Дробное питание для похудения: принципы и правила > Гармония
Технология здоровья    

Дробное питание для похудения: принципы и правила

Дробное питание для похудения: принципы и правила

Дробное питание

Идеальная порция еды — как есть, чтобы похудеть

Прежде чем говорить о правилах питания, следует уточнить, что порция еды — это тот объем пищи, который человек съедает за раз, а не тот, который указан на упаковке. Многочисленные научные институты занимаются разработкой рационов питания, и во многих национальных руководствах по диетологии и нутрициологии (наука о питании) выделены руководящие принципы определения размеров порции пищи. И не всегда размер ее, определенный научным путем, значительно отличается от того, сколько вы съедаете за один раз. Этими же руководствами определены и режимы питания, то есть сколько раз в день вы должны питаться.

Если человек хочет похудеть, то его рацион должен быть достаточно калорийным и обеспечивать потребности организма во всех макро- и микронутриентах (вещества, необходимые для полноценного питания — витамины, соли металлов, другие микроэлементы). В этом отношении неплохо подходит дробное питание для снижения веса с правильно подобранным качественным составом пищи.

Лучше всего подбирать свой рацион с учетом всех важнейших факторов, влияющих на обмен веществ: пола, возраста, веса, уровня физической активности.

Что значит дробное питания

Под дробным питанием понимается потрeбление пищи малыми порциями, но более часто. Эта особенность потрeбления рациона питания активизирует обменные процессы, препятствует возникновению чувства голода и дисциплинирует, заставляя питаться более здоровыми продуктами. Существует два наиболее популярных варианта дробного питания: кушать по 6 раз или же по 8-10 раз в день.

По первому варианту дробного питания для похудения меню делится на 6 равных порций и съедать их в течение дня через равные временные интервалы. Важно, чтобы размер порции соответствовал так называемому правилу ”ладоней”, то есть порция еды не должна превышать тот объем, который мог бы уместиться в вашей пригоршне (две ладони, сдвинутые вместе). Время между приемами пищи не должно быть больше 4 часов, оптимальный временной интервал — 3 часа.

В результате разделения пищи подобным образом питание становится более сбалансированным, к тому же из-за уменьшения объема пищи происходит постепенное уменьшение размера желудка. Это сказывается и на чувстве голода — оно становится менее выраженным, а периодические перекусы позволяют полностью его побороть.

Второй вариант дробного питания для похудения предусматривает разделение всего рациона на 8-10 равных частей. При этом время между приемами пищи значительно короче тех, что предусмотрены первым вариантом — в среднем 2 часа. Эта схема позволяет потрeбллять меньше калорий. Стоит обратить внимание, что при этой схеме правильного дробного питания размер порции должен быть не больше стакана (200 мл).

Преимущества этой схемы состоят в следующем:

  • значительно ускоряется обмен веществ;
  • жировые отложения попросту не успевают накапливаться;
  • постепенно происходит “сжигание” уже имеющихся жировых запасов;
  • отсутствует чувство переедания;
  • вы сохраняете бодрость на протяжении всего дня.

Принципы дробного питания

Специалистами диетологами для людей, озаботившихся переходом на дробное питание, был разработаны определенные рекомендации, соблюдение которых помогает более рационально использовать свое время и убыстряет переход на новую диету. Вот наиболее актуальные рекомендации:

  • Главное правило — делите весь рацион минимум на 6 приемов, между которыми интервал должен быть 2-3 часа.
  • Небольшой размер порции — от 300 мл при шестиразовом режиме до 200 мл — при восьмиразовом.
  • В три из шести перекусов обязательно включаются горячие блюда.
  • Наиболее сытный — завтpaк: в его состав обязательно входят сложные углеводы (зерновые каши). Завтpaкать нужно не позже чем через час после того как человек проснулся.
  • Ограничение по количеству выпиваемой жидкости нет — пить нужно по потребности, но только воду (простую или минеральную) или несладкий чай.
  • Старайтесь рассчитывать калорийность суточного рациона — рекомендуемая калорийность составляет не более 1600 ккал для женщин и до 2500 для мужчин.
  • Придерживаться выбранной схемы питания нужно в обязательном порядке — кушать нужно даже при отсутствии аппетита.
  • Ужинать рекомендуется также горячим — потушите вечером овощи с мясом.

В состав перекусов, осуществляемых между главными (завтpaк, обед и ужин) приемами пищи, желательно включать относительно “легкие” продукты: овощей, обезжиренный творог, овсяных хлопьев. Фаст-фуда категорически запрещен!

Рацион должен быть полностью сбалансирован по содержанию в нем всех питательных компонентов и витаминов.

Когда и с чего начать дробное питание — переходить на новый режим потрeбления пищи следует в выходные, а еще лучше — в период отпуска. Это позволит привыкнуть к новой системе наиболее безболезненно.

Меню для дробного питания для похудения на месяц следует сразу составить, чтобы избежать искушения добавить в него чего-то, не вписывающегося по полезности.

Если при обычном трехразовом питании человек не чувствует голода и имеет нормальный вес, то лучше ничего не менять не переходить на дробное питание.

Дробное питание противопоказано людям, настроенным на быстрое похудение — эта система предусматривает постепенное снижение массы тела. Обычно заметный эффект отмечается лишь через 1-2 месяца, а желаемого результат можно достичь лишь через 5-6 месяцев.

Дробное питание не отменяет физической нагрузки — во время этой диеты специалисты настоятельно рекомендуют заниматься спортом.

Мясо рекомендуется употрeбллять в сочетании с овощами, при этом последних по объему должно быть в 3 раза больше чем мяса. Такое соотношение позволяет улучшить работу кишечника.

Следует воздержаться от перекусов сырыми овощами и фруктами — они дают быстропроходящее чувство насыщения, а содержащиеся в них кислоты лишь стимулируют аппетит.

Дробное питание не запрещает есть сладкое, но накладывает строгие ограничение на количество сладостей — допускается в один из приемов пищи съесть небольшой кусочек шоколада или мармелада.

Лайфхаки для более легкого перехода на дробное питание

Чтобы начать питаться маленькими порциями придется приложить определенные усилия и, в первую очередь, поработать над своим хаpaктером. Для твердо решивших изменить свои пищевые привычки есть несколько приемов, которые облегчат переход на дробное питанием

Не кладите на стол лишнюю еду.

Уберите со стола абсолютно всю еду, которая не входит в приготовленную для приема порцию. Например, если вы приготовили суп — не ставьте на стол всю кастрюлю. Вы же знаете, как трудно устоять от дополнительного кусочка пиццы, если она лежит на столе целиком? Аппетит приходит во время еды, а также стимулируется видом вкусной пищи — пожалейте свои нервы и уберите со стола все. что не собираетесь скушать. Жуйте медленнее, чтобы насладиться каждым кусочком еды.

Делите порции, если вы не дома

Если вы привыкли обедать или ужинать в ресторане или кафе, вы рискуете съесть порцию пищи, превышающую запланированный объем. Выбрасывать лишнее глупо, также как и просить приготовить вам половинную порцию — попросите заранее официанта разделить порцию на две части, и одну из них заберите домой. Есть и другой вариант: если вы перешли на дробное питание со своим другом или подругой, заказывайте одну порцию на двоих.

Не ешьте впопыхах (на бегу)

Темп современной жизни заставляет нас порой пренебрегать едой или питаться “на бегу” — найдите в себе силы и возможность отказаться от такого поведения. Во-первых, когда мы едим в спешке, мы съедаем значительно больше, чем нам требуется. Во-вторых, торопясь куда-то мы плохо пережевываем пищу, что негативно сказывается на пищеварении — плохо пережеванная пища труднее усваивается. В-третьих, спешка вынуждает нас покупать то, что никак нельзя назвать полезной пищей: хот-доги, картофель фри и прочую продукцию сетей быстрого питания.

Прежде чем поесть — подумай

Весьма распространенная дурная привычка у многих людей — есть между делом, занимаясь чем-то еще. Например, многие едят во время просмотра телевизора, интернет-серфинга, телефонного разговора. При этом человек сознательно не контролирует объем поглощаемой пищи. Каждый раз, когда вы чем-то отвлечены и хотите что-то съесть, подумайте — а действительно ли вы голодны? Может быть стоит попросту дождаться времени очередного перекуса?

Кстати, во время похода в кино совершенно нет необходимости покупать попкорн и кока-колу!

Дробное питание для похудения — преимущества и недостатки

Любое дробное питание меню предусматривает разнообразное. Можно так составить свое меню, что на протяжении 1-2 недель вы будете питаться разными блюдами. Кроме этого дробное питание имеет следующие преимущества перед другими системами диет:

  • отсутствуют жесткие ограничения в диете — меню дробного питания может включать пpaктически все продукты;
  • можно снижать калорийность потрeбляемой пищи без ощутимых последствий;
  • эффект от дробного питания значительно более длительный в отличие от других диет — даже при отказе от этого вида питания лишний вес возвращается “с неохотой”;
  • отсутствуют противопоказания по состоянию здоровья — принцип дробного питания, по сути, был заимствован из медицины у врачей, которые занимались выхаживанием тяжелобольных, которые попросту не могли есть пищу большими объемами;
  • отсутствует послеобеденная сонливость;
  • гибкость системы дробного питания — она может быть легко адаптирована под конкретного человека с учетом его индивидуальных пищевых пристрастий.
Читать еще:  Беременность на ранних сроках

У дробного питания как такового отсутствуют недостатки. Основной минус такого режима питания в том, что он обязывает человека кардинальным образом пересмотреть свое пищевое поведение. К тому же у большинства экономически и социально активных людей возникают достаточно сильные трудности в процессе организации даже шестиразового питания, не говоря уж о восьмиразовом. Однако это не должно останавливать людей, озабоченных своим здоровьем и решившим перейти на дробное питание — из любой, даже самой тяжелой ситуации, можно придумать выход!

Принципы дробного питания при похудении

Если вам надоело постоянно сидеть на жестких диетах, которые хоть и дают хороший результат, но сброшенные килограммы возвращаются не менее быстро, попробуйте дробное питание. При такой системе полностью исключается голодание, а организм получает весь необходимый запас полезных веществ и витаминов.

Правила дробного питания

Суть дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, но небольшими порциями. Это позволит получать все необходимые витамины и не испытывать чувство голода. Такая схема благоприятно влияет на работу пищеварительной системы и самочувствие в целом. Основные принципы дробного питания заключаются в следующем:

  • Есть нужно часто, через равные промежутки времени – 5-6 раз в сутки. Недопустимы длительные перерывы в еде.
  • Обязательно необходимо придерживаться питьевого режима. Оптимальный объем жидкости в сутки – 1,5-2 литра.
  • Придерживаться системы необходимо даже в тех случаях, когда чувства голода нет.
  • Воду, чай, морсы без сахара можно употрeбллять в неограниченных количествах.
  • Объем порций необходимо уменьшить. Максимальный размер не должен превышать 300 грамм.
  • Сбалансировать меню. Четко соблюдать нормы БЖУ для взрослого человека, исключить перекос белков, жиров и углеводов в одну сторону.
  • Сократить калорийность рациона. При необходимости похудеть съедать продуктов на 1300 ккал женщинам и 1400-1500 ккал мужчинам. Для поддержания веса придерживаться калорийности в 1700 ккал женщинам и 1900-2000 ккал мужчинам.

Факторы похудения

Дробное питание не только благоприятно влияет на пищеварение, но и способствует нормализации веса. Теоретически похудение объясняется так:

  • При тщательно спланированном режиме дня исключено длительное голодание и переедание.
  • Объем порций небольшой, что значительно снижает калорийность суточного рациона.
  • Из меню полностью исключаются высококалорийные и вредные продукты, на смену им приходят свежие овощи, фрукты.

Преимущества и недостатки

Порционное питание имеет ряд преимуществ. Те, кто уже перешел на диетический рацион, отмечают следующие плюсы:

  • составление меню проходит без особых ограничений в продуктах;
  • полностью исключаются приступы голода;
  • отпадает шанс переедания;
  • за счет порционности, процесс усвоения полезных веществ происходит быстрее;
  • нет сонливости, слабости, как при соблюдении жестких диет для похудения.

Минусов у порционной схемы немного. Среди них врачи и обычные люди отмечают следующие:

  • Наличие серьезных противопоказаний, среди которых сахарный диабет, беременность, лактация, повышенный уровень холестерина в крови.
  • Необходимость постоянно питаться по часам, что не всегда удобно для рабочих людей.
  • Необходимость постоянно подсчитывать калории, следить за нормами БЖУ.

Как перейти на дробное питание

Переходить на дробную диету необходимо грамотно и постепенно, чтобы резкое снижение калорийности и объема порций не принесло вред здоровью. Новичкам диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • Хотя бы 3 основных приема пищи (завтpaк, обед, ужин) всегда должны проходить в одно и тоже время, менять которое категорически запрещено.
  • Заранее определите калорийность своего рациона. Делайте это постепенно, например, в первую неделю сократите на 200 ккал, затем на 250 и так далее.
  • Уменьшите объем порций в соответствии с калорийностью.
  • Каждый день исключайте из рациона по 1 вредному продукту.
  • Начните ежедневно гулять пешком, ездить на велосипеде, займитесь спортом.
  • Постепенно доведите суточную норму питьевой воды до 2 литров.
  • Вместо того, чтобы жарить продукты, начните их варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле.
  • На первой недели включите в рацион только один перекус после завтpaка, через 7 дней добавьте полдник, еще через неделю – второй ужин.

Разрешенные и запрещенные продукты

Из рациона полностью исключаются высококалорийные продукты, жареная, жирная пища, копчености и маринады. Вместо них в меню вносят больше фруктов, свежих овощей, каши:

Дробное питание — суть и меню на неделю

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употрeбления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употрeбляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает пpaктика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, мopaльная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует coблaзны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тpaкт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употрeбления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных пpaктическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспopные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, пpaктикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)
Читать еще:  Гемангиома у новорожденных детей и грудничков

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Дробное питание для похудения

Содержание:

Жизнь современного человека – череда постоянных событий и пpaктически полное отсутствие времени на нормальный, полноценный прием пищи. Есть приходится буквально на ходу и, чаще всего, всухомятку, что не самым положительным образом сказывается на организме. Зато вечером после тяжелого дня мы обязательно налегаем на вредные вкусности, плотно заедаем скопившуюся усталость. Как результат – быстро набранный лишний вес и плохое самочувствие.

Для решения этой проблемы диетологи разработали уникальную методику – дробное питание для похудения. С помощью него можно не только сбросить лишние килограммы, но и значительно улучшить состояние организма, очистив его от вредных веществ и насытив полезными минерами и элементами. Давайте разбираться, так ли эффективна методика, и что она представляет из себя.

Основы и принципы


Дробное питание – это приемы пищи небольшими порциями 5-6 раз в день по часам. Специалисты крайне рекомендуют отказываться от привычного всем трехразового рациона и переходить именно к этой системе, которая помогает постоянно удовлетворять все потребности организма и не coблaзняться на вредные «вкусняшки».

Несмотря на постоянные приемы пищи, переедание полностью исключено. Порции небольшие, калорийность их рассчитывается заранее и в общей совокупности не превышает ежедневной нормы. Казалось бы, всего лишь грамотно распланировали рацион и время трапезы, а какой великолепный результат.

Главные принципы системы правильного питания:

  • Трапезы каждые 2-3 часа в одно и то же время ежедневно.
  • Порция еды не должна превышать 300 граммов. Стандартная мера – объем, умещающийся в ладошку.
  • Каждый основной прием пищи должен содержать горячее блюдо.
  • Даже если нет аппетита, пропускать заранее запланированную по методике трапезу категорически запрещено.
  • Завтpaк обязательно самый сытный, должен содержать сложные углеводы. Садиться есть необходимо примерно через полчаса после пробуждения.
  • Чай и вода доступны в неограниченных количествах.
  • Перекусы разрешены только из полезных продуктов: творог, кисломолочные напитки, мюсли, натуральный йогурт, фрукты, зерновой хлеб, овощи, хлопья. От фаст-фуда, шоколада, сладостей стоит отказаться.
  • Переходить к дробному питанию лучше всего с выходных.
  • Составляем меню заранее, просчитывая калорийность каждого блюда, на день, неделю и т.д. Важно учесть не только количество калорий, но и грамотно расписать БЖУ.

Преимущества

Данная методика обладает невероятным количеством преимуществ, говорить о которых можно бесконечно:

  • Отсутствие строгих, кардинальных изменений в рационе питания. Дробная диета легка в понимании и реализации. Используются стандартные продукты из «разрешенного» списка. Перейти на нее настолько просто, что вы даже не заметите, как повседневное меню стало малокалорийным.
  • Продолжительный эффект. Даже если вы решили отказаться от дробного ПП, сброшенные килограммы не вернутся с подкреплением в ближайшие несколько дней. Во-первых, обмен веществ уже запущен и работает на полную мощность, во-вторых, вы просто уже не сможете питаться по-другому. В результате лишним килограммам будет просто неоткуда взяться.
  • Отсутствие медицинских противопоказаний. Не путайте данный способ похудения с обычными диетами с их жесткими рамками и ограничениями. Многие медики во время лечения людей с ожирением, диабетом сами назначают его своим пациентам. Никаких побочных действий и негативного влияния на организм нет.
  • Постоянная энергичность. Так как порции маленькие, организму требуется меньше энергозатрат на переработку. А это значит, что после приема пищи не будет желания пойти поспать или отдохнуть. Наоборот – энергия бьет ключом.
  • Гибкость. Дробное питание легко подогнать под особенности организма и потребности каждого конкретного человека. Оно быстро становится образом жизни.

Список продуктов


Главная особенность и принцип метода – отказ от калорийной, вредной по составу пищи в пользу полезных продуктов. Меню на неделю, месяц составляется только в соответствии с «разрешенным» списком, в который входят:

  • Свежевыжатые соки.
  • Зелень.
  • Овощи.
  • Цельнозерновой хлеб, хлебцы.
  • Крупы.
  • Зеленый чай.
  • Молочная и кисломолочная продукция минимальной жирности.
  • Рыба/морепродукты.
  • Сладости: сухофрукты, овсяное печенье, мармелад, патока, горький шоколад, мед и зефир.
  • Фрукты.
  • Нежирное мясо: птица, телятина, индейка, говядина.

Что нельзя употрeбллять


Под запретом следующие продукты:

  • Консервы.
  • Жареное, жирное, соленое, копченое и маринованное.
  • Газированные напитки.
  • Сладкая выпечка/хлебобулочные изделия.
  • Крахмалистые продукты: кукуруза, картофель и пр.
  • Соль.
  • Фаст-фуд.
  • Замороженные полуфабрикаты.
  • Алкогольная продукция.

Данный список носит несколько условный хаpaктер. Если от жирного и соленого стоит полностью отказаться, то некоторые консервы, например, тунец, иногда стоит добавлять для разнообразия.

Дробное питание: меню на неделю для похудения

Для составления меню не нужно искать какие-то особенные продукты. Все доступно в соседнем супермаркете. Для упрощенного и более комфортного процесса готовки стоит лишь позаботиться о домашней утвари, приобрести сковороды с антипригарным покрытием, чтобы жарить без масел, пароварку и пр. Примерное меню на неделю представлено в таблице.

Рецепты блюд при дробном питании: легкий слоеный салат из овощей, яйца и курицы

Основное правило при похудении – переход на здоровый образ жизни и отказ от вредных, многокалорийных продуктов. Пища должна быть полезной и питательной, поэтому предлагаем начать знакомство с лучшими ПП-рецептами с вкусного, легкого овощного салата с яйцом и курицей.

Для его приготовления необходимы:

  • Филе курицы – 100 граммов.
  • Огурец – 1 штука.
  • Помидор – 1 штука.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Сок лимона – 1 столовая ложка.
  • Растительное масло – 1 чайная ложка.
  • Укроп/петрушка.
  • Курочку варим в слегка подсоленной воде и нарезаем небольшими кусочками.
  • Огурчик перетираем на терке, томат режем кусочками. Зелень мелко шинкуем.
  • Варим яйца, отделяем белок от желтка и пропускаем его через терку.
  • Берем креманку и начинаем выкладывать салат слоями в желаемой последовательности.
  • Слой с огурчиками и помидорками сбрызгиваем соком цитрусового и маслицем.
  • Подаем к столу. Приятного аппетита.

Добавьте этот рецепт в копилку для завтpaков. Попробуйте приготовить, ощутите невероятный вкус такого простого сочетания.

Диетические овощные оладьи

Не представляете своей жизни без оладьев, но мучное под запретом? Приготовьте любимое блюдо, но из кабачков. Результат вас точно удивит. Для него нужны следующие ингредиенты:

  • Кабачки – 400 граммов.
  • Морковка – 1-2 штуки.
  • Яйца – 1 штука.
  • Цельнозерновая мука – 2 столовые ложки.
  • Соль, перец – по вкусу.
  • Растительное масло — 1 чайная ложка.
  • Овощи подготавливаем и натираем на терке. Присаливаем и размешиваем в одной миске. Отставляем, чтобы ушла лишняя влага.
  • Овощную смесь отжимаем, добавляем в нее одно яйцо и хорошо размешиваем. Перчим, приправляем, всыпаем муку, размешиваем до однородности.
  • Сковороду смазываем маслом, выкладываем оладушки и обжариваем с двух сторон до возникновения приятной золотистой корочки.

Дробное питание – это обязательно горячие блюда, например, «Харчо». Записывайте рецепт вкуснейшего супа, который будет по достоинству оценен всеми домочадцами. Понадобятся следующие ингредиенты:

  • Говядина на кости – 500 граммов.
  • Помидоры – 250 граммов.
  • Лук – 2 штуки.
  • Бурый рис – ½ стакана.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Специи для супа «Харчо».
  • Аджика – ½ чайной ложки.
  • Оливковое масло – 1 чайная ложка.
  • В кастрюлю льем три литра воды и отправляем говяжье мясо вариться на один час.
  • Предварительно замоченный бурый рис высыпаем к мясу. Варим бульон дальше.
  • Как только мясо будет готово, вытаскиваем его, снимаем с кости, нарезаем небольшими кусочками и всыпаем обратно в кастрюлю.
  • Помидоры освобождаем от шкурки (ошпариваем кипятком), пропускаем через блендер до образования пюре.
  • Лук мелко шинкуем, обжариваем на масле, добавляем протертые помидоры, мелко нарезанный чесночок, специи и острую аджику. Готовим зажарку еще пять минут.
  • Добавляем зажарку в бульон и варим до полной готовности риса.
  • После выключения газа даем настояться под крышкой еще минут 15-20.
  • Приятного аппетита.
Читать еще:  Обзор 5 лучших детских витаминных препаратов для глаз от врача офтальмолога

Питаться дробно – это не только полезно, но и очень вкусно. Убедитесь в этом лично.

Дробное питание для здоровья и похудения

Содержание статьи:

Ритм современной жизни оставляет мало времени для полноценного питания в течение дня. У большинства людей трудоспособного возраста основной прием пищи приходится на вечер, что приводит к разным негативным последствиям, в частности, перееданию и увеличению веса.

Многие диетологи предлагают перейти на дробное питание, подходящее для людей любого возраста. Они утверждают, что система не только упорядочит режим приема пищи, но и улучшит общее состояние здоровья, поможет избавиться от лишнего веса. Действительно ли эта система настолько эффективна и полезна? Давайте попробуем оценить ее вместе с известными диетологами и специалистами по правильному питанию.

Основные принципы дробного питания

Большинство людей с детства приучены к трехразовому питанию. Основная суть дробного питания заключается в частом употрeблении пищи уменьшенными порциями в определенное время. Вместо 3 раз диетологи предлагают дневную норму разделить на 5–6 раз.

Большие временные промежутки при 3-х разовом питании приводят к потребности что-нибудь перекусить. Обычные перекусы орешками, печеньем, сухариками или конфеткой увеличивают суточную норму калорий. Питание уменьшенными порциями избавляет от чувства голода и исключает переедание.

Небольшие порции пищи быстрее перевариваются желудком, нормализуют его размер, не скапливаются в кишечнике, нормализуют работу ЖКТ в целом. Именно поэтому дробное питание назначается при лечении острых и хронических заболеваний органов пищеварения.

  • деление дневного рациона на 5–6 частей с соблюдением строго режима времени приема пищи;
  • объем порции не более 300 г, по некоторым рекомендациям пища должна вмещаться в ладошку руки;
  • ввести в рацион только правильные продукты, ограничить прием соли и сахара;
  • соблюдать баланс в соотношении БЖУ.

Учитывая эти правила легко составить меню дробного питания на любой период времени. Приучив желудок к маленьким порциям, человек никогда не будет голоден , отпадет необходимость перекусов в виде сладостей.

Дробное питание для похудения

При организации диеты «дробное питание» особое внимание уделяется подбору правильных продуктов. Идеальным соотношением БЖУ в процентном выражении считается 50:30:20 . Из рациона следует убрать вредные углеводы: кондитерские, хлебо-булочные и макаронные изделия, картофель.

При этом потрeбление овощей должно увеличиться в несколько раз. В рационе должны быть разные сырые овощи. Большое внимание следует уделить белкам , выбирать более полезные (рыбу, филе индейки, морепродукты).

Положительные результаты дробного питания станут возможны только при правильной организации процесса. Режим составляется с учетом определенных часов дробного питания, который должен строго соблюдаться, чтобы процесс стал рациональным и систематическим.

  • Первый завтpaк – 7–00;
  • Второй завтpaк – 10–00;
  • Обед – 13–00;
  • Полдник – 16–00;
  • Ужин – 19–00;
  • Легкий перекус – за 2 часа до сна.

Работающим людям для соблюдения режима рекомендуется использовать емкости для еды, которые легко помещаются в сумку, имеют маленький вес, но при этом в них вмещается необходимое количество еды. Это могут быть многоразовые и одноразовые контейнеры из пластика или шейкеры.

Меню на неделю

Для приготовления блюд используются только щадящие методы: варка, готовка на пару, запекание в фольге, тушение без масла. Поэтому желательно приобрести пароварку, мультиварку, духовой шкаф и сковороду с антипригарным покрытием.

Варианты меню дробного питания на неделю представлены в таблице.

Полдник

Предложенная таблица дробного питания позволяет составлять меню на длительный период времени. За полчаса до первого завтpaка рекомендуется выпивать стакан чистой воды. За 2 часа до сна можно употребить нежирный кисломолочный продукт . Многочисленные рецепты блюд при дробном питании легко найти на тематических сайтах или в кулинарных книгах по диетическому питанию.

Если блюда не имеют вкуса, разрешается добавлять небольшое количество приправ. Высчитывая соотношение БЖУ, легко составить дробное питание на месяц с учетом правила: утром – углеводы, вечером – белки. После 2-х недель следует проанализировать результаты и при необходимости скорректировать дробное питание для похудения на неделю. Ежедневно выпивать 2–2,5 л воды .

Дробное питание для мужчин

Для худеющих мужчин большое значение имеет поддержка жены или мамы, ее готовность приготовить необходимую для завтрашнего дня пищу, разложить ее по контейнерам. Не все мужчины готовы носить несколько контейнеров с собой. Дробное питание для мужчин – хлопотное дело, однако, судя по отзывам, многие из них проходят через это испытание и остаются весьма довольными результатами.

Для мужчин допускается сокращение промежутка между приемами пищи до 2-х часов. За это время не происходит скачков инсулина в крови, что позволяет уменьшить объемы порций без голодания. Меню дробного питания на неделю или месяц для мужчины пpaктически не отличается от приведенного в таблице выше. Более обильным будет обед, состоящий не из одного блюда, а из двух. Примерное меню обедов для мужчин на неделю:

2. Отварная рыба.

3. Салат из рукколы с оливковым маслом.

2. Стейк говядины на гриле.

3. 2-3 овсяных печенья.

2. Салат из стручковой фасоли с оливковым маслом.

3. Немного свежих ягод

2. Вареное яйцо, огурец.

3. Несладкий чай.

2. Тушеные овощи.

3. Несладкий чай с сухофруктами.

2. Брокколи, тушеная в соевом соусе и горчице.

3. Свежевыжатый фруктовый сок.

3. Десерт из кураги, чернослива, инжира.

Мужчинам рекомендуется исключить из своего рациона любой алкоголь, газированные напитки, бананы и виноград, которые посредством инсулина быстро превращаются в жировые отложения. В меню дробного питания для женщин можно также включать любое из перечисленных в таблице блюдо. В течение дня можно употрeбллять кусочек хлеба из муки грубого помола, цельнозерновые хлебцы, ржаные сухарики.

Польза и вред дробного питания

Существуют, как сторонники, так и противники этой системы питания. Большинство отзывов о дробном питании носят положительный хаpaктер.

  • легкое и быстрое усвоение продуктов;
  • невозможность переедания;
  • отсутствие чувства голода;
  • снижение суточной калорийности;
  • употрeбление полезных и диетических продуктов.

Отрицательные отзывы о дробном питании для похудения встречаются нечасто, однако большинство противников системы обосновывают свое отношение научными фактами.

  • скорость обменных реакций закладывается в генах, поэтому даже при строжайшем режиме она может увеличиться только на 20%;
  • невозможно выверить идеальное соотношение БЖУ. При дробном питании ощущается явный недостаток белка в организме;
  • уменьшение порций снижает суточную норму калорийности до 1400 ккал при норме 2100 ккал, что ведет к голоданию;
  • трудновыполнимый режим дня для большинства работающих, когда второй завтpaк приходится на 10–11 часов (разгар трудового дня), а полдник – на 16 часов (конец работы).

Среди возможных отрицательных воздействий противники дробного питания называют также вред для зубов.

Многочисленные отзывы о дробном питании худеющих по этой системе людей показывают, что все эти доводы на пpaктике оказываются несостоятельными.

Проанализировав все «за» и «против» можно с твердой уверенностью сказать, что дробное питание подойдет большинству людей в качестве эффективной системы для похудения.

При кажущейся сложности приготовления блюд для 5–6 разового питания на деле оказывается, что утренний и послеобеденный перекус состоит из легких продуктов . Их можно найти в магазинах шаговой доступности (йогурт, сухофрукты и фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, сухарики). При этом прием такого количества пищи займет не более 5 минут. Я присоединяюсь к сторонникам дробного питания и уверена, что это один из лучших способов сбросить лишние килограммы.



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:

Паховая грыжа у женщин

Паховая грыжа у женщин Паховая грыжа у женщин: симптомы и варианты лечения Паховой грыжей называется заболевание, при котором происходит выпячивание...

17 04 2021 19:27:21

КТ с контрастом, как проводится исследование?

КТ с контрастом, как проводится исследование? КТ с контрастным усилением — что покажет исследование? КТ с контрастом назначается далеко не в каждом случае...

16 04 2021 16:35:28

Хумира для нормализации иммунного и воспалительного ответа при ревматоидном артрите

Хумира - для нормализации иммунного и воспалительного ответа при ревматоидном артрите Хумира ® (Humira) Действующее вещество: Содержание Фармакологическая...

15 04 2021 18:13:35

Как разводить Бетадин для полоскания горла?

Как разводить Бетадин для полоскания горла? Как разводить Бетадин для полоскания горла? Боль и воспаление в горле являются признаками присутствия в...

14 04 2021 15:36:39

Интерферон

Интерферон ИНТЕРФЕРОН Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания Форма выпуска Условия хранения Синонимы Интерферон...

13 04 2021 9:42:53

Предвестник язвенной болезни. Как понизить кислотность желудка?

Предвестник язвенной болезни. Как понизить кислотность желудка? Как понизить кислотность желудка в домашних условиях Повышенная кислотность желудка — это...

12 04 2021 23:39:24

Бородавка на спине — плоские, фото, причины, как удалить, злокачественная, появилась, лечение

Бородавка на спине — плоские, фото, причины, как удалить, злокачественная, появилась, лечение Почему появляются бородавки на спине и как их лечить?...

11 04 2021 23:50:24

Ларинготрахеит: симптомы и лечение

Ларинготрахеит: симптомы и лечение Ларинготрахеит Общие сведения Ларинготрахеит (код по мкб- J./J.) представляет собой воспалительное сочетанное...

10 04 2021 11:49:26

Лечение папиллом

Лечение папиллом ВПЧ у женщин и его лечение: перечень действенных методов и рекомендации врачей Вирусом папилломы человека заражено около % жителей...

09 04 2021 20:29:20

Цинк защитит мужчину от неудач в постели и от пpocтатита

Цинк защитит мужчину от неудач в постели и от пpocтатита Значение цинка для здоровья пoлoвoй сферы мужчин Цинк – это микроэлемент, необходимый для...

08 04 2021 21:57:13

Что лучше Флебодиа при варикозе или Детралекс

Что лучше Флебодиа при варикозе или Детралекс Что лучше при варикозе: “Флебодиа ”, “Детралекс” или “Венарус” Флебодиа или Детралекс, что лучше...

07 04 2021 5:15:54

Профилактика от заражения ВИЧ инфекции

Профилактика от заражения ВИЧ инфекции Профилактика от заражения ВИЧ инфекции Предотвратить заражение иммунодефицитом намного легче, чем поддерживать...

06 04 2021 9:46:22

Ампутация пoлoвoго члeна

Ампутация пoлoвoго члeна фактов о том, какой стала моя жизнь после ампутации пeниcа Есть несколько вещей, которые ни один мужчина не хотел бы слышать в...

05 04 2021 20:59:58

Зачем нужны блокаторы кальциевых каналов

Зачем нужны блокаторы кальциевых каналов Препараты поколения — блокаторы кальциевых каналов от давления Высокое артериальное давление очень опасно для...

04 04 2021 9:52:51

Препараты антиоксиданты

Препараты - антиоксиданты Антиоксиданты-препараты в аптеках Для многих из нас антиоксиданты кажутся панацеей от всех недугов и болезней, а еще источником...

03 04 2021 23:43:33

Импланты Штрауман: цена и отзывы о Straumann

Импланты Штрауман: цена и отзывы о Straumann Швейцарская система зубной имплантации Straumann (Штрауман) Швейцарские импланты фирмы Straumann...

02 04 2021 9:57:13

Можно ли принимать Панкреатин и алкоголь

Можно ли принимать Панкреатин и алкоголь Можно ли принимать Панкреатин и алкоголь В народе о препаратах Панкреатина сложилось в корне неверное...

01 04 2021 1:53:33

Почему идут обильные месячные

Почему идут обильные месячные Очень обильные месячные: симптомы, причины, как лечить Менструации — один из показателей здоровья и репродуктивной функции...

31 03 2021 3:17:39

Эффективные диеты – меню для похудения на день, на неделю

Эффективные диеты – меню для похудения на день, на неделю Эффективные диеты – меню для похудения на день, на неделю Для любой диеты необходима сильная...

30 03 2021 19:18:52

Лечение псориатического артрита народными средствами

Лечение псориатического артрита народными средствами Лечение псориатического артрита народными средствами Псориатический артрит является заболеванием...

29 03 2021 14:12:10

Витамины для роста и укрепления костей

Витамины для роста и укрепления костей Витамины для укрепления суставов и костей: список самых значимых и названия препаратов Суставы отвечают за...

28 03 2021 18:58:59

Кинезиолог: кто это и что лечит этот врач?

Кинезиолог: кто это и что лечит этот врач? Кинезиология. Что лечит, в чем особенность. Искусство врачевания начинается с постановки правильного диагноза....

27 03 2021 6:51:16

Как лечить псориаз?

Как лечить псориаз? Псориаз — болезнь со сложным хаpaктером: можно ли ее вылечить? При отсутствии лечения хронический псориаз может привести к утяжелению...

26 03 2021 5:41:29

Как быстро и безопасно избавиться от фурункула на лице: местная терапия или операция

Как быстро и безопасно избавиться от фурункула на лице: местная терапия или операция Как быстро и безопасно избавиться от фурункула на лице: местная...

25 03 2021 0:21:38

Облепиховый чай

Облепиховый чай способов приготовить вкусный чай с облепихой дома Облепиха – ценный натуральный продукт, хорошая поддержка нервной системы, средство для...

24 03 2021 21:45:47

Какие витамины нужно давать попугаям?

Какие витамины нужно давать попугаям? Необходимые витамины для волнистого попугая Читайте в этой статье Улучшить условия проживания любимого волнистого...

23 03 2021 14:12:52

Простасабаль для мужчин: отзывы

Простасабаль для мужчин: отзывы Простасабаль Простасабаль - биологически активная добавка к пище, предназначена к применению для мужчин и является...

22 03 2021 10:30:21

Витамины для детей ВитаМишки Иммуно

Витамины для детей ВитаМишки Иммуно Витамишки - богатый витаминно-минеральный комплекс для детей, который улучшает иммунитет, память и умственные...

21 03 2021 13:27:31

Травмы почек и их признаки

Травмы почек и их признаки Опасная травма с серьезными последствиями — ушиб почки: хаpaктерные признаки и симптомы, методы лечения травмированного органа...

20 03 2021 19:53:53

Энтеросгель – что это за препарат и как его применять для очищения организма

Энтеросгель – что это за препарат и как его применять для очищения организма Очищение организма Всем известна житейская мудрость: залогом здоровья...

19 03 2021 8:45:59

Причины и симптомы прогестероновой недостаточности

Причины и симптомы прогестероновой недостаточности Прогестероновая недостаточность Боль в животе Заболевания молочных желез Мажущиеся выделения из...

18 03 2021 7:26:37

Травы от кашля в домашней аптечке

Травы от кашля в домашней аптечке Травы от кашля в домашней аптечке Травы от кашля в домашнюю аптечку Здравствуйте, дорогие друзья! Предлагаю вам...

17 03 2021 14:56:54

Нормы лейкоцитов в секрете простаты

Нормы лейкоцитов в секрете простаты Повышенные лейкоциты в секрете простаты В идеальных условиях сок простаты абсолютно стерилен, но при прохождении по...

16 03 2021 2:28:23

Как правильно выбрать витамины в уколах для повышения иммунитета?

Как правильно выбрать витамины в уколах для повышения иммунитета? Витамины для иммунитета в уколах Крепкое здоровье — первостепенная цель любого человека....

15 03 2021 6:17:20

Чем и как можно прижечь гepпeс на губе?

Чем и как можно прижечь гepпeс на губе? Как быстро вылечить гepпeс на губах — самые эффективные методы лечения простуды Появление гepпeса на губах всегда...

14 03 2021 23:54:55

Болезни мочевого пузыря у мужчин: клинические проявления и основные принципы лечения

Болезни мочевого пузыря у мужчин: клинические проявления и основные принципы лечения Каковы симптомы болезней мочевого пузыря у мужчин? Мочевой пузырь –...

13 03 2021 15:56:18

Кортексин

Кортексин Уникальный низкодозированный нейропептид: Трёхвекторное действие: Нейропротекция Нейропластичность Нейрорепарация Короткий курс от дней...

12 03 2021 1:47:51

Симптомы сахарного диабета типа: какой прогноз необходимо знать?

Симптомы сахарного диабета типа: какой прогноз необходимо знать? Симптомы сахарного диабета типа: какой прогноз необходимо знать? Современная...

11 03 2021 17:52:31

Как и чем лечить шишки на пальцах и фалангах ног

Как и чем лечить шишки на пальцах и фалангах ног Как лечить шишки на пальцах рук народными средствами Внезапно появившиеся шишки на пальцах не являются...

10 03 2021 5:56:44

Что должен знать каждый о склероме верхних дыхательных путей?

Что должен знать каждый о склероме верхних дыхательных путей? Склерома представляет собой заболевание верхних дыхательных путей хронического хаpaктера,...

09 03 2021 8:42:14

У мужчины болит низ живота: что это

У мужчины болит низ живота: что это Почему болит низ живота у мужчин? Боль – это симптом нeблагополучия в организме. С помощью этого сигнала он пытается...

08 03 2021 18:52:16

Проктолог в городе Вологда

Проктолог в городе Вологда Обратиться за консультацией к врачу-проктологу следует в случае: затруднения при oпopoжнении кишечника (запоры), ощущение...

07 03 2021 16:39:33

Противозачаточные средства: выбираем с учетом возраста

Противозачаточные средства: выбираем с учетом возраста Выбор контрацептива с учетом возраста Врачи Лечение Диагностика Главными критериями являются...

06 03 2021 13:59:38

Детские кишечные инфекции: особенности, диагностика и лечение

Детские кишечные инфекции: особенности, диагностика и лечение Детские кишечные инфекции: особенности, диагностика и лечение Боли в животе при...

05 03 2021 11:38:42

Способен ли тонометр показать точное значение АД при мерцательной аритмии?

Способен ли тонометр показать точное значение АД при мерцательной аритмии? Тонометр показывает аритмию: что это значит и что делать? Болезни сердца часто...

04 03 2021 14:29:54

Лечение молочницы у мужчин

Лечение молочницы у мужчин Молочница у мужчин: симптомы и лечение. HealFolk.ru » Лечение болезней » Молочница у мужчин: симптомы и лечение. Молочница у...

03 03 2021 9:36:52

Причины и как побороть вздутие живота после еды

Причины и как побороть вздутие живота после еды Вздутие живота после еды – причины и лечение у взрослых Большой процент людей сталкивается с такой...

02 03 2021 13:37:51

Признаки, симптомы и лечение бычьего цепня у человека

Признаки, симптомы и лечение бычьего цепня у человека Признаки, симптомы и лечение бычьего цепня у человека Бычий цепень представляет собой ленточный...

01 03 2021 13:52:27

Почему перед месячными хочется съедать много сладкого

Почему перед месячными хочется съедать много сладкого Причины жора перед месячными Начиная с момента полового созревания и до окончания репродуктивного...

28 02 2021 6:57:30

Лечебные свойства, показания к применению бобровой струи

Лечебные свойства, показания к применению бобровой струи Бобровая струя. Лечебные свойства, показания к применению, как приготовить и принимать Бобровая...

27 02 2021 12:43:11

Еще:
Гармония -1 :: Гармония -2 :: Гармония -3 :: Гармония -4 :: Гармония -5 :: Гармония -6 :: Гармония -7 :: Гармония -8 :: Гармония -9 :: Гармония -10 :: Гармония -11 :: Гармония -12 :: Гармония -13 :: Гармония -14 :: Гармония -15 :: Гармония -16 :: Гармония -17 :: Гармония -18 :: Гармония -19 :: Гармония -20 :: Гармония -21 :: Гармония -22 :: Гармония -23 :: Гармония -24 :: Гармония -25 :: Гармония -26 :: Гармония -27 :: Гармония -28 :: Гармония -29 :: Гармония -30 :: Гармония -31 :: Гармония -32 :: Гармония -33 :: Гармония -34 :: Гармония -35 :: Гармония -36 :: Гармония -37 :: Гармония -38 :: Гармония -39 :: Гармония -40 :: Гармония -41 :: Гармония -42 :: Гармония -43 :: Гармония -44 :: Гармония -45 :: Гармония -46 :: Гармония -47 :: Гармония -48 :: Гармония -49 :: Гармония -50 :: Гармония -51 :: Гармония -52 :: Гармония -53 :: Гармония -54 :: Гармония -55 :: Гармония -56 :: Гармония -57 :: Гармония -58 :: Гармония -59 :: Гармония -60 :: Гармония -61 :: Гармония -62 :: Гармония -63 :: Гармония -64 :: Гармония -65 :: Гармония -66 :: Гармония -67 :: Гармония -68 :: Гармония -69 :: Гармония -70 :: Гармония -71 :: Гармония -72 :: Гармония -73 :: Гармония -74 :: Гармония -75 :: Гармония -76 :: Гармония -77 :: Гармония -78 :: Гармония -79 :: Гармония -80 :: Гармония -81 :: Гармония -82 :: Гармония -83 ::

Каждому хочется прожить свою единственную жизнь без тревог, проблем и волнений. Я собрала здесь те материалы, которые показались мне наиболее полезными в этом отношении, и с удовольствием делюсь им с вами.

ADD    LI