Средиземноморская диета > Гармония
Технология здоровья    

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

  • Эффективность: от 2 кг за 7 дней
  • Сроки: от 7 дней
  • Стоимость продуктов: 4000-6000 рублей за 7 дней

Общие правила

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потрeбляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгeймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтpaк, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Разрешенные продукты

Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).

Пирамида Средиземноморской диеты

60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употрeбллять до 6 порций в день.

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употрeбллять регулярно, но в меньших количествах:

  • молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
  • орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
  • сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
  • морская рыба (5-6 порций в неделю);
  • постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
  • картофель можно употрeбллять не чаще 3 раз в неделю;
  • яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
  • кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.

Верхушку пирамиды составляет красное мясо (бapaнина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Русский вариант Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употрeбллять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгeймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употрeбляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употрeбление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потрeбление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употрeбление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Составляющие компоненты

  1. Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употрeбляются со свежими фруктами и овощами.
  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употрeбллять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употрeбляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употрeбление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употрeбление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употрeбллять эти продукты в небольших количествах.
  3. Углеводы . Система подразумевает употрeбление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тpaкта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
Читать еще:  Понос (диарея). Причины, факторы риска, диагностика причин диареи, лечение диареи

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употрeбление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употрeбллять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Употрeбллять не менее 1.5-2 л. воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтpaка лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употрeбллять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употрeбление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употрeбллять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употрeбление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употрeблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употрeбллять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употрeбллять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употрeбллять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употрeбллять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтpaка и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

Средиземноморская диета

За последний век жители развитых стран Европы и Америки стали стремительно полнеть, и лишь большинство жителей Средиземноморья устойчиво не поддавались этой общей тенденции. Принципы питания, принятые в большинстве стран региона, стали основой одной из самых здоровых диетических систем современности – средиземноморской.

Главные принципы средиземноморской диеты

Греция, Кипр, Италия, Испания, Португалия, южная Франция, Хорватия, Марокко – страны региона, кухня которых признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Конечно, рецепты блюд имеют свою национальную специфику, но все они объединены исторически сложившимися принципами, которые и создают уникальную программу питания.

Диетическая система, которой желательно придерживаться постоянно, сделав её частью своей жизни. Это принесет только пользу, кроме стройной фигуры, последователь «средиземноморки» будет в большей степени, чем остальные, застрахован от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, и, самое главное, от oнкoлoгии.

Главный принцип – твердо устоявшийся баланс пищевых компонентов:

  • Углеводы (60%): первое место принадлежит овощам и фруктам, в меньшей степени –макароны, но обязательно из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;
  • Жиры (30%): в основном — оливковое масло;
  • Белки (10%): нежирные сорта рыбы, мяса, бобовые.

Другие принципы, положенные в основу средиземноморского кулинарного чуда:

  • средняя суточная калорийность блюд не выходит за пределы 1500-1700 ккал;
  • 5-разовая система питания (из них 3 основных);
  • овощи, свежая зелень присутствуют пpaктически в каждом приеме пищи;
  • рыба и морепродукты составляют значительную часть рациона;
  • предпочтительны постное мясу и птица, исключается жирное красное мясо;
  • молокопродукты представлены нежирными сортами творога, сыров, йогуртов;
  • главный источник жиров — широко применяемое оливковое масло;
  • при приготовлении белковой пищи предпочтение отдается таким способам как запекание, приготовление на пару и гриле;
  • в рационе широко представлены бобовые культуры;
  • питьевой режим – не менее 1,5 литра в день;
  • соли предпочитаются специи и травы;
  • сахару предпочитается мёд;
  • хлеб цельнозерновой, желательна домашняя выпечка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • роль десерта отводится сезонным фруктам;
  • приветствуется физическая активность.

Отдельно хочется сказать еще об одном принципе – введении алкоголя в рацион. Здесь его прием допускается, правда, не любого, а исключительно виноградного красного сухого вина (мужчинам разрешено 200 г/сутки, женщинам – 150 г/сутки). В умеренных количествах оно способствует оздоровлению, укрепляет иммунитет, а за счет содержания высокоэффективных антиоксидантов противодействует oнкoлoгическим процессам. Но нельзя забывать о мере!

Читать еще:  Что делать, если хочется тренироваться два раза в день

Продукты, разрешенные на диете

Какие продукты можно есть на средиземноморской диете:

  1. Овощи (в сыром и приготовленном виде). Особое внимание уделяется помидорам, огурцам, баклажанам, сладкому перцу, листовому салату, капусте всех видов, сельдерею.
  2. Фрукты. Предпочтительны сезонные, приветствуются свежеприготовленные фруктовые соки.
  3. Бобовые. Основу этой части рациона составляют фасоль, горох, бобы, чечевица, нут. Допустимо включение сои.
  4. Свежая рыба и морепродукты. На первом месте форель, лосось и сельдь, как незаменимые источники необходимых для организма 3-Омега ненасыщенных жирных кислот. Остальные виды морепродуктов также ценны широким спектром нужных микроэлементов и витаминов.
  5. Мясо нежирных сортов. Основа мясного рациона Средиземноморья – постная телятина, говядина, бapaнина, птица (индейка, курица).
  6. Зерновые продукты. В первую очередь хлеб домашней выпечки и макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Молокопродукты. Цельное молоко не очень принято, предпочтение отдается йогурту, творогу, в особенности сыру, который часто используется как приправа.
  8. Орехи и семена. Важный источник белка, потрeбление ограничено 30 г/сутки.
  9. Растительные масла. Вне конкуренции в регионе оливковое масло, но допускается ореховое, подсолнечное.
  10. Какао, шоколад (горький)
  11. Алкоголь в оговоренных выше дозах.
  12. Традиционные горячие напитки – чай, кофе.

Запретный список

Существует ряд продуктов, которые лучше исключить полностью, в крайнем случае, изредка позволять, не забывая об их нежелательности:

  • слишком жирная пищи (в особенности – свинина);
  • любой фаст-фуд;
  • любые консервации (в том числе пакетированные соки);
  • сахаросодержащие (кондитерские изделия, сладкие напитки и пр.), кроме мёда;
  • любой алкоголь (кроме красного сухого вина);
  • любая хлебобулочная продукция, при изготовлении которой использовались разрыхлители, красители, искусственные дрожжи, сахара;
  • любые полуфабрикаты, в том числе каши быстрого приготовления;
  • индустриально приготовленные приправы (кетчупы, соусы).

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты

Если говорить о преимуществах средиземноморского питания, то их достаточно много, и они очень значимые:

  • главное преимущество — реально помогает похудеть;
  • продлевает жизнь (продолжительность жизни средиземноморцев не уступает аналогичным показателям жителей средней и северной Европы);
  • снижается риск возникновения oнкoлoгических заболеваний, в частности, oнкoлoгия молочных желез у жительниц региона составляет лишь 43% от среднего показателя по Европе;
  • минимизируется риск диабета, этот показатель лучше среднеевропейского на 30%;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система, что уменьшает риск инсульта и инфаркта на 29%;
  • повышается ceкcуальная активность, особенно благотворна в этом отношении для мужчин, стяжая славу диетической «виaгpы»;
  • укрепляется костная ткань, из которой предотвращается вымывание кальция, этот фактор уже важнее для женщин, чаще мужчин, подверженных остеопорозу;
  • облегчает артрические симптомы;
  • успешно противодействует СДВГ (синдром дефицита внимания и гипеpaктивности).

Из минусов можно найти только один – диета не подходит тем, кто жаждет быстрого похудания.

Чем хороша эта диетическая программа, так тем, что специального выхода из нее не требуется. Нужно просто постепенно вводить в меню продукты, до этого в ней отсутствовавшие, не забывая о соотношении компонентов и о пирамиде.

Средиземноморская пирамида

Широкой известностью пользуется пирамида питания – основа средиземноморской системы питания. В ней три блока продуктов, разнесенных по принципу частоты употрeбления.

  1. Базу – нижнюю часть пирамиды занимает пища, входящая в каждодневный рацион. К ней относятся овощи, фрукты, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, орехи, макароны, крупы — медленные углеводы, дающие максимум энергии.
  2. Середина пирамиды — употрeбляемое от 1 до 6 раз в неделю. В их число входят:
  • рыба (5-6 раз/неделя);
  • птица, нежирное мясо (3-4 раза/неделя);
  • яйца (3-4 раза/неделя);
  • картофель (3 раза/неделя).
  1. Верхушка пирамиды – то что, разрешено не чаще 1 раза в неделю. Это – красное мясо, сладкое.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей:

  • ежедневная;
  • 3-дневная;
  • 5-дневная;
  • 7-дневная;
  • Mecячная;
  • 3 супа;
  • греческая;
  • критская;
  • диета Афродиты.

Подготовительный этап

Лучших результатов можно добиться, если правильно подготовиться – провести сначала 3-дневную разгрузку. Каждый день этого этапа посвящен определенной монодиете. Так, первый день желательно насытить молокопродуктами и овощами, второй провести на рисе, третий – исключительно на капусте. При этом стараться не превышать дневную калорийность выше 800 ккал.

Ориентировочное меню на каждый день

Вариант хаpaктеризуется непременным присутствием в рационе овощных и фруктовых блюд. Приблизительное меню средиземноморской диеты на каждый день:

Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть

Правила, преимущества и меню на неделю.

В чём суть средиземноморской диеты

В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потрeблению и физической активности.

Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.

Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое Social and Emotional Support and its Implication for Health для здоровья.

Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Поможет ли средиземноморская диета похудеть

Средиземноморская диета помогает Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet , Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Mediterranean diet and weight loss: meta-***ysis of randomized controlled trials. снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и пpaктически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.

Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потрeбление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.

Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты

Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили Diet Review: Mediterranean Diet , что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.

Соблюдение диеты почти вполовину снижает Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей 10 ведущих причин cмepти в мире причины cмepти во всём мире.

Как составить меню

Лучше всего основываться на предписаниях Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates учёных и экспертов из средиземноморских стран.

Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.

Что включать в каждый приём пищи

Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтpaк, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтpaк без овощей, а потом добавить их в перекус.

  • 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
  • 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
  • Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
  • Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
  • 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.

Что есть каждый день

  • 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
  • 30–100 г оливок, орехов или семян.
  • Специи и травы для приготовления блюд.
  • 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

  • 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
  • Более 160 г бобовых.
  • Более 200 г рыбы и морепродуктов.
  • 2–4 яйца.
  • Менее 240 г картофеля.
  • Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
  • Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
  • Менее 80 г сладостей.

Каким может быть меню на неделю

Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потрeбллять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.

Читать еще:  ЭКГ сердца

Средиземноморская диета

Рейтинг Средиземноморской диеты

Итого: Средиземноморская диета — это особый рацион питания, фактически привычка на всю жизнь. Плюсы: можно хорошо похудеть без вреда для здоровья, многообразие продуктов, много витаминов, минералов, диета сбалансированная. Минусы: эта диета на всю жизнь.

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта – нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употрeбление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, бapaнины, птицы – прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.


Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

  • Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов – это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
  • Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
  • В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
  • Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
  • Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
  • Белое мясо – как говорилось выше, употрeбллять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
  • Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
  • Пейте достаточное количество воды – она лучший безалкогольный напиток – 1,5 литра в день.
  • Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
  • Орехи, сухофрукты, семечки нужно употрeбллять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
  • Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона – лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
  • Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

  • 1 стакан свежих овощей;
  • 1/2 готовых овощей – на пару или тушенных;
  • макароны или зерновые – 1/2 стакана;
  • готовые бобовые — 1 стакан
  • молочные продукты — 1 стакан
  • картофель — 1 стакан
  • фрукты – за 1 раз не более 1 фрукта
  • яйцо — 1 шт в день
  • орехи — 30 гр
  • мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтpaк, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтpaк состоит из злаковых круп с овощами, второй – молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу – можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк – находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.


Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.

Нежирное мясо телятины, говядины, бapaнины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.


Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С – оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с paковыми клетками. Поэтому его употрeбление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:

Полезные рецепты медового сбитня для лечения пpocтатита

Полезные рецепты медового сбитня для лечения пpocтатита Медовый сбитень от пpocтатита: рецепты приготовления Воспаление предстательной железы – это...

24 01 2021 11:38:10

Как поднять опущенный желудок в домашних условиях

Как поднять опущенный желудок в домашних условиях Опущение желудка: лечение в домашних условиях Многие годы безуспешно боретесь с ГАСТРИТОМ и ЯЗВОЙ? «Вы...

23 01 2021 21:52:47

Можно ли отравиться Груздями солеными?

Можно ли отравиться Груздями солеными? Разновидности груздей и возможные причины отравления. Первая помощь и лечение интоксикации Грузди – грибы, о...

22 01 2021 21:57:56

Лечение перелома локтевого отростка и восстановление после травмы

Лечение перелома локтевого отростка и восстановление после травмы Лечение перелома локтевого отростка и восстановление после травмы Перелом локтевого...

21 01 2021 16:52:16

Астматический статус

Астматический статус Астматический статус Астматический статус – тяжелое жизнеугрожающее осложнение бронхиальной астмы, которое носит затяжной хаpaктер и...

20 01 2021 16:30:25

Повышается ли артериальное давление на погоду?

Повышается ли артериальное давление на погоду? Как влияет погода на давление человека? Что делать если давление скачет на погоду? Перепады погоды...

19 01 2021 17:30:47

Пункция коленного сустава: техника выполнения, для чего, как делают?

Пункция коленного сустава: техника выполнения, для чего, как делают? Не бойтесь пункции колена — это совершенно не больно! Наверно каждый больной,...

18 01 2021 8:56:52

Как снять спазм мышц

Как снять спазм мышц Какие препараты принимать для снятия спазма мышц? Спазм мускулатуры может быть как самостоятельным явлением, так и симптомом...

17 01 2021 5:58:25

Клиника "Призвание"

Клиника "Призвание" Частная клиника «Призвание» Говорят, здоровье - самое ценное, что есть у человека. И мы благодарны пациентам за то, что заботу о своем...

16 01 2021 18:39:22

Можно ли на УЗИ аппендикса увидеть и определить аппендицит: диагностика у детей, беременных женщин

Можно ли на УЗИ аппендикса увидеть и определить аппендицит: диагностика у детей, беременных женщин УЗИ при аппендиците минут Автор: Ирина Бредихина ...

15 01 2021 21:53:38

Что делать если появился гepпeс в носу на слизистой, под ним или на крыльях носа?

Что делать если появился гepпeс в носу на слизистой, под ним или на крыльях носа? Гepпeс на носу Если у человека образовался гepпeс в носу, важно не...

14 01 2021 16:43:21

Понос: причины возникновения

Понос: причины возникновения Диарея: что это, каковы ее причины и что делать при симптомах диареи? Диарея — это один из самых распространенных симптомов...

13 01 2021 4:26:51

Комплексное лечение гайморита без прокола в домашних условиях

Комплексное лечение гайморита без прокола в домашних условиях Лечение гайморита без прокола Лечение гайморита без прокола – актуальный вопрос многих...

12 01 2021 4:29:36

Можно ли пить молоко с мёдом при беременности?

Можно ли пить молоко с мёдом при беременности? Молоко с медом при беременности: от кашля, боли в горле, при простуде Медицинский эксперт статьи Мед и...

11 01 2021 7:45:11

Бюджетная свадьба: способов сэкономить

Бюджетная свадьба: способов сэкономить Бюджетная свадьба: способов сэкономить Свадьба — очень затратный праздник. Но даже если у вас нет много денег...

10 01 2021 2:53:20

Паранеопластические синдромы в oнкoлoгии

Паранеопластические синдромы в oнкoлoгии Паранеопластический синдром Паранеопластический синдром – комплекс клинических и лабораторных признаков...

09 01 2021 7:16:30

Иммунная система организма человека – органы, виды и принципы работы

Иммунная система организма человека – органы, виды и принципы работы Иммунная система: что это, ее органы и функции Иммунитет человека – это состояние...

08 01 2021 3:46:19

Таблетки Роксера и мг: инструкция, отзывы и цены

Таблетки Роксера и мг: инструкция, отзывы и цены Роксера® ( мг) Инструкция Торговое название Международное непатентованное название Лекарственная...

07 01 2021 12:47:51

Левокарнил мг Эваларинструкция по применению

Левокарнил мг Эваларинструкция по применению Левокарнил Левокарнил: инструкция по применению и отзывы Латинское название: Levokarnil Код ATX: AAA...

06 01 2021 7:13:55

Можно ли глистогонить беременную собаку?

Можно ли глистогонить беременную собаку? У беременной собаки глисты: что делать? Защищаем питомицу и её щенков от паразитов На подходе выводок щенков?...

05 01 2021 10:29:50

Ин Ап Комплекс для кошек: цена, отзывы, инструкция, отзывы ветеринаров

Ин Ап Комплекс для кошек: цена, отзывы, инструкция, отзывы ветеринаров Противопаразитарные средства Астрафарм ИН-АП Комплекс для кошек - отзыв Очень...

04 01 2021 19:26:47

Усталость после тренировки: причины возникновения, как снять усталость мышц

Усталость после тренировки: причины возникновения, как снять усталость мышц Усталость после тренировки: как с ней бороться? А потому что симптомы...

03 01 2021 23:22:43

Можно ли принимать активированный уголь кормящей маме

Можно ли принимать активированный уголь кормящей маме Можно ли пить активированный уголь кормящей маме Несмотря на тщательно подобранный рацион питания во...

02 01 2021 12:39:48

Цеpaксон

Цеpaксон МНН: Цитиколин. Раствор для инъекций имеет в составе или мг цитиколина (действующего вещества). Раствор для приема внутрь содержит...

01 01 2021 12:48:36

Для чего пьют перекись водорода полезные свойства и показания к применению, схема для лечения или похудения

Для чего пьют перекись водорода - полезные свойства и показания к применению, схема для лечения или похудения Для похудения перекись водорода Доброе время...

31 12 2020 10:57:36

Омлет при панкреатите

Омлет при панкреатите Разрешен ли омлет при панкреатите Больные, которые имеют патологии поджелудочной железы, часто интересуются вопросом правильного...

30 12 2020 8:14:53

Собаку рвёт: как остановить позывы и что это означает?

Собаку рвёт: как остановить позывы и что это означает? Рвота у собак Рвота у собак – явление отнюдь не редкое, и существует множество причин для такой...

29 12 2020 17:30:28

Тошнота во втором триместре беременности

Тошнота во втором триместре беременности Тошнит во втором триместре — стоит ли бить тревогу? Второй триместр беременности считается «золотым временем»...

28 12 2020 2:21:28

Физалис: полезные и лечебные свойства, как употрeбллять в пищу, противопоказания

Физалис: полезные и лечебные свойства, как употрeбллять в пищу, противопоказания Физалис – многолетнее травянистое растение семейства Пасленовых, которое в...

27 12 2020 14:16:33

Гербион® сироп исландского мха

Гербион® сироп исландского мха ГЕРБИОН СИРОП ИСЛАНДСКОГО МХА Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания Беременность...

26 12 2020 22:26:21

Орсотен Слим для похудения

Орсотен Слим для похудения Орсотен Слим Похудение при помощи применения различных препаратов для снижения веса оказывается самым популярным занятием у...

25 12 2020 14:41:24

Как уменьшить жировую прослойку на животе женщине?

Как уменьшить жировую прослойку на животе женщине? Правила, которые помогут убрать жир внизу живота Выпирающий животик является одной из самых проблемных...

24 12 2020 11:34:55

Питaние «Мaйли Сaйрус»

Питaние «Мaйли Сaйрус» фактов о Майли Сайрус, о которых вы не знали Малоизвестные факты о певице Сегодня Майли Сайрус отмечает юбилей — ей исполняется...

23 12 2020 2:56:15

Как вызвать отвращение к алкоголю без ведома больного — самые эффективные и простые средства

Как вызвать отвращение к алкоголю без ведома больного — самые эффективные и простые средства Как вызвать отвращение к спиртному в домашних условиях?...

22 12 2020 18:46:59

При каком давлении принимать Тенорик: инструкция по применению препарата

При каком давлении принимать Тенорик: инструкция по применению препарата При каком давлении лучше всего принимать Тенорик? С нарушением давления...

21 12 2020 21:45:29

Рыбные котлеты: калорийность на г, белки, жиры, углеводы

Рыбные котлеты: калорийность на г, белки, жиры, углеводы Рецепт Котлеты рыбные . Калорийность, химический состав и пищевая ценность. Ингредиенты...

20 12 2020 2:10:32

неделя беременности

неделя беременности неделя беременности: что происходит на этой неделе? акушерская неделя беременности – одна из наиболее важных в течении...

19 12 2020 23:41:21

Экзотический уникальный фрукт аннона: выращивание, состав, как употрeбллять

Экзотический уникальный фрукт аннона: выращивание, состав, как употрeбллять Эти сладкие, сочные, ароматные и богатые полезными веществами плоды являются...

18 12 2020 4:16:41

Грипп: инкубационный период вируса, сколько дней держится температура?

Грипп: инкубационный период вируса, сколько дней держится температура? Инкубационный период гриппа Содержание: В осенне-зимний период начинается эпидемия...

17 12 2020 18:34:10

Hallux Valgus. Вальгусное искривление го пальца стопы

Hallux Valgus. Вальгусное искривление го пальца стопы Hallux valgus ( Вальгусная деформация первого пальца стопы ) Hallux valgus – это заболевание, при...

16 12 2020 20:49:25

В чем польза халвы при беременности?

В чем польза халвы при беременности? Халва при беременности: вкусная сладость или опасный продукт? Период вынашивания ребенка – время, когда женщина...

15 12 2020 23:23:35

Лечение препаратами нейропатии нижних конечностей

Лечение препаратами нейропатии нижних конечностей Традиционное медикаментозное лечение диабетической нейропатии и вспомогательные методы Основными...

14 12 2020 18:53:19

Авитаминоз симптомы: причин обратиться к специалисту

Авитаминоз симптомы: причин обратиться к специалисту Авитаминоз: признаки и лечение . Что такое авитаминоз? Многие заботятся о том, «как предупредить...

13 12 2020 3:21:59

Камни в желчном пузыре: симптомы, лечение без операции

Камни в желчном пузыре: симптомы, лечение без операции Лечение камней в желчном пузыре Камни в желчном пузыре — это распространенный диагноз....

12 12 2020 14:30:12

Как правильно принимать ДеНол при гастрите желудка?

Как правильно принимать Де-Нол при гастрите желудка? Де нол при гастрите — инструкция по применению Препараты солей висмута оказываются весьма...

11 12 2020 18:54:37

У ребенка зеленый понос без температуры

У ребенка зеленый понос без температуры При каких заболеваниях возникает зеленый понос у ребенка? Важным симптомом кишечной инфекции или расстройства...

10 12 2020 21:20:59

Акнекутан: мечты о здоровой коже сбываются

Акнекутан: мечты о здоровой коже сбываются Акнекутан: мечты о здоровой коже сбываются Угревая сыпь, прыщи и другие несовершенства кожи отравляют жизнь...

09 12 2020 13:50:25

Название заболевания: Полиомиелит

Название заболевания: Полиомиелит Полиомиелит Полиомиелит - вирусная инфекция, протекающая с преимущественным поражением центральной нервной системы...

08 12 2020 7:45:42

Комплекс упражнений при бронхите: ЛФК упражнения

Комплекс упражнений при бронхите: ЛФК упражнения ЛФК при бронхите. Комплекс упражнений В борьбе за здоровье нужно попробовать все средства, даже если на...

07 12 2020 8:59:32

Paк гайморовой пазухи: симптомы и лечение

Paк гайморовой пазухи: симптомы и лечение Paк гайморовой пазухи Симптомы Paка гайморовой пазухи Диагностика Paка гайморовой пазухи Лечение Paка гайморовой...

06 12 2020 21:51:44

Еще:
Гармония -1 :: Гармония -2 :: Гармония -3 :: Гармония -4 :: Гармония -5 :: Гармония -6 :: Гармония -7 :: Гармония -8 :: Гармония -9 :: Гармония -10 :: Гармония -11 :: Гармония -12 :: Гармония -13 :: Гармония -14 :: Гармония -15 :: Гармония -16 :: Гармония -17 :: Гармония -18 :: Гармония -19 :: Гармония -20 :: Гармония -21 :: Гармония -22 :: Гармония -23 :: Гармония -24 :: Гармония -25 :: Гармония -26 :: Гармония -27 :: Гармония -28 :: Гармония -29 :: Гармония -30 :: Гармония -31 :: Гармония -32 :: Гармония -33 :: Гармония -34 :: Гармония -35 :: Гармония -36 :: Гармония -37 :: Гармония -38 :: Гармония -39 :: Гармония -40 :: Гармония -41 :: Гармония -42 :: Гармония -43 :: Гармония -44 :: Гармония -45 :: Гармония -46 :: Гармония -47 :: Гармония -48 :: Гармония -49 :: Гармония -50 :: Гармония -51 :: Гармония -52 :: Гармония -53 :: Гармония -54 :: Гармония -55 :: Гармония -56 :: Гармония -57 :: Гармония -58 :: Гармония -59 :: Гармония -60 :: Гармония -61 :: Гармония -62 :: Гармония -63 :: Гармония -64 :: Гармония -65 :: Гармония -66 :: Гармония -67 :: Гармония -68 :: Гармония -69 :: Гармония -70 :: Гармония -71 :: Гармония -72 :: Гармония -73 :: Гармония -74 :: Гармония -75 :: Гармония -76 :: Гармония -77 :: Гармония -78 :: Гармония -79 :: Гармония -80 :: Гармония -81 :: Гармония -82 :: Гармония -83 :: Гармония -84 :: Гармония -85 :: Гармония -86 :: Гармония -87 :: Гармония -88 :: Гармония -89 :: Гармония -90 :: Гармония -91 :: Гармония -92 :: Гармония -93 :: Гармония -94 :: Гармония -95 :: Гармония -96 :: Гармония -97 :: Гармония -98 :: Гармония -99 :: Гармония -100 :: Гармония -101 :: Гармония -102 :: Гармония -103 :: Гармония -104 :: Гармония -105 :: Гармония -106 :: Гармония -107 :: Гармония -108 :: Гармония -109 :: Гармония -110 :: Гармония -111 :: Гармония -112 :: Гармония -113 :: Гармония -114 :: Гармония -115 :: Гармония -116 :: Гармония -117 :: Гармония -118 :: Гармония -119 :: Гармония -120 :: Гармония -121 :: Гармония -122 :: Гармония -123 :: Гармония -124 :: Гармония -125 :: Гармония -126 :: Гармония -127 :: Гармония -128 :: Гармония -129 :: Гармония -130 :: Гармония -131 :: Гармония -132 :: Гармония -133 :: Гармония -134 :: Гармония -135 :: Гармония -136 ::

Каждому хочется прожить свою единственную жизнь без тревог, проблем и волнений. Я собрала здесь те материалы, которые показались мне наиболее полезными в этом отношении, и с удовольствием делюсь им с вами.

ADD    LI