Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость > Гармония
Технология здоровья    

Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость

Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость

Как научиться вставать на мостик из разных положений комплекс упражнений на гибкость

Гимнастический мост — стройная фигура в лёгкой атлетике, которая показывает гибкость и великолепную физическую форму. Всем хочется похвалиться такой пластикой, но как показала пpaктика мало кто может без посторонней помощи этому обучиться. И всё же это может даже дома — были бы желание и упорство. Советы опытных тренеров и гимнастов придутся очень даже кстати.

Базовые советы

Итак, вы не смотря ни на что желаете обучиться вставать на мостик, однако не знаете, с чего начинать. Перед тем как перейти к пpaктической части занятий, ознакомьтесь с общими советами.

Для начала честно оцените собственные исходники: вес, эластичность, физическую подготовку. Если масса тела превосходит 80 кг, если спина не гибкая и вы раньше никогда не занимались гимнастикой, не нужно рассчитывать на то, что вы встанете на мостик за семь дней. Нужно будет основательно постараться не меньше месяца, а иногда даже больше.

Необходимо проверить степень сгибаемости собственного позвоночника. Для этого зафиксируйте на поверхность стены метку на уровне плеч.

  1. Встаньте спиной к метке. Отойдите от поверхности стены на один шаг. Прогнитесь в спине назад. Увидели метку — вы гибкий человек и для вас большого труда не составит встать на мостик даже за семь дней при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
  2. Повернитесь левым боком, подымите вверх выпрямленную правую руку, попытайтесь затронуть метки. Повторите задание для обратной стороны.

Выберите комплекс тренировок на гибкость. Схемы занятий по дому бывают разнообразными, в зависимости от физподготовки и настроения:

  • каждодневно по 15-20 минут;
  • через день по 30-40 минут;
  • два раза в течении дня по 15 минут.

Мы выбрали для вас два видеоролика с обучающими курсами для начинающих от профессиональных фитнес-тренеров. Исполняя их задания точно, вы быстро сумеете это сделать.

Процедуры на гибкость

Чтобы быстро обучиться вставать на мостик, необходимо каждодневно исполнять разные процедуры на развитие эластичности. Без них вашему телу будет не легко принять данное положение, которое как правило считается для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство тренировок очень непростые и не выйдут с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут покупать все высокую упругость и пластичность.

Разминка

  1. Наклоны вперёд и назад.
  2. Мельница.
  3. Повороты по сторонам.

Плечевой пояс

  1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / попеременно, вперёд / назад.
  2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
  3. Согнуть в локте правую руку на уровне гpyди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть часть сверху тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в обратную сторону.
  4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Второй рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое сделать для обратной стороны.

+ поясничный отдел

  1. Очень эффектное упражнение для мостика: прогибать спину подальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Разрешено делать из положения стоя и лёжа.
  2. Наклоны по сторонам, вперёд и назад.
  3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками таким образом, чтобы они оказались выше затылка. Повторить пару раз.
  4. Держась за спинку стула, при прямых ногах гнуться в позвоночном столбе максимально вниз.

Спина

  1. Вращения корпусом по сторонам.
  2. Начальное положение — на четвереньках.

2 years ago

Выгнуть спину вверх и в то же время вниз по максимуму, как кошка.

  • Лёжа на животе, с ладошками, сцепленными на затылке, гнуться в пояснице назад максимально.
  • Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками изогнуться в позвоночном столбе назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на гpyдь и обратно.
  • Опереться ладошками о пол из дерева, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, затронуть носочками затылка.
  • Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Гнуться в пояснице.
  • В том же положении. Исполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице.

    2 years ago

    Постарайтесь увидеть стопу над собственной головой.

    Как только у вас начнут удаваться процедуры, можете делать первые попытки встать на мостик из самых разнообразных положений — лёжа, сидя, стоя.

    Из самых разнообразных положений

    Если большинство тренировок из выше описанного комплекса у вас, в конце концов, начали удаваться, самое пора переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вам страшно, попросите кого-то из домашних подстраховать. Самое основное — освойте техники.

    Из положения лёжа

    1. Лягте на спину, согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки оказались возле ягoдиц.
    2. Разместите ладони на полу таким образом, чтобы они пребывали выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
    3. Напрягите мышцы ног и с усилием поднимите таз.
    4. Опираясь на руки, прогнитесь в спине, попытайтесь выровнять ноги.

    Из положения сидя

    1. Держите спину прямой, ноги согните в коленях, стопы обязаны находится на полу.
    2. Положите правую ладонь назад на пол из дерева, слегка повернув туловище.
    3. Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягoдицы от пола. Опишите дугу левой рукой, выставьте её ладонь на пол из дерева, пробуйте встать на мостик.
    4. Для возврата необходимо опять повторить все движения, однако в обратном порядке, что не легче.

    Из положения стоя

    1. Возле шведской стены прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за перекладины и, перебирая их, спускайтесь все ниже и ниже. Точно также возвращайтесь в исходное положение. Обувь и пол из дерева не обязаны быть скользкими, иначе можно упасть и стукнуться затылком.
    2. С помощью стороннего это сделать легче. Просто попросите кого-то из домашних поддерживать вас обоими руками (кольцом) за талию, пока вы будете исполнять становиться. Потом ему достаточно будет держать вашу спину с помощью одной руки, а в определенный момент он и её уберёт.
    3. Прогнитесь в пояснице (уже без шведской стены и сторонней помощи), согните колени, подайтесь туловищем чуть-чуть вперёд.
    4. Руки выровнять и прогнуть назад, чтобы затронуть пола ладошками.
    5. Ещё сложнее встать с мостика на ноги: необходимо подать корпус вперёд, согнуть колени. Слегка оттолкнитесь от пола руками, выпрямитесь. Первыми должны идти собственно руки, а не плечи — это распространенная ошибка для всех начинающих.

    На локтях

    В йоге можно вставать на мостик на локтях, когда прогиб в отделе поясницы позволяет установить предплечья заместь ладоней на пол из дерева. Однако для этого акробатического этюда нужен подходящий уровень эластичности и пластичности. Неплохо бы учиться ему под надзором тренера, чтобы не причинить вред суставам и мышцам.

    Пока вы научитесь вставать на мостик, пройдёт много времени, особенно если до этого времени никогда не занимались гимнастикой. Однако за данный этап тело приобретёт гибкость и эластичность. Занятия на растяжку будут помогать похудению и эффективному уменьшению веса. А самое основное — фигура станет более точёной: талия станет меньше в объёме, ягoдицы и бёдра станут упругими и подкаченными, а животик — плоским. Так что в награду вы получите не только акробатическое мастерство, но ещё и массу приятных бонусов.

    Для похудания и проработки иных групп мышц рекомендуем рассмотреть и прочие процедуры:

    Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика

    Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

    Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

    Польза упражнения

    Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

    Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, пpaктикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

    Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

    Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

    Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

    Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

    Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

    Подготовительные упражнения

    Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

    Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

    Ягодичный мостик

    Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягoдиц.

    Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягoдицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

    Обратная планка

    Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

    Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

    Мостик с опорой

    Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

    Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

    Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

    Классический мостик

    Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

    Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягoдиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отpaбатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

    Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

    • Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
    • Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
    • Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
    • Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
    • Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

    Мостик из позиции стоя

    Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

    Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

    Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

    Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

    Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

    Подъем из мостика в вертикальное положение

    Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

    Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

    На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

    Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

    Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость

    Гимнастический мост — красивая фигура в лёгкой атлетике, которая демонстрирует гибкость и прекрасную физическую форму. Всем хотелось бы похвастаться такой пластикой, но на пpaктике мало кто может самостоятельно этому научиться. И всё-таки это возможно даже в домашних условиях — были бы желание и настойчивость. Рекомендации опытных тренеров и гимнастов придутся как нельзя кстати.

    Общие рекомендации

    Итак, вы во что бы то ни стало хотите научиться вставать на мостик, но не знаете, с чего начать. Прежде чем перейти к пpaктической части занятий, познакомьтесь с общими рекомендациями.

    Для начала объективно оцените свои исходные данные: вес, пластичность, физическую подготовку. Если масса тела превышает 80 кг, если спина не гибкая и вы раньше никогда не занимались гимнастикой, не стоит рассчитывать на то, что вы встанете на мостик за неделю. Придётся изрядно потрудиться не меньше месяца, а то и больше.

    Проверьте степень гибкости своего позвоночника. Для этого закрепите на стене метку на уровне плеч.

    1. Встаньте спиной к метке. Отойдите от стены на один шаг. Прогнитесь в спине назад. Увидели метку — вы гибкий человек и для вас не составит труда встать на мостик даже за неделю при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
    2. Повернитесь левым боком, поднимите вверх выпрямленную правую руку, попытайтесь коснуться метки. Повторите задание для другой стороны.

    Подберите комплекс упражнений на гибкость. Схемы домашних занятий могут быть разными, в зависимости от физической подготовки и настроя:

    • ежедневно по 15-20 минут;
    • через день по 30-40 минут;
    • дважды в день по 15 минут.

    Мы подобрали для вас два видеоролика с обучающими курсами для начинающих от профессиональных фитнес-тренеров. Выполняя их задания в точности, вы быстро сможете это сделать.

    Упражнения на гибкость

    Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

    Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

    Разминка

    1. Наклоны вперёд и назад.
    2. Мельница.
    3. Повороты в разные стороны.

    Плечевой пояс

    1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
    2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
    3. Согнуть в локте правую руку на уровне гpyди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
    4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

    + поясничный отдел

    1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
    2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
    3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
    4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

    Спина

    1. Вращения корпусом в разные стороны.
    2. Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
    3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
    4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на гpyдь и обратно.
    5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
    6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
    7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

    Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

    Из разных положений

    Если большинство упражнений из выше описанного комплекса у вас, наконец-то, начали получаться, самое время переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вам страшно, попросите кого-нибудь из домашних подстраховать. Самое главное — освойте техники.

    Из положения лёжа

    1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягoдиц.
    2. Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
    3. Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
    4. Опираясь на руки, прогнитесь в спине, постарайтесь выпрямить ноги.

    Из положения сидя

    1. Держите спину прямой, ноги согните в коленях, стопы должны быть расположены на полу.
    2. Положите правую ладонь назад на пол, слегка повернув туловище.
    3. Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягoдицы от пола. Опишите дугу левой рукой, поставьте её ладонь на пол, попробуйте встать на мостик.
    4. Для возврата нужно снова повторить все движения, но в обратном порядке, что не легче.

    Из положения стоя

    1. Возле шведской стенки прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за перекладины и, перебирая их, спускайтесь всё ниже и ниже. Точно так же возвращайтесь в исходное положение. Обувь и пол не должны быть скользкими, иначе можно упасть и удариться затылком.
    2. При помощи постороннего это сделать легче. Просто попросите кого-нибудь из домашних поддерживать вас двумя руками (кольцом) за талию, пока вы будете выполнять становиться. Потом ему будет достаточно держать вашу спину одной рукой, а в какой-то момент он и её уберёт.
    3. Прогнитесь в пояснице (уже без шведской стенки и посторонней помощи), согните колени, подайтесь туловищем немного вперёд.
    4. Руки выпрямить и прогнуть назад, чтобы коснуться пола ладонями.
    5. Ещё труднее встать с мостика на ноги: нужно подать корпус вперёд, согнуть колени. Слегка оттолкнитесь от пола руками, выпрямитесь. Первыми должны идти именно руки, а не плечи — это типичная ошибка для всех начинающих.

    На локтях

    В йоге можно вставать на мостик на локтях, когда прогиб в поясничном отделе позволяет поставить предплечья вместо ладоней на пол. Но для этого акробатического этюда необходим соответствующий уровень гибкости и пластичности. Желательно учиться ему под присмотром тренера, чтобы не навредить суставам и мышцам.

    Пока вы научитесь вставать на мостик, пройдёт немало времени, особенно если раньше никогда не занимались гимнастикой. Но за этот период тело приобретёт гибкость и пластичность. Занятия на растяжку будут способствовать похудению и эффективному снижению веса. А самое главное — фигура станет более точёной: талия уменьшится в объёме, ягoдицы и бёдра станут упругими и подкаченными, а животик — плоским. Так что в награду вы получите не только акробатическое мастерство, но ещё и массу приятных бонусов.

    Для похудения и проработки других групп мышц предлагаем рассмотреть и другие упражнения:

    Как встать на мостик быстро стоя?

    Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

    Общие рекомендации

    Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

    Комплекс специальных упражнений

    Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

    Упражнение первое

    Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

    Упражнение второе

    Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

    Упражнение третье

    Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

    Упражнение четвертое

    Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, гpyдь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

    Упражнение пятое

    Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

    Упражнение шестое

    Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

    Упражнение седьмое

    В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

    Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

    Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

    Выполнение мостика из положения стоя

    Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного прострaнcтва.

    К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

    В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

    Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

    Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

    Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

    Как вставать на мостик правильно и красиво

    Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

    1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
    2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

    Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

    Как встать на мостик — Видео

    Упражнения на гибкость: как научиться делать «мостик»

    Упражнение «мостик» довольно сложное. Чтобы успешно его выполнять, нужно иметь гибкий позвоночник и крепкую мускулатуру рук, спины, плечевого пояса. Поэтому освоение мостика обычно начинается с подготовительных тренировок, направленных прежде всего на улучшение гибкости. Когда сам мостик будет освоен, его можно использовать для укрепления мышц спины, улучшения осанки и сохранения гибкости позвоночника.

    Степень растяжки: проверочный тест

    Перед началом тренировок нужно оценить свой уровень физической подготовки. Если присутствует лишний вес, а мышцы не отличаются силой и эластичностью, придется сперва заняться похудением, укреплением мышц и развитием гибкости. Улучшение физической формы займет не меньше месяца. И только после этого можно начинать осваивать одну из техник выполнения мостика. Их существует несколько: упражнение может выполняться из разных стартовых позиций — сидя, лежа, стоя.

    Тот, кто мечтает встать на мостик, должен прежде всего оценить уровень гибкости своего позвоночника. Как это сделать? Растяжку спины можно проверить при помощи простого теста:

    • Проставьте метку на стене на высоте плеча.
    • Отступите от стены на шаг и повернитесь к ней спиной.
    • Прогнувшись в спине назад, попытайтесь увидеть метку. Если метка попала в поле зрения, можно говорить о хорошей растяжке спины. При таком уровне гибкости с освоением мостика не должно возникнуть проблем. Приложив максимум усилий, можно разучить упражнение буквально за неделю.
    • Повернитесь к стене левой стороной тела. Поднимите правую руку. Попытайтесь дотянуться до метки. Выполните тест для обеих сторон тела. Если дотянуться до метки удалось, значит, позвоночник гибкий, и можно начинать осваивать мостик.

    Если гибкость требует улучшения, придется потратить некоторое время на подготовительные тренировки. Существует много комплексов упражнений для улучшения гибкости. Можно использовать готовый или составить индивидуальную подборку упражнений. График занятий тоже может быть любым, например, можно проводить 20-минутные тренировки каждый день, или заниматься с перерывом в сутки по полчаса, или тренироваться дважды в сутки по 15 минут.

    Комплекс упражнений для развития гибкости

    Ниже приведен комплекс упражнений, который помогает подготовить мышцы и суставы к выполнению гимнастического мостика. Некоторые упражнения, возможно, не удастся выполнить идеально с первого раза, но это вполне нормально. Они рассчитаны на определенный уровень гибкости и с каждым разом будут получаться все лучше и лучше.

    Перед тренировкой нужно разогреть мышцы и суставы простыми упражнениями, чтобы подготовить их к более серьезным нагрузкам. Для этой цели обычно используются неглубокие наклоны, повороты корпуса, вращения таза. На разминку нужно потратить 2-3 минуты. После разминки можно приступать к основному блоку нагрузок.

    Упражнения для плечевого пояса:

    • Выполняйте круговые вращения руками сначала в одну сторону, затем в другую. Можно вращать одной рукой или сразу двумя.
    • Сцепите кисти в замок и вытяните руки вниз. Затем уведите их высоко вверх и как следует прогнитесь в спине.
    • Поставьте согнутую правую руку так, чтобы предплечье вытянулось параллельно полу на высоте гpyди. Выполните поворот влево. Такое же движение сделайте вправо.
    • Заведите правое предплечье за голову, направив локоть в потолок. Возьмитесь за него левой рукой, потом потяните к полу и вбок. Изменив положение рук на противоположное, повторите упражнение.
    • Вращайте торсом вправо и влево.
    • Встаньте на четвереньки. Выгните спину по-кошачьи — дугой.
    • Лежа на животе, заведите руки за голову. Поднимите верх туловища и прогнитесь назад.
    • Продолжая лежать на животе, вытяните вперед соединенные руки и дугообразно выгнитесь в спине. Перекатитесь несколько раз от бедер к гpyди и в обратную сторону.
    • Прижмите ладони к полу. Делая упор на руки, поднимите корпус. Оставляя бедра на полу, прогнитесь в пояснице. Откиньте голову назад и постарайтесь дотянуться носками до затылка.
    • Встаньте на колени. Обопритесь руками на пятки и прогнитесь в спине.

    Развитие гибкости поясницы:

    • В положении стоя или лежа делайте глубокие прогибы назад. Откидывайте голову и прогибайтесь максимально глубоко — до точки, в которой еще удается сохранить равновесие.
    • Выполняйте глубокие наклоны вперед, назад и в стороны.
    • Вытяните торс параллельно полу. Соедините пальцы рук в замок. Сделайте мах прямыми руками, стараясь увести их выше затылка.
    • Придерживаясь за спинку стула и сохраняя ноги прямыми, как можно ниже прогибайтесь в спине.

    Если весь комплекс упражнений удается выполнить без особого труда, значит, уже наработана достаточная степень гибкости, чтобы начинать осваивать мостик.

    Упражнение «мостик»: выполнение из разных положений

    • Как перейти в мостик из положения лежа:

    Начните упражнение из позиции лежа на спине. Поставьте стопы на пол близко к ягoдицам. Упритесь руками в пол таким образом, чтобы ладони стояли над плечами, и были повернуты пальцами к туловищу. Упираясь в пол всеми конечностями, уведите таз вверх. Прогнитесь, выровняйте ноги.

    • Как сделать мостик стоя:

    Воспользуйтесь шведской стенкой. Встаньте к ней спиной, прогнитесь назад. Переставляя руки по перекладинам, спуститесь вниз. Спуститесь настолько низко, насколько позволяет растяжка. Обратно вернитесь тем же способом: переставляя руки по перекладинам. Постепенно нужно научиться спускаться к самому полу. После того как это начнет получаться, можно попробовать перейти в мостик из положения стоя без помощи перекладин. Сначала прогнитесь в пояснице, согните ноги и чуть подайтесь вперед. Потом выпрямите руки, сильнее прогнитесь назад и поставьте руки на пол. Подняться из мостика еще сложнее, чем встать в него. Подайтесь вперед, согните ноги, руками оттолкнитесь от пола и выпрямитесь. При этом руки должны идти раньше плеч.

    • Как встать на мостик сидя:

    Сядьте на пол, выровняйте спину. Согнув ноги, опустите ступни на пол. Поставьте правую ладонь позади себя, немного повернув туловище. Упираясь этой рукой и ногами в пол, поднимите таз. Левой рукой сделайте дугообразное движение, как бы обводя себя. Опустите ладонь на пол и выровняйте другую руку. Повторив эти движения в обратном порядке, выйдите из мостика.

    Читать еще:  Лираглутид для похудения: применение лекарственных препаратов против ожирения



  • Отзывы (через Facebook):

    Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:

    Детский стоматолог и зубной врач: отличия

    Детский стоматолог и зубной врач: отличия В чем отличия между стоматологом и зубным врачом? Ортопед, ортодонт, пародонтолог, дантист, фельдшер, зубной...

    30 09 2020 17:19:54

    Какой размер грыжи позвоночника подлежит оперативному лечению?

    Какой размер грыжи позвоночника подлежит оперативному лечению? Межпозвонковая грыжа: при каких размерах показана операция При постоянных ноющих или...

    29 09 2020 17:56:45

    Продолжительность жизни при циррозе печени

    Продолжительность жизни при циррозе печени Продолжительность жизни с циррозом печени Цирроз печени – прогрессирующее, очень тяжелое заболевание, которое...

    28 09 2020 3:37:20

    Масло чёрного тмина: польза и вред для организма

    Масло чёрного тмина: польза и вред для организма Масло черного тмина, полезные свойства, как и для чего принимать Давайте задумаемся, чем лечились наши...

    27 09 2020 1:16:26

    Новобисмол: инструкция по применению

    Новобисмол: инструкция по применению Новобисмол Новобисмол: инструкция по применению и отзывы Латинское название: Novobismol Код ATX: ABX Действующее...

    26 09 2020 1:58:11

    Причины появления парауретральной кисты и методы борьбы с нею

    Причины появления парауретральной кисты и методы борьбы с нею Парауретральная киста Парауретральная киста – замкнутое кистозное образование, заполненное...

    25 09 2020 4:13:40

    Укол от температуры ребенку

    Укол от температуры ребенку Литическая смесь для детей в таблетках и ампулах — особенности применения Появление высокой температуры у ребенка не на шутку...

    24 09 2020 8:20:32

    Запор при лечении язвы желудка

    Запор при лечении язвы желудка Запоры при язве желудка и двенадцатиперстной кишки Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки способствует...

    23 09 2020 15:13:56

    Нeбyтамол для ингаляций, эффективное лечение

    Нeбyтамол для ингаляций, эффективное лечение Нeбyтамол для ингаляций - эффективное средство для лечения заболеваний органов верхних и нижних дыхательных...

    22 09 2020 19:51:40

    Препарат от паразитов Intoxic: где купить и сколько стоит?

    Препарат от паразитов Intoxic: где купить и сколько стоит? Где можно купить лекарство от паразитов Intoxic и какая стоимость чудо-препарата? Гельминтоз —...

    21 09 2020 23:59:32

    Лечение остеопороза у женщин ..

    Лечение остеопороза у женщин .. Профилактика остеопороза у женщин Авторы: Савченко Т. Н. ( Г Б О У В П О « Р Н И М У им. Н. И. Пирогова» М З Р Ф,...

    20 09 2020 20:13:19

    МедулакWm

    Медулак-Wm Фармакокинетика Абсорбция низкая. Не всасываясь, доходит до толстого кишечника, где расщепляется кишечной флорой. Полностью метаболизируется...

    19 09 2020 7:18:35

    Продукты способствующие очищению организма

    Продукты способствующие очищению организма Продукты для очищения организма Жизнь человека проходит под воздействием вредных веществ. Они содержатся в...

    18 09 2020 13:54:55

    Причины кислого запаха изо рта

    Причины кислого запаха изо рта Неприятный запах изо рта у взрослых или галитоз: причины и варианты лечения Неприятный запах изо рта, причины и лечение...

    17 09 2020 8:31:51

    Как вылечить трещины на пятках?

    Как вылечить трещины на пятках? Трещины на пятках: варианты лечения в домашних условиях Значительный дискомфорт приносит треснувшая пятка, которая при...

    16 09 2020 11:14:50

    Аэрофагия

    Аэрофагия Общие сведения Аэрофагия представляет собой функциональное нарушение ЖКТ без видимых морфологических изменений, которое проявляется в виде...

    15 09 2020 6:43:37

    Почему болит живот во время месячных

    Почему болит живот во время месячных Почему при месячных болит низ живота « Почему при месячных болит низ живота?» – вопрос, на который должна знать ответ...

    14 09 2020 5:21:34

    О чем думать при задержке месячных и болях внизу живота

    О чем думать при задержке месячных и болях внизу живота Что делать, если задержка месячных и боли в животе, нет менструации и болит живот? Содержание...

    13 09 2020 11:50:48

    Какие витамины давать ребенку в года?

    Какие витамины давать ребенку в года? Какие витамины давать ребенку в года? Вечной дилеммой для родителей, является вопрос о пополнении детского...

    12 09 2020 18:50:25

    Полезна или вредна езда на велосипеде при пpocтатите?

    Полезна или вредна езда на велосипеде при пpocтатите? Езда на велосипеде при пpocтатите: польза или вред? Для многих мужчин поездка на велосипеде является...

    11 09 2020 22:25:47

    Рыжиковое масло: полезные свойства и противопоказания

    Рыжиковое масло: полезные свойства и противопоказания Как принимать рыжиковое масло, его польза и вред для организма человека, употребление в кулинарии и...

    10 09 2020 0:23:17

    Помогает ли препарат Ярина для лечения эндометриоза

    Помогает ли препарат Ярина для лечения эндометриоза Как применяется Ярина при эндометриозе? Эндометриоз – гормонозависимое заболевание, таким образом,...

    09 09 2020 5:13:36

    Гомеопатия аллиум цепа

    Гомеопатия аллиум цепа Аллиум цепа Уже давно доказано, что правильно подобранный гомеопатический препарат, излечивает простуду на начальной стадии...

    08 09 2020 14:29:25

    Астматический статус: симптомы и лечение

    Астматический статус: симптомы и лечение Астматический статус Астматический статус – тяжелое жизнеугрожающее осложнение бронхиальной астмы, которое носит...

    07 09 2020 8:21:28

    Лимфома прямой кишки

    Лимфома прямой кишки Что означает диагноз лимфома кишечника и можно ли его вылечить Под лимфомой кишечника подразумевается патология онкологического типа,...

    06 09 2020 5:14:59

    ведущих симптомов и эффективных принципов лечения глоссалгии

    ведущих симптомов и эффективных принципов лечения глоссалгии Немедикаментозное лечение глоссалгии Термином «глоссалгия» или «глоссодиния» принято...

    05 09 2020 20:36:50

    Октреотид Лонг: инструкция по применению лиофилизата

    Октреотид Лонг: инструкция по применению лиофилизата Октреотид Лонг: инструкция по применению лиофилизата Октреотид лонг – гормональный препарат, который...

    04 09 2020 22:22:59

    Что лучше для исследования брюшной полости КТ или МРТ?

    Что лучше для исследования брюшной полости - КТ или МРТ? МРТ, КТ или МСКТ брюшной полости — что лучше для исследования кишечника или oнкoлoгии, чем они...

    03 09 2020 14:29:46

    Пуэр чай: эффект опьянения или простое тонизирующее действие

    Пуэр чай: эффект опьянения или простое тонизирующее действие Опьяняющий эффект чая пуэр Пуэр – знаменитый благородный чай, который производят...

    02 09 2020 19:49:59

    Как правильно использовать воротник Шанца при шейном остеохондрозе: отзывы пациентов, виды изделий и правила применения

    Как правильно использовать воротник Шанца при шейном остеохондрозе: отзывы пациентов, виды изделий и правила применения Воротник Шанца при шейном...

    01 09 2020 3:55:58

    Йога для позвоночника шейного отдела

    Йога для позвоночника шейного отдела Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве. поз Йоги при болях в шее, плечах и...

    31 08 2020 1:11:43

    Стрептококк. Обнаружен стрептококк в носу, горле, зеве, на коже, что делать? Стрептококк у грудных детей. Как выявить лечить инфекцию?

    Стрептококк. Обнаружен стрептококк в носу, горле, зеве, на коже, что делать? Стрептококк у грудных детей. Как выявить лечить инфекцию? Стрептококк у...

    30 08 2020 3:39:38

    Лечение молочницы у мужчин Флюкостатом

    Лечение молочницы у мужчин Флюкостатом Лечение молочницы у мужчин Флюкостатом Сегодня одним из самых распространенных заболеваний является молочница. При...

    29 08 2020 17:43:23

    Причины снижения потенции у мужчин в молодом возрасте и способы коррекции

    Причины снижения потенции у мужчин в молодом возрасте и способы коррекции Основные причины снижения потенции Снижение потенции у мужчин происходит по...

    28 08 2020 5:25:58

    Причина головных болей от сладкого

    Причина головных болей от сладкого После сладкого болит голова Зачастую люди предъявляют жалобы на интенсивные болевые ощущения головы из-за различных...

    27 08 2020 12:26:17

    Гнойный отит: симптомы и лечение

    Гнойный отит: симптомы и лечение Гнойный отит: в чем его опасность? Стадии, лечение и осложнения заболевания С ушной болью сталкивался практически каждый...

    26 08 2020 11:15:25

    Как использовать мазь Ортофен

    Как использовать мазь Ортофен От чего помогает мазь Ортофен? Ортофен - это противовоспалительная мазь для местного применения. Дополнительно она обладает...

    25 08 2020 12:33:33

    Что делает и сколько заpaбатывает зубной техник

    Что делает и сколько заpaбатывает зубной техник Сколько заpaбатывает зубной техник Сейчас профессия зубного врача становится достаточно актуальной....

    24 08 2020 11:47:32

    Рецепты для ингаляций небулайзером от насморка детям

    Рецепты для ингаляций небулайзером от насморка детям Рецепты ингаляций небулайзером при насморке, с чем можно делать в домашних условиях Полезно проводить...

    23 08 2020 16:31:28

    Кальцинат

    Кальцинат Кальцинаты Опубликовал: Andy в Болезни .. комментария , Просмотров Когда в мягких тканях и внутренних органах формируются...

    22 08 2020 22:27:22

    Лечение остеохондроза медом: рецепты и способы применения

    Лечение остеохондроза медом: рецепты и способы применения Мед при остеохондрозе Одно из самых действенных способов в народной медицине — лечение...

    21 08 2020 7:54:19

    Калий в продуктах питания – список продуктов богатых калием

    Калий в продуктах питания – список продуктов богатых калием Продукты питания богатые калием Калий ( К) – один из тех минералов, который присутствует почти...

    20 08 2020 18:30:11

    Можно ли вылечить мастопатию с помощью витаминов

    Можно ли вылечить мастопатию с помощью витаминов Какие витамины необходимо принимать при мастопатии: обзор популярных средств Мастопатия – это очень...

    19 08 2020 6:26:35

    Уролесан при цистите — как принимать?

    Уролесан при цистите — как принимать? Уролесан при цистите — как принимать? Цистит характеризуется воспалением во внутренних стенках мочевого пузыря. Эта...

    18 08 2020 5:36:14

    Как лечить остеохондроз: способы

    Как лечить остеохондроз: способы Лечение остеохондроза: какие средства эффективны? Остеохондроз может доставить немало неприятных ощущений и способен...

    17 08 2020 17:49:22

    Центры реабилитации в Краснодарском крае

    Центры реабилитации в Краснодарском крае Всего учреждений: Полезные ссылки Список рекомендуемых туристских маршрутов Краснодарского края Портал по...

    16 08 2020 10:11:33

    Клетчатка для похудения — как правильно принимать?

    Клетчатка для похудения — как правильно принимать? Клетчатка для похудения: как правильно принимать и в чем секрет отрубей? Сегодня, ты узнаешь, что такое...

    15 08 2020 12:21:50

    «Скала» нашего здоровья кремний

    « Скала» нашего здоровья - кремний « Скала» нашего здоровья - кремний Согласно современным исследованиям биосферы нашей планеты, самыми распространенными в...

    14 08 2020 7:51:31

    Способы улучшения вкуса спермы

    Способы улучшения вкуса спермы Как улучшить качество спермы? Из этой статьи вы узнаете о том, как улучшить качество спермы, и немного о том … как сделать...

    13 08 2020 15:50:33

    Симптомы и лечение герпеса типа

    Симптомы и лечение герпеса типа Вирус герпеса типа (герпес Зостер, или опоясывающий лишай) Герпес – одна из самых распространенных инфекций. Однажды...

    12 08 2020 1:11:53

    Еще:
    Гармония -1 :: Гармония -2 :: Гармония -3 :: Гармония -4 :: Гармония -5 :: Гармония -6 :: Гармония -7 :: Гармония -8 :: Гармония -9 :: Гармония -10 :: Гармония -11 :: Гармония -12 :: Гармония -13 :: Гармония -14 :: Гармония -15 :: Гармония -16 :: Гармония -17 :: Гармония -18 :: Гармония -19 :: Гармония -20 :: Гармония -21 :: Гармония -22 :: Гармония -23 :: Гармония -24 :: Гармония -25 :: Гармония -26 :: Гармония -27 :: Гармония -28 :: Гармония -29 :: Гармония -30 :: Гармония -31 :: Гармония -32 :: Гармония -33 :: Гармония -34 :: Гармония -35 :: Гармония -36 :: Гармония -37 :: Гармония -38 :: Гармония -39 :: Гармония -40 :: Гармония -41 :: Гармония -42 :: Гармония -43 :: Гармония -44 :: Гармония -45 :: Гармония -46 :: Гармония -47 :: Гармония -48 :: Гармония -49 :: Гармония -50 :: Гармония -51 :: Гармония -52 :: Гармония -53 :: Гармония -54 :: Гармония -55 :: Гармония -56 :: Гармония -57 :: Гармония -58 :: Гармония -59 :: Гармония -60 :: Гармония -61 :: Гармония -62 :: Гармония -63 :: Гармония -64 :: Гармония -65 :: Гармония -66 :: Гармония -67 :: Гармония -68 :: Гармония -69 :: Гармония -70 :: Гармония -71 :: Гармония -72 :: Гармония -73 :: Гармония -74 :: Гармония -75 :: Гармония -76 :: Гармония -77 :: Гармония -78 :: Гармония -79 :: Гармония -80 :: Гармония -81 :: Гармония -82 :: Гармония -83 ::

    Каждому хочется прожить свою единственную жизнь без тревог, проблем и волнений. Я собрала здесь те материалы, которые показались мне наиболее полезными в этом отношении, и с удовольствием делюсь им с вами.

    ADD    LI