Средиземноморская диета
Средиземноморская диета
- Эффективность: от 2 кг за 7 дней
- Сроки: от 7 дней
- Стоимость продуктов: 4000-6000 рублей за 7 дней
Общие правила
В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».
Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потрeбляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.
Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.
Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.
К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгeймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.
Что такое средиземноморская диета для похудения?
Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.
Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.
Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.
День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтpaк, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.
И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!
Разрешенные продукты
Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).
Пирамида Средиземноморской диеты
60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употрeбллять до 6 порций в день.
В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употрeбллять регулярно, но в меньших количествах:
- молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
- орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
- сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
- морская рыба (5-6 порций в неделю);
- постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
- картофель можно употрeбллять не чаще 3 раз в неделю;
- яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
- кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.
Верхушку пирамиды составляет красное мясо (бapaнина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).
Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.
Русский вариант Средиземноморской диеты
Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.
Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употрeбллять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.
У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.
Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.
Польза диеты
Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:
- Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
- Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
- Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгeймера и может уберечь человека от депрессии.
- Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
- Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
- В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
- Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употрeбляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употрeбление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потрeбление орехов в большом количестве.
- Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употрeбление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
Составляющие компоненты
- Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употрeбляются со свежими фруктами и овощами.
- Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употрeбллять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употрeбляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употрeбление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употрeбление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употрeбллять эти продукты в небольших количествах.
- Углеводы . Система подразумевает употрeбление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
- Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тpaкта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
Принципы питания
Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:
- Регулярное употрeбление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
- Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
- Продукты желательно употрeбллять свежие и, если возможно, в сыром виде.
- Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
- Употрeбллять не менее 1.5-2 л. воды в день.
- Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
- Для завтpaка лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употрeбллять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
- Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
- Соль в пище следует заменять травами и специями.
- Чай и кофе можно пить, но без сахара.
- Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
- Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
Как и чем питаться?
Средиземноморская программа питания предусматривает употрeбление следующих продуктов:
- рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
- постное мясо нужно употрeбллять 2-5 раз за 7 дней;
- нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
- яйца — 2-4 шт. в неделю;
- фрукты — 3 порции ежедневно;
- овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
- йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
- вино — 2 бокала в день.
Что нельзя есть?
Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:
- фастфуд и полуфабрикаты;
- рафинированные растительные масла;
- колбасные изделия;
- рафинированные крупы;
- продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.
Преимущества средиземноморского рациона: видео
Чем заменить продукты в условиях России?
Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.
Оливковое масло
Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употрeбление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.
В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.
Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.
Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.
Красная рыба
Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употрeблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.
Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!
Так как правильное питание обязывает не употрeбллять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.
Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)
Давайте подсчитаем стоимость:
- лосось — 450 руб.;
- сельдь — 200-250 руб.;
- скумбрия — 100 руб.;
- семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
- льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
- цветная капуста — 95 руб.
Медленноусвояемые углеводы
Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.
Также можно употрeбллять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употрeбллять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).
А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.
Молочные продукты
Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.
Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).
Примерное меню на неделю
Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.
Употрeбллять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтpaка и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).
Средиземноморская диета
За последний век жители развитых стран Европы и Америки стали стремительно полнеть, и лишь большинство жителей Средиземноморья устойчиво не поддавались этой общей тенденции. Принципы питания, принятые в большинстве стран региона, стали основой одной из самых здоровых диетических систем современности – средиземноморской.
Главные принципы средиземноморской диеты
Греция, Кипр, Италия, Испания, Португалия, южная Франция, Хорватия, Марокко – страны региона, кухня которых признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Конечно, рецепты блюд имеют свою национальную специфику, но все они объединены исторически сложившимися принципами, которые и создают уникальную программу питания.
Диетическая система, которой желательно придерживаться постоянно, сделав её частью своей жизни. Это принесет только пользу, кроме стройной фигуры, последователь «средиземноморки» будет в большей степени, чем остальные, застрахован от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, и, самое главное, от oнкoлoгии.
Главный принцип – твердо устоявшийся баланс пищевых компонентов:
- Углеводы (60%): первое место принадлежит овощам и фруктам, в меньшей степени –макароны, но обязательно из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;
- Жиры (30%): в основном — оливковое масло;
- Белки (10%): нежирные сорта рыбы, мяса, бобовые.
Другие принципы, положенные в основу средиземноморского кулинарного чуда:
- средняя суточная калорийность блюд не выходит за пределы 1500-1700 ккал;
- 5-разовая система питания (из них 3 основных);
- овощи, свежая зелень присутствуют пpaктически в каждом приеме пищи;
- рыба и морепродукты составляют значительную часть рациона;
- предпочтительны постное мясу и птица, исключается жирное красное мясо;
- молокопродукты представлены нежирными сортами творога, сыров, йогуртов;
- главный источник жиров — широко применяемое оливковое масло;
- при приготовлении белковой пищи предпочтение отдается таким способам как запекание, приготовление на пару и гриле;
- в рационе широко представлены бобовые культуры;
- питьевой режим – не менее 1,5 литра в день;
- соли предпочитаются специи и травы;
- сахару предпочитается мёд;
- хлеб цельнозерновой, желательна домашняя выпечка;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- роль десерта отводится сезонным фруктам;
- приветствуется физическая активность.
Отдельно хочется сказать еще об одном принципе – введении алкоголя в рацион. Здесь его прием допускается, правда, не любого, а исключительно виноградного красного сухого вина (мужчинам разрешено 200 г/сутки, женщинам – 150 г/сутки). В умеренных количествах оно способствует оздоровлению, укрепляет иммунитет, а за счет содержания высокоэффективных антиоксидантов противодействует oнкoлoгическим процессам. Но нельзя забывать о мере!
Читать еще: Что делать, если хочется тренироваться два раза в день
Продукты, разрешенные на диете
Какие продукты можно есть на средиземноморской диете:
- Овощи (в сыром и приготовленном виде). Особое внимание уделяется помидорам, огурцам, баклажанам, сладкому перцу, листовому салату, капусте всех видов, сельдерею.
- Фрукты. Предпочтительны сезонные, приветствуются свежеприготовленные фруктовые соки.
- Бобовые. Основу этой части рациона составляют фасоль, горох, бобы, чечевица, нут. Допустимо включение сои.
- Свежая рыба и морепродукты. На первом месте форель, лосось и сельдь, как незаменимые источники необходимых для организма 3-Омега ненасыщенных жирных кислот. Остальные виды морепродуктов также ценны широким спектром нужных микроэлементов и витаминов.
- Мясо нежирных сортов. Основа мясного рациона Средиземноморья – постная телятина, говядина, бapaнина, птица (индейка, курица).
- Зерновые продукты. В первую очередь хлеб домашней выпечки и макароны из твердых сортов пшеницы.
- Молокопродукты. Цельное молоко не очень принято, предпочтение отдается йогурту, творогу, в особенности сыру, который часто используется как приправа.
- Орехи и семена. Важный источник белка, потрeбление ограничено 30 г/сутки.
- Растительные масла. Вне конкуренции в регионе оливковое масло, но допускается ореховое, подсолнечное.
- Какао, шоколад (горький)
- Алкоголь в оговоренных выше дозах.
- Традиционные горячие напитки – чай, кофе.
Запретный список
Существует ряд продуктов, которые лучше исключить полностью, в крайнем случае, изредка позволять, не забывая об их нежелательности:
- слишком жирная пищи (в особенности – свинина);
- любой фаст-фуд;
- любые консервации (в том числе пакетированные соки);
- сахаросодержащие (кондитерские изделия, сладкие напитки и пр.), кроме мёда;
- любой алкоголь (кроме красного сухого вина);
- любая хлебобулочная продукция, при изготовлении которой использовались разрыхлители, красители, искусственные дрожжи, сахара;
- любые полуфабрикаты, в том числе каши быстрого приготовления;
- индустриально приготовленные приправы (кетчупы, соусы).
Преимущества и недостатки средиземноморской диеты
Если говорить о преимуществах средиземноморского питания, то их достаточно много, и они очень значимые:
- главное преимущество — реально помогает похудеть;
- продлевает жизнь (продолжительность жизни средиземноморцев не уступает аналогичным показателям жителей средней и северной Европы);
- снижается риск возникновения oнкoлoгических заболеваний, в частности, oнкoлoгия молочных желез у жительниц региона составляет лишь 43% от среднего показателя по Европе;
- минимизируется риск диабета, этот показатель лучше среднеевропейского на 30%;
- оздоравливается сердечно-сосудистая система, что уменьшает риск инсульта и инфаркта на 29%;
- повышается ceкcуальная активность, особенно благотворна в этом отношении для мужчин, стяжая славу диетической «виaгpы»;
- укрепляется костная ткань, из которой предотвращается вымывание кальция, этот фактор уже важнее для женщин, чаще мужчин, подверженных остеопорозу;
- облегчает артрические симптомы;
- успешно противодействует СДВГ (синдром дефицита внимания и гипеpaктивности).
Из минусов можно найти только один – диета не подходит тем, кто жаждет быстрого похудания.
Чем хороша эта диетическая программа, так тем, что специального выхода из нее не требуется. Нужно просто постепенно вводить в меню продукты, до этого в ней отсутствовавшие, не забывая о соотношении компонентов и о пирамиде.
Средиземноморская пирамида
Широкой известностью пользуется пирамида питания – основа средиземноморской системы питания. В ней три блока продуктов, разнесенных по принципу частоты употрeбления.
- Базу – нижнюю часть пирамиды занимает пища, входящая в каждодневный рацион. К ней относятся овощи, фрукты, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, орехи, макароны, крупы — медленные углеводы, дающие максимум энергии.
- Середина пирамиды — употрeбляемое от 1 до 6 раз в неделю. В их число входят:
- рыба (5-6 раз/неделя);
- птица, нежирное мясо (3-4 раза/неделя);
- яйца (3-4 раза/неделя);
- картофель (3 раза/неделя).
- Верхушка пирамиды – то что, разрешено не чаще 1 раза в неделю. Это – красное мясо, сладкое.
Разновидности диеты
Есть несколько разновидностей:
- ежедневная;
- 3-дневная;
- 5-дневная;
- 7-дневная;
- Mecячная;
- 3 супа;
- греческая;
- критская;
- диета Афродиты.
Подготовительный этап
Лучших результатов можно добиться, если правильно подготовиться – провести сначала 3-дневную разгрузку. Каждый день этого этапа посвящен определенной монодиете. Так, первый день желательно насытить молокопродуктами и овощами, второй провести на рисе, третий – исключительно на капусте. При этом стараться не превышать дневную калорийность выше 800 ккал.
Ориентировочное меню на каждый день
Вариант хаpaктеризуется непременным присутствием в рационе овощных и фруктовых блюд. Приблизительное меню средиземноморской диеты на каждый день:
Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть
Правила, преимущества и меню на неделю.
В чём суть средиземноморской диеты
В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потрeблению и физической активности.
Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.
Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое Social and Emotional Support and its Implication for Health для здоровья.
Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.
Поможет ли средиземноморская диета похудеть
Средиземноморская диета помогает Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet , Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Mediterranean diet and weight loss: meta-***ysis of randomized controlled trials. снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и пpaктически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.
Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потрeбление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.
Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты
Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили Diet Review: Mediterranean Diet , что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.
Соблюдение диеты почти вполовину снижает Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей 10 ведущих причин cмepти в мире причины cмepти во всём мире.
Как составить меню
Лучше всего основываться на предписаниях Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates учёных и экспертов из средиземноморских стран.
Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.
Что включать в каждый приём пищи
Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтpaк, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтpaк без овощей, а потом добавить их в перекус.
- 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
- 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
- Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
- Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
- 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.
Что есть каждый день
- 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
- 30–100 г оливок, орехов или семян.
- Специи и травы для приготовления блюд.
- 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.
Что есть каждую неделю
- 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
- Более 160 г бобовых.
- Более 200 г рыбы и морепродуктов.
- 2–4 яйца.
- Менее 240 г картофеля.
- Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
- Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
- Менее 80 г сладостей.
Каким может быть меню на неделю
Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потрeбллять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.
Читать еще: ЭКГ сердцаСредиземноморская диета
Рейтинг Средиземноморской диеты
Итого: Средиземноморская диета — это особый рацион питания, фактически привычка на всю жизнь. Плюсы: можно хорошо похудеть без вреда для здоровья, многообразие продуктов, много витаминов, минералов, диета сбалансированная. Минусы: эта диета на всю жизнь.
Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта – нормальный вес и хорошее самочувствие.
Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.
Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употрeбление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.
В отношении мяса говядины, телятины, бapaнины, птицы – прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.
Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.
Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.
Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.
Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.
Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.
Правила средиземноморской диеты
Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».
Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:
- Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов – это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
- Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
- В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
- Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
- Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
- Белое мясо – как говорилось выше, употрeбллять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
- Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
- Пейте достаточное количество воды – она лучший безалкогольный напиток – 1,5 литра в день.
- Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
- Орехи, сухофрукты, семечки нужно употрeбллять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
- Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона – лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
- Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.
Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):
- 1 стакан свежих овощей;
- 1/2 готовых овощей – на пару или тушенных;
- макароны или зерновые – 1/2 стакана;
- готовые бобовые — 1 стакан
- молочные продукты — 1 стакан
- картофель — 1 стакан
- фрукты – за 1 раз не более 1 фрукта
- яйцо — 1 шт в день
- орехи — 30 гр
- мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.
Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтpaк, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.
Обычно в средиземноморских краях первый завтpaк состоит из злаковых круп с овощами, второй – молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.
Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:
Польза продуктов
Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу – можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.
Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.
Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк – находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.
Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.
Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.
Нежирное мясо телятины, говядины, бapaнины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.
Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.
Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С – оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с paковыми клетками. Поэтому его употрeбление в небольших количествах чрезвычайно полезно.
Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.
Меню средиземноморской диеты на неделю
Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.
Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.
Отзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Полезные рецепты медового сбитня для лечения пpocтатита Медовый сбитень от пpocтатита: рецепты приготовления Воспаление предстательной железы – это...
24 01 2021 11:38:10
Как поднять опущенный желудок в домашних условиях Опущение желудка: лечение в домашних условиях Многие годы безуспешно боретесь с ГАСТРИТОМ и ЯЗВОЙ? «Вы...
23 01 2021 21:52:47
Можно ли отравиться Груздями солеными? Разновидности груздей и возможные причины отравления. Первая помощь и лечение интоксикации Грузди – грибы, о...
22 01 2021 21:57:56
Лечение перелома локтевого отростка и восстановление после травмы Лечение перелома локтевого отростка и восстановление после травмы Перелом локтевого...
21 01 2021 16:52:16
Астматический статус Астматический статус Астматический статус – тяжелое жизнеугрожающее осложнение бронхиальной астмы, которое носит затяжной хаpaктер и...
20 01 2021 16:30:25
Повышается ли артериальное давление на погоду? Как влияет погода на давление человека? Что делать если давление скачет на погоду? Перепады погоды...
19 01 2021 17:30:47
Пункция коленного сустава: техника выполнения, для чего, как делают? Не бойтесь пункции колена — это совершенно не больно! Наверно каждый больной,...
18 01 2021 8:56:52
Как снять спазм мышц Какие препараты принимать для снятия спазма мышц? Спазм мускулатуры может быть как самостоятельным явлением, так и симптомом...
17 01 2021 5:58:25
Клиника "Призвание" Частная клиника «Призвание» Говорят, здоровье - самое ценное, что есть у человека. И мы благодарны пациентам за то, что заботу о своем...
16 01 2021 18:39:22
Можно ли на УЗИ аппендикса увидеть и определить аппендицит: диагностика у детей, беременных женщин УЗИ при аппендиците минут Автор: Ирина Бредихина ...
15 01 2021 21:53:38
Что делать если появился гepпeс в носу на слизистой, под ним или на крыльях носа? Гepпeс на носу Если у человека образовался гepпeс в носу, важно не...
14 01 2021 16:43:21
Понос: причины возникновения Диарея: что это, каковы ее причины и что делать при симптомах диареи? Диарея — это один из самых распространенных симптомов...
13 01 2021 4:26:51
Комплексное лечение гайморита без прокола в домашних условиях Лечение гайморита без прокола Лечение гайморита без прокола – актуальный вопрос многих...
12 01 2021 4:29:36
Можно ли пить молоко с мёдом при беременности? Молоко с медом при беременности: от кашля, боли в горле, при простуде Медицинский эксперт статьи Мед и...
11 01 2021 7:45:11
Бюджетная свадьба: способов сэкономить Бюджетная свадьба: способов сэкономить Свадьба — очень затратный праздник. Но даже если у вас нет много денег...
10 01 2021 2:53:20
Паранеопластические синдромы в oнкoлoгии Паранеопластический синдром Паранеопластический синдром – комплекс клинических и лабораторных признаков...
09 01 2021 7:16:30
Иммунная система организма человека – органы, виды и принципы работы Иммунная система: что это, ее органы и функции Иммунитет человека – это состояние...
08 01 2021 3:46:19
Таблетки Роксера и мг: инструкция, отзывы и цены Роксера® ( мг) Инструкция Торговое название Международное непатентованное название Лекарственная...
07 01 2021 12:47:51
Левокарнил мг Эваларинструкция по применению Левокарнил Левокарнил: инструкция по применению и отзывы Латинское название: Levokarnil Код ATX: AAA...
06 01 2021 7:13:55
Можно ли глистогонить беременную собаку? У беременной собаки глисты: что делать? Защищаем питомицу и её щенков от паразитов На подходе выводок щенков?...
05 01 2021 10:29:50
Ин Ап Комплекс для кошек: цена, отзывы, инструкция, отзывы ветеринаров Противопаразитарные средства Астрафарм ИН-АП Комплекс для кошек - отзыв Очень...
04 01 2021 19:26:47
Усталость после тренировки: причины возникновения, как снять усталость мышц Усталость после тренировки: как с ней бороться? А потому что симптомы...
03 01 2021 23:22:43
Можно ли принимать активированный уголь кормящей маме Можно ли пить активированный уголь кормящей маме Несмотря на тщательно подобранный рацион питания во...
02 01 2021 12:39:48
Цеpaксон МНН: Цитиколин. Раствор для инъекций имеет в составе или мг цитиколина (действующего вещества). Раствор для приема внутрь содержит...
01 01 2021 12:48:36
Для чего пьют перекись водорода - полезные свойства и показания к применению, схема для лечения или похудения Для похудения перекись водорода Доброе время...
31 12 2020 10:57:36
Омлет при панкреатите Разрешен ли омлет при панкреатите Больные, которые имеют патологии поджелудочной железы, часто интересуются вопросом правильного...
30 12 2020 8:14:53
Собаку рвёт: как остановить позывы и что это означает? Рвота у собак Рвота у собак – явление отнюдь не редкое, и существует множество причин для такой...
29 12 2020 17:30:28
Тошнота во втором триместре беременности Тошнит во втором триместре — стоит ли бить тревогу? Второй триместр беременности считается «золотым временем»...
28 12 2020 2:21:28
Физалис: полезные и лечебные свойства, как употрeбллять в пищу, противопоказания Физалис – многолетнее травянистое растение семейства Пасленовых, которое в...
27 12 2020 14:16:33
Гербион® сироп исландского мха ГЕРБИОН СИРОП ИСЛАНДСКОГО МХА Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания Беременность...
26 12 2020 22:26:21
Орсотен Слим для похудения Орсотен Слим Похудение при помощи применения различных препаратов для снижения веса оказывается самым популярным занятием у...
25 12 2020 14:41:24
Как уменьшить жировую прослойку на животе женщине? Правила, которые помогут убрать жир внизу живота Выпирающий животик является одной из самых проблемных...
24 12 2020 11:34:55
Питaние «Мaйли Сaйрус» фактов о Майли Сайрус, о которых вы не знали Малоизвестные факты о певице Сегодня Майли Сайрус отмечает юбилей — ей исполняется...
23 12 2020 2:56:15
Как вызвать отвращение к алкоголю без ведома больного — самые эффективные и простые средства Как вызвать отвращение к спиртному в домашних условиях?...
22 12 2020 18:46:59
При каком давлении принимать Тенорик: инструкция по применению препарата При каком давлении лучше всего принимать Тенорик? С нарушением давления...
21 12 2020 21:45:29
Рыбные котлеты: калорийность на г, белки, жиры, углеводы Рецепт Котлеты рыбные . Калорийность, химический состав и пищевая ценность. Ингредиенты...
20 12 2020 2:10:32
неделя беременности неделя беременности: что происходит на этой неделе? акушерская неделя беременности – одна из наиболее важных в течении...
19 12 2020 23:41:21
Экзотический уникальный фрукт аннона: выращивание, состав, как употрeбллять Эти сладкие, сочные, ароматные и богатые полезными веществами плоды являются...
18 12 2020 4:16:41
Грипп: инкубационный период вируса, сколько дней держится температура? Инкубационный период гриппа Содержание: В осенне-зимний период начинается эпидемия...
17 12 2020 18:34:10
Hallux Valgus. Вальгусное искривление го пальца стопы Hallux valgus ( Вальгусная деформация первого пальца стопы ) Hallux valgus – это заболевание, при...
16 12 2020 20:49:25
В чем польза халвы при беременности? Халва при беременности: вкусная сладость или опасный продукт? Период вынашивания ребенка – время, когда женщина...
15 12 2020 23:23:35
Лечение препаратами нейропатии нижних конечностей Традиционное медикаментозное лечение диабетической нейропатии и вспомогательные методы Основными...
14 12 2020 18:53:19
Авитаминоз симптомы: причин обратиться к специалисту Авитаминоз: признаки и лечение . Что такое авитаминоз? Многие заботятся о том, «как предупредить...
13 12 2020 3:21:59
Камни в желчном пузыре: симптомы, лечение без операции Лечение камней в желчном пузыре Камни в желчном пузыре — это распространенный диагноз....
12 12 2020 14:30:12
Как правильно принимать Де-Нол при гастрите желудка? Де нол при гастрите — инструкция по применению Препараты солей висмута оказываются весьма...
11 12 2020 18:54:37
У ребенка зеленый понос без температуры При каких заболеваниях возникает зеленый понос у ребенка? Важным симптомом кишечной инфекции или расстройства...
10 12 2020 21:20:59
Акнекутан: мечты о здоровой коже сбываются Акнекутан: мечты о здоровой коже сбываются Угревая сыпь, прыщи и другие несовершенства кожи отравляют жизнь...
09 12 2020 13:50:25
Название заболевания: Полиомиелит Полиомиелит Полиомиелит - вирусная инфекция, протекающая с преимущественным поражением центральной нервной системы...
08 12 2020 7:45:42
Комплекс упражнений при бронхите: ЛФК упражнения ЛФК при бронхите. Комплекс упражнений В борьбе за здоровье нужно попробовать все средства, даже если на...
07 12 2020 8:59:32
Paк гайморовой пазухи: симптомы и лечение Paк гайморовой пазухи Симптомы Paка гайморовой пазухи Диагностика Paка гайморовой пазухи Лечение Paка гайморовой...
06 12 2020 21:51:44
Еще:
Гармония -1 :: Гармония -2 :: Гармония -3 :: Гармония -4 :: Гармония -5 :: Гармония -6 :: Гармония -7 :: Гармония -8 :: Гармония -9 :: Гармония -10 :: Гармония -11 :: Гармония -12 :: Гармония -13 :: Гармония -14 :: Гармония -15 :: Гармония -16 :: Гармония -17 :: Гармония -18 :: Гармония -19 :: Гармония -20 :: Гармония -21 :: Гармония -22 :: Гармония -23 :: Гармония -24 :: Гармония -25 :: Гармония -26 :: Гармония -27 :: Гармония -28 :: Гармония -29 :: Гармония -30 :: Гармония -31 :: Гармония -32 :: Гармония -33 :: Гармония -34 :: Гармония -35 :: Гармония -36 :: Гармония -37 :: Гармония -38 :: Гармония -39 :: Гармония -40 :: Гармония -41 :: Гармония -42 :: Гармония -43 :: Гармония -44 :: Гармония -45 :: Гармония -46 :: Гармония -47 :: Гармония -48 :: Гармония -49 :: Гармония -50 :: Гармония -51 :: Гармония -52 :: Гармония -53 :: Гармония -54 :: Гармония -55 :: Гармония -56 :: Гармония -57 :: Гармония -58 :: Гармония -59 :: Гармония -60 :: Гармония -61 :: Гармония -62 :: Гармония -63 :: Гармония -64 :: Гармония -65 :: Гармония -66 :: Гармония -67 :: Гармония -68 :: Гармония -69 :: Гармония -70 :: Гармония -71 :: Гармония -72 :: Гармония -73 :: Гармония -74 :: Гармония -75 :: Гармония -76 :: Гармония -77 :: Гармония -78 :: Гармония -79 :: Гармония -80 :: Гармония -81 :: Гармония -82 :: Гармония -83 :: Гармония -84 :: Гармония -85 :: Гармония -86 :: Гармония -87 :: Гармония -88 :: Гармония -89 :: Гармония -90 :: Гармония -91 :: Гармония -92 :: Гармония -93 :: Гармония -94 :: Гармония -95 :: Гармония -96 :: Гармония -97 :: Гармония -98 :: Гармония -99 :: Гармония -100 :: Гармония -101 :: Гармония -102 :: Гармония -103 :: Гармония -104 :: Гармония -105 :: Гармония -106 :: Гармония -107 :: Гармония -108 :: Гармония -109 :: Гармония -110 :: Гармония -111 :: Гармония -112 :: Гармония -113 :: Гармония -114 :: Гармония -115 :: Гармония -116 :: Гармония -117 :: Гармония -118 :: Гармония -119 :: Гармония -120 :: Гармония -121 :: Гармония -122 :: Гармония -123 :: Гармония -124 :: Гармония -125 :: Гармония -126 :: Гармония -127 :: Гармония -128 :: Гармония -129 :: Гармония -130 :: Гармония -131 :: Гармония -132 :: Гармония -133 :: Гармония -134 :: Гармония -135 :: Гармония -136 ::