь из уха при отите

Кровь из уха при отите Кровь в ухе при отите Возникновение крови в ухе при отите обусловлено развитием воспаления в слизистых оболочках среднего и...

14 11 2020 14:27:53

Папилломы у входа во влагалище

Папилломы у входа во влагалище Как выглядит папиллома (впч) влагалища и на вульве, как удалить? Папилломы – это небольшие наросты, которые могут...

13 11 2020 13:36:14

При ветрянке болит желудок: в чем причина?

При ветрянке болит желудок: в чем причина? Ветрянка вызывает болезни желудка Ученые из Колумбийского университета в США пришли к выводу, что вирус...

12 11 2020 16:19:51

Заложена грудная клетка кашля нет

Заложена грудная клетка кашля нет Что делать при чувстве заложенности в грудной клетке Ощущение сдавливания и заложенности в гpyдине – одно из самых...

11 11 2020 12:26:58

Мята перечная: применение

Мята перечная: применение Мята перечная: лечебные свойства и противопоказания, масло, отвар, настой Мята перечная – это популярное и распространенное...

10 11 2020 12:35:23

Какие витамины и минералы содержит киви

Какие витамины и минералы содержит киви Витамины в киви Удивительный плод под названием киви берет начало в Китае. Именно здесь имеются первые упоминания...

09 11 2020 17:56:14

Описание свойств препарата для беременных "Теравит Прегна"

Описание свойств препарата для беременных "Теравит Прегна" ТЕРАВИТ ПРЕГНА Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания...

08 11 2020 3:14:17

Удалению полипов в носу: способы (лазером, шейвером, петлей), проведение, результат

Удалению полипов в носу: способы (лазером, шейвером, петлей), проведение, результат Удалению полипов в носу: способы (лазером, шейвером, петлей),...

07 11 2020 4:48:33

Изза чего повышается температура при ушибе

Из-за чего повышается температура при ушибе Из-за чего повышается температура при ушибе Ушиб – самая распространённая травма, которую человек может...

06 11 2020 11:26:11

Фамотидин

Фамотидин Фамотидин (Famotidine) Содержание Структурная формула Русское название Латинское название вещества Фамотидин Химическое название Брутто-формула...

05 11 2020 14:42:14

Можно ли загорать с герпесом на солнце и в солярии?

Можно ли загорать с герпесом на солнце и в солярии? Можно ли ходить загорать в солярий или на солнце с герпесом? сентября , : Эксперт статьи:...

04 11 2020 12:45:49

Картофельный сок полезные свойства и противопоказания

Картофельный сок полезные свойства и противопоказания Чем полезен картофельный сок для здоровья и красоты тела, противопоказания Употрeбление картофеля...

03 11 2020 16:36:12

В каких случаях прикладывают пиявки на копчик?

В каких случаях прикладывают пиявки на копчик? Для чего ставят пиявки на копчик Польза постановки пиявок на копчик и крестец для женщин очевидна: комплекс...

02 11 2020 4:10:23

Коклюш при пневмонии

Коклюш при пневмонии Пневмония при коклюше В детской пpaктике бронхо-легочные заболевания занимают лидирующие позиции среди всех возможных болезней. Этому...

01 11 2020 15:35:35

Таблетки от поноса фуразолидон

Таблетки от поноса фуразолидон Фуразолидон В таблетке фуразолидона , г. В состав также входят крахмал картофельный, кальция стеарат, сахароза,...

31 10 2020 1:10:28

Сульфацил натрия капли в ухо — инструкция по применению

Сульфацил натрия капли в ухо — инструкция по применению Можно ли закапать сульфацил натрия в уши? В холодное время года иммунное состояние человека...

30 10 2020 1:16:19

Что такое уремия, причины, симптомы и методы лечения болезни

Что такое уремия, причины, симптомы и методы лечения болезни Апатия Белый налет на коже Бледность Вялость Дряблость кожи Запах аммиака изо рта Кожный зуд...

29 10 2020 10:28:57

Доказано: стринги могут выступать провокатором геморроя, но на определенных условиях

Доказано: стринги могут выступать провокатором геморроя, но на определенных условиях Доказано: стринги могут выступать провокатором геморроя, но на...

28 10 2020 14:11:47

Лечение папиллом прополисом: рецепты и противопоказания

Лечение папиллом прополисом: рецепты и противопоказания ПАПИЛЛОМЫ (Папилломавирус человека) Причины, диагностика, лечение. Прополис при папилломах:...

27 10 2020 0:42:57

Почему сразу после мecячных появляются розовые выделения?

Почему сразу после мecячных появляются розовые выделения? Почему сразу после мecячных появляются розовые выделения? Изучение своего организма и наблюдение...

26 10 2020 13:52:50

УЗИ при беременности: когда проводится, как расшифровывается

УЗИ при беременности: когда проводится, как расшифровывается Как расшифровать УЗИ при беременности минут Автор: Ирина Бредихина Каждые будущие...

25 10 2020 8:25:15

У ребёнка не дышит нос, а соплей нет

У ребёнка не дышит нос, а соплей нет Что делать, если у ребенка соплей нет, а нос заложен, как и чем лечить Многие родители сталкивались с тем, что у их...

24 10 2020 23:26:36

Папилломы на шее, теле, под мышкой и на лице: как избавиться

Папилломы на шее, теле, под мышкой и на лице: как избавиться Папилломы под мышками: как избавиться от наростов? Область кожи под мышками является одним из...

23 10 2020 15:34:14

Функции Quad Helix в ортодонтии

Функции Quad Helix в ортодонтии Квадхеликс как современный способ коррекции прикуса Квадхеликс (с оригинала Quad Helix — четырехспиральная проволока или...

22 10 2020 15:41:46

ТОП лучших пpoтивoзaчaточных препаратов для дам после

ТОП- лучших пpoтивoзaчaточных препаратов для дам после Топ- лучших пpoтивoзaчaточных препаратов В жизни каждой женщины, по той или иной причине...

21 10 2020 15:31:28

Калий и магний в таблетках – чем поможет?

Калий и магний в таблетках – чем поможет? Препараты магния и калия в таблетках при заболеваниях сердца, судорогах, для профилактики С возрастом...

20 10 2020 8:38:18

Пpoтивoзaчaточные таблетки Ярина: состав, инструкция, цены.

Пpoтивoзaчaточные таблетки Ярина: состав, инструкция, цены. Пpoтивoзaчaточные таблетки Ярина – инструкция по применению, аналоги, цена, отзывы Сайт...

19 10 2020 2:25:46

Выделения после прижигания эрозии шейки матки: какими они должны быть в норме?

Выделения после прижигания эрозии шейки матки: какими они должны быть в норме? Выделения после прижигания эрозии: признаки нормы и патологии Выделения...

18 10 2020 11:16:15

Как правильно ходить в баню: противопоказания, порядок действий, использование веника

Как правильно ходить в баню: противопоказания, порядок действий, использование веника Как правильно ходить в баню и париться? Подготовка, правила,...

17 10 2020 20:13:51

Больно ли ставить брекеты?

Больно ли ставить брекеты? Больно ли ставить брекеты на зубы: неприятные моменты, что можно предпринять? Для многих брекеты – единственный реальный способ...

16 10 2020 0:27:24

От чего помогает Лидаза: инструкция по применению

От чего помогает Лидаза: инструкция по применению Составронидаза Препарат производится из семенников крупного рогатого скота. В его основу входит фермент...

15 10 2020 6:56:33

Жжение в ногах при варикозном расширении вен

Жжение в ногах при варикозном расширении вен Как устранить зуд и жжение в ногах при варикозе Причины жжения В медицине для явления зуда и жжения при...

14 10 2020 15:32:56

Высокий уровень мочевины в крови — симптом серьезных нарушений в организме

Высокий уровень мочевины в крови — симптом серьезных нарушений в организме Повышенная мочевина в крови Мочевина (иначе карбамид) – это вещество,...

13 10 2020 22:29:34

Абсолютный рост уровня инсулина в крови, или гиперинсулинизм: симптомы, диагностика и лечение

Абсолютный рост уровня инсулина в крови, или гиперинсулинизм: симптомы, диагностика и лечение Гиперинсулинизм Гиперинсулинизм — клинический синдром,...

12 10 2020 23:23:49

Проктологи в Белгороде

Проктологи в Белгороде Колопроктология Когда необходимо обратиться к проктологу: Основными симптомами проктологических заболеваний являются: • Боль и зуд...

11 10 2020 7:40:31

Почему появляется гepпeс на ягoдице?

Почему появляется гepпeс на ягoдице? Причины образования гepпeса на копчике или ягoдицах, нетрадиционное или медикаментозное лечение: рецепты, мази...

10 10 2020 3:12:25

Что можно беременным при боли в горле? ..

Что можно беременным при боли в горле? .. Чем лечить горло будущей маме: безопасные лекарства при беременности Боль в горле – ощущение,...

09 10 2020 7:20:34

Причины появления бактерий в моче у беременных

Причины появления бактерий в моче у беременных Бактерии в моче у беременных Беременность – приятный, долгожданный и вместе с тем нередко тревожный период...

08 10 2020 16:15:20

Семечки подсолнуха — химический состав, пищевая ценность

Семечки подсолнуха — химический состав, пищевая ценность Семечки подсолнуха: состав, калорийность, применение Когда бабушки у подъезда усердно щелкают...

07 10 2020 14:43:29

Спреи для горла: обзор эффективных средств для взрослых, детей и беременных

Спреи для горла: обзор эффективных средств для взрослых, детей и беременных Детки-конфетки .. admin Комментарии Нет комментариев От боли в горле...

06 10 2020 20:15:36

Нейромультивит или мильгамма

Нейромультивит или мильгамма Сравниваем Нейромультивит и Мильгамма | Определяем лучший Нервная система человека – это комплекс тонких проводов-нервов и...

05 10 2020 17:52:21

Еще:
Гармония -1 :: Гармония -2 :: Гармония -3 :: Гармония -4 :: Гармония -5 :: Гармония -6 :: Гармония -7 :: Гармония -8 :: Гармония -9 :: Гармония -10 :: Гармония -11 :: Гармония -12 :: Гармония -13 :: Гармония -14 :: Гармония -15 :: Гармония -16 :: Гармония -17 :: Гармония -18 :: Гармония -19 :: Гармония -20 :: Гармония -21 :: Гармония -22 :: Гармония -23 :: Гармония -24 :: Гармония -25 :: Гармония -26 :: Гармония -27 :: Гармония -28 :: Гармония -29 :: Гармония -30 :: Гармония -31 :: Гармония -32 :: Гармония -33 :: Гармония -34 :: Гармония -35 :: Гармония -36 :: Гармония -37 :: Гармония -38 :: Гармония -39 :: Гармония -40 :: Гармония -41 :: Гармония -42 :: Гармония -43 :: Гармония -44 :: Гармония -45 :: Гармония -46 :: Гармония -47 :: Гармония -48 :: Гармония -49 :: Гармония -50 :: Гармония -51 :: Гармония -52 :: Гармония -53 :: Гармония -54 :: Гармония -55 :: Гармония -56 :: Гармония -57 :: Гармония -58 :: Гармония -59 :: Гармония -60 :: Гармония -61 :: Гармония -62 :: Гармония -63 :: Гармония -64 :: Гармония -65 :: Гармония -66 :: Гармония -67 :: Гармония -68 :: Гармония -69 :: Гармония -70 :: Гармония -71 :: Гармония -72 :: Гармония -73 :: Гармония -74 :: Гармония -75 :: Гармония -76 :: Гармония -77 :: Гармония -78 :: Гармония -79 :: Гармония -80 :: Гармония -81 :: Гармония -82 :: Гармония -83 ::

Каждому хочется прожить свою единственную жизнь без тревог, проблем и волнений. Я собрала здесь те материалы, которые показались мне наиболее полезными в этом отношении, и с удовольствием делюсь им с вами.

ADD    LI