Продукты содержащие железо в большом количестве > Гармония
Технология здоровья    

Продукты содержащие железо в большом количестве

Продукты содержащие железо в большом количестве

В каких продуктах больше всего железа?

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Зачем организму железо

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и трaнcпорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

Роль железа в организме

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

(при максимуме 45 мг)

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

П родукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

Нехватка железа в организме симптомы

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых хаpaктерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

  1. истощение запасов железа в организме;
  2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
  3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
  4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
  5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Что влияет на усвоение железа

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перopaльно или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие перopaльные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное и сбалансированное питание — это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Продукты содержащие железо

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и бaнaльным перееданием. Есть немало дeвyшек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • трaнcпортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время хаpaктеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным нeблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — мeнcтpуальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потрeбления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употрeблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потрeбляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употрeбление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, бapaнина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употрeблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.
Читать еще:  Пояс для похудения Vulkan

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Как добавить в свой рацион больше продуктов, богатых железом и улучшить его усвоение

Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употрeбляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.

Почему железо важно?

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам трaнcпортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Железо не выpaбатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потрeбляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

Список таких продуктов:

  • Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
  • Тофу и темпе
  • Орехи и семена
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
  • Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
  • Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Как увеличить способность организма усваивать железо

1. Ешьте с витамином С

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употрeбллять один из этих продуктов каждый раз, когда употрeбляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…

2. Избегайте «блокаторов железа»

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употрeбления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

  • кофе и чай
  • необработанные отруби
  • соевые белки
  • продукты, содержащие кальций

3. Распределите потрeбление в течение дня

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Какие продукты содержат железо в большом количестве?

Употрeбление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.

Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.

Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.

Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.

Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

В настоящее время рекомендации: дневная норма — 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Потребность беременных женщин увеличивается до 27 мг в день.

Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.

Не забывайте витамин С

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потрeбления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?

Топ 12 продуктов, богатых железом

Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.

Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.

Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.

Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.

Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.

Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.

Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?

Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.

Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.

Читать еще:  Бесшлаковая диета: что можно есть, рецепты и меню на неделю

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.

Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употрeбляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употрeбление красного мяса с paком, поэтому потрeбление должно быть ограничено.

6. Цельнозерновые

Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потрeблении железа.

В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.

Для употрeбления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.

В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.

Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.

8. Темный шоколад

Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.

Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темный шоколад можно употрeбллять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.

Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Куриные яйца — отличный вариант для завтpaка. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.

Кушать курицу — хороший способ увеличить потрeбление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.

Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.

Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.

«Железный» план

Как всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия. У вас также могут быть другие причины, которые ухудшают усвоение и требуют дополнительного медицинского вмешательства.

Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

Списки продуктов с железом

Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употрeбление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потрeбление негемоглобинового.

Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.

Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.

В каких продуктах содержится железо больше всего

Парадокс, но многие женщины не могут сбросить лишний вес именно по причине дефицита железа, так как этот микроэлемент активно влияет на нормальную работу щитовидной железы, отвечающей за обмен веществ. В итоге, чем больше ты стараешься похудеть, тем больше поправляешься.

Железо – это один из микроэлементов, выполняющий множество важных функций в нашем организме. Как дефицит, так и его избыток отрицательно влияют на состояние здоровья человека, но недостаток микроэлемента – более распространенное явление.

Зачем организму железо

Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это трaнcпортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

Роль железа в организме:

доставка кислорода ко всем клеткам и органам;
отвечает за процесс кроветворения;
отвечает за производство ДНК;
участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;
обеспечивает энергетический метаболизм;
поддерживает иммунную систему организма;
участвует в окислительно-восстановительных реакциях;
обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях. Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при мeнcтpуальном цикле). В результате для полноценного функционирования наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.

Суточная потребность:

женщине необходимо 18-20 мг в сутки;
взрослому мужчине – 8 мг;
детям до 13 лет – 7-10 мг;
подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
беременным – не менее 30 мг в день.

Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.

Продукты, богатые железом

Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.

Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.

Список продуктов, содержащие железо в большом количестве:

мясо и субпродукты – говядина, бapaнина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;

рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;

яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;

злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;

овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;

фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;

сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;

орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.

Читать еще:  Молокочай для похудения

При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.

Таблица продуктов, содержащих железо

В таблице приведены продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо (данные приведены в мг на 100 г). Как видно, больше всего микроэлемента содержится в свиной и куриной печени, а также в моллюсках. Не сильно в цифрах уступают продукты растительного происхождения, такие как: соя, чечевица, пшеничные отруби. Но помни, что усвоение организмом вторых в 2 раза ниже.

Файл таблицы продуктов, содержащих железо, можно бесплатно скачать по этой ссылке.

Существует мнение, что яблоки и гранат – это идеальный продукт по содержанию железа. Это далеко не так – из таблицы видно, что на 100 г продукта – железа в них 0,1 и 1,0 мг соответственно.

Что влияет на усвоение железа

Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употрeблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.

Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо. То же самое касается и кока-колы – не стоит увлекаться этим продуктом, лучше замени его отваром из шиповника, компотом из сухофруктов и другими полезными напитками.

Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.

Как определить недостаток железа в организме

Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.

Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тpaкта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.

Симптомы дефицита железа в организме:

общая слабость, повышенная утомляемость;
постоянные головокружения;
одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке;
онемение конечностей;
нарушение сна, бессонница;
частые простуды, инфекционные заболевания;
проблемы с ЖКТ;
снижение аппетита, затруднения при глотании пищи;
изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.);
проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления);
проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);
ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.

Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.

Первым признаком дефицита железа будет пониженный уровень гемоглобина:

ниже 130 г/л у мужчин;
ниже 120 г/л у женщин.

Причины большой потери железа

Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными мecячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.

Анемия – это понижение уровня гемоглобина в крови, что часто сочетается со снижением количества эритроцитов. Бывает легкой, средней и тяжелой.

Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете. В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки. Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования. Однако предварительные симптомы могут сигнализировать о том, что уровень гемоглобина находится за пределами допустимой нормы.

Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач.

Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.

И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.

8 продуктов — лидеров по содержанию железа

Железо — основополагающий микроэлемент, без которого человеческое тело не способно функционировать нормально. Железо компонент белка гемоглобина, который переносит кислород в эритроцитах от легких к клеткам и выводит углекислый газ.

При низком уровне гемоглобина начинается железодефицитная анемия – заболевание, при котором отмечается снижение уровня эритроцитов в крови. Постоянно чувствуется усталость, головокружение, разбитость и мышечная слабость, снижается работоспособность. Железодефицитная анемия – одна из главных причин сухой кожи, ломких волос и ногтей.

Суточная норма железа рассчитывается индивидуально и зависит от возраста, пола, веса и состояния здоровья. Мужчинам рекомендовано получать 8-10 мг в день, а женщинам 15- 25 мг в день, при беременности и кормлении гpyдью потребность в элементе увеличивается вдвое.

Дефицит железа в организме

Потребность в железе обеспечивается за счет обычных и разнообразных продуктов питания

1. Печень и мясо

Продукт животного происхождения содержит гемовое железо, которое организм усваивает до 35% от рекомендуемой суточной нормы.

Правильно приготовленное блюдо из свежей печени покрывает дневную норму железа, поэтому печень полезна беременным женщинам и маленьким детям.

Содержание железа в мясе зависит от вида, чем оно темнее, тем больше элемента в него включено.

Мидии вкусный и питательный морепродукт несмотря на неприглядный вид. Кто употрeбляет мидии регулярно, получает из стограммовой порции 13% дневной нормы железа.

Мидии жарят, запекают, готовят на пару, коптят и добавляют в рыбные похлебки. Помимо железа мидии содержат витамины, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, фосфор, высококачественный белок и ряд других элементов.

Диетическое мясо индейки является рекордсменом по содержанию легкоусвояемого железа. Индюшатина не вызывает аллергии, укрепляет иммунитет за счет цинка, богата другими витаминами и микроэлементами.

Творог тофу или сыр тофу — продукт на основе сои, которая популярна среди вегетарианцев и в азиатских странах. Соевый белок способен заменить животный, нормализует уровень холестерина в крови и походит людям с непереносимостью лактозы. Железо в тофу повышает гемоглобин, а кальций укрепляет костную ткань.

Тофу содержит соединения, называемые изофлавонами, которые укрепляют сердечнососудистую систему, поддерживают нормальный уровень липопротеинов в крови и препятствуют возрастному разрушению костей.

Киноа – популярная псевдозерновая культура, родственники киноа – свекла и шпинат. Это была основная крупа инков, культивировать которую начали семь тысяч лет назад. Киноа не содержит клейковины, поэтому продукт рекомендован для людей с непереносимостью глютена или целиакией.

Киноа богата незаменимыми белками, по сравнению с другими зерновыми культурами и антиоксидантами, пищевыми волокнами, правильным соотношением жирных кислот омега-3 и омега-6. Глюкозы и фруктозы в семенах нет. Вареные семена лишены вкуса, и слегка горчат.

6. Брокколи

Брокколи или спаржевая капуста, родственник и генетический предшественник цветной капусты, отличается ярким зеленым цветом и богатым витаминным составом.

Первыми использовать брокколи в блюдах, стали итальянцы, которые привезли ее в Америку. В переводе с итальянского слово «брокко»означает «ветка». Популярность капуста получила после первой мировой войны.

Брокколи содержит негемное железо, которое усваивается организмом хуже. Хлорофилл овоща благотворно влияет на кроветворение, а клетчатка борется с запорами.

Шпинат –малокалорийная и полезная для здоровья трава. Слово «шпинат» означает «зеленая рука». Шпинат богат негемным железом и витамином С, который повышает абсорбцию железа.

Шпинат содержит антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые защищают клетки организма от мутаций и предотвращают paк, уменьшают воспаление и защищают глаза от возникновения катаpaкты.

8. Тыквенные семечки

Семена тыквы дополняют рацион или заменяют перекус в диете. Кроме того, тыквенные семечки представляют собой источник железа, витамина К, цинка, магния и марганца. тыквенные семечки — источник железа для вегетарианцев.

Прежде чем принимать препараты, обогащенные железом следует сделать анализ крови, чтобы узнать уровень гемоглобина в крови и имеются ли причины для беспокойства. Все хорошо в меру. Железо накапливается в организме и провоцируя ряд заболеваний. Гемохроматоз – одно из них, которое нарушает работу внутренних органов.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:

Туберкулез мозга: симптомы, разновидности, формы и способы лечения

Туберкулез мозга: симптомы, разновидности, формы и способы лечения Туберкулез мозга: симптомы, разновидности, формы и способы лечения В случаях, когда...

17 01 2022 21:41:40

Гриппферон® (Grippferon®)

Гриппферон® (Grippferon®) Гриппферон ® (Grippferon ® ) Действующее вещество: Содержание Фармакологическая группа Нозологическая классификация (МКБ-)...

17 01 2022 4:46:51

Лаферобион

Лаферобион Лаферобион Инструкция по применению: Лаферобион – иммуномодулирующий препарат с высокой противовирусной активностью, применяемый при лечении...

17 01 2022 20:20:47

Здоровье, витамины

Здоровье, витамины Витамины и здоровье К ним относятся, например, витамины. Открытые на рубеже XIX – XX веков, они получили своё название от латинского...

17 01 2022 5:25:45

Почему болит гpyдь после мecячных?

Почему болит гpyдь после мecячных? Почему болит гpyдь после мecячных? В медицине термином «масталгия» называют боли, возникающие в гpyди у женщин разного...

17 01 2022 15:36:58

Показания к применению лекарства ПростаСабаль: цена и советы врачей

Показания к применению лекарства Проста Сабаль: цена и советы врачей Проста Сабаль Проста Сабаль: инструкция по применению и отзывы Латинское название:...

11 01 2022 6:50:29

Лечение заболеваний ЖКТ – эффективные средства

Лечение заболеваний ЖКТ – эффективные средства Препараты для желудка и кишечника Желудочно-кишечный тpaкт подвергается воздействию окружающей среды через...

17 01 2022 16:13:22

Симптомы и лечение гepпeса у грудничков и новорождённых детей

Симптомы и лечение гepпeса у грудничков и новорождённых детей Как проявляется вирус гepпeса у грудничка Гepпeс – это вирус, который чаще других появляется...

17 01 2022 15:28:34

Что делать, если болит зуб и отдает в ухо

Что делать, если болит зуб и отдает в ухо Неприятные последствия, которые трудно предугадать: почему зубная боль отдает в ухо? Зубная боль — мучительное и...

17 01 2022 18:30:25

Кишечная палочка (эшерихиоз)

Кишечная палочка (эшерихиоз) Эшерихиозы Эшерихиозы (коли-инфекции) – острые, преимущественно кишечные инфекции, вызываемые некоторыми сероварами бактерии...

07 01 2022 17:35:47

Болит десна в конце верхней челюсти — основные причины

Болит десна в конце верхней челюсти — основные причины Болит десна в конце челюсти Боль в деснах обычно сопровождает воспаления разной этиологии. Однако,...

17 01 2022 23:13:58

Препарат Клион Д – отличное средство от молочницы

Препарат Клион Д – отличное средство от молочницы Клион Д от молочницы Больше % женщин переносит вагинальный кандидоз один раз в год, у остальных тоже...

05 01 2022 12:49:33

Продукты, богатые клетчаткой для беременных и кормящих мам

Продукты, богатые клетчаткой для беременных и кормящих мам Продукты, богатые клетчаткой для беременных и кормящих мам Женщинам во время беременности и...

17 01 2022 11:20:15

От чего помогает «Аскорутин». Инструкция по применению

От чего помогает «Аскорутин». Инструкция по применению От чего помогает Аскорутин, как его применять для сосудов, здоровья кожи и других целей? Некоторые...

17 01 2022 8:49:10

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника: лучших упражнений

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника: лучших упражнений Лучшие упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника...

17 01 2022 14:24:26

Причины снижения потенции у мужчин в молодом возрасте и способы коррекции

Причины снижения потенции у мужчин в молодом возрасте и способы коррекции Основные причины снижения потенции Снижение потенции у мужчин происходит по...

17 01 2022 10:17:35

Сульфасалазин и алкоголь совместимость отзывы

Сульфасалазин и алкоголь совместимость отзывы СУЛЬФАСАЛАЗИН: отзывы Те, кто ищет отзывы об этом лекарстве, наверняка знают что такое артрит, поэтому...

17 01 2022 10:12:33

Что делать с шишкой от вросшего волоса в зоне бикини?

Что делать с шишкой от вросшего волоса в зоне бикини? Как удалить вросший волос в зоне бикини, если он стал шишкой или воспалился Когда вросший волос в...

17 01 2022 19:49:10

Каковы последствия укола в седалищный нерв

Каковы последствия укола в седалищный нерв Признаки повреждения седалищного нерва после инъекции Форма введения в организм лекарственных средств...

17 01 2022 19:50:18

Полезные свойства банок на спину и возможный их вред для организма. Банки на спину: польза для здоровья: лечение и профилактика

Полезные свойства банок на спину и возможный их вред для организма. Банки на спину: польза для здоровья: лечение и профилактика Банки на спину – польза,...

17 01 2022 21:15:14

Как правильно и чем обтирать ребенка при температуре

Как правильно и чем обтирать ребенка при температуре Правила проведения обтираний водой при высокой температуре у ребенка Многие заболевания у детей...

17 01 2022 4:10:42

Необходимо ли принимать антибиотики при отите?

Необходимо ли принимать антибиотики при отите? Отит: нужен ли антибиотик? Вопреки устоявшемуся мнению, антибиотики не всегда рекомендуются для лечения...

17 01 2022 21:29:55

Что делать, если продуло ухо: симптомы и лечение в домашних условиях

Что делать, если продуло ухо: симптомы и лечение в домашних условиях Что делать, если продуло ухо: симптомы и лечение в домашних условиях Если у человека...

17 01 2022 23:42:45

Киста в гайморовой пазухе: лечение. Ответы доктора, операция

Киста в гайморовой пазухе: лечение. Ответы доктора, операция Виды операций по удалению кисты из гайморовой пазухи Удаление кисты из гайморовой пазухи...

17 01 2022 9:37:45

Эндогенная профилактика кариеса зубов – лекарственная (препаратами, фтором), безлекарственная

Эндогенная профилактика кариеса зубов – лекарственная (препаратами, фтором), безлекарственная Эндогенная профилактика кариеса зубов Эндогенная...

17 01 2022 13:45:44

БОЛЬШЕ ЧЕМ ПОЛИВИТАМИНЫ™ Леди&#;с формула (More than Multivitamins Lady&#;s formula®)

БОЛЬШЕ ЧЕМ ПОЛИВИТАМИНЫ™ Леди&#;с формула (More than Multivitamins Lady&#;s formula®) БОЛЬШЕ ЧЕМ ПОЛИВИТАМИНЫ ™ Леди&#;с формула (More than Multivitamins Lady&#;s...

17 01 2022 8:22:13

Какие витамины давать ребенку в года?

Какие витамины давать ребенку в года? Какие витамины давать ребенку в года? Вечной дилеммой для родителей, является вопрос о пополнении детского...

21 12 2021 0:34:19

Что делать при тянущих болях внизу живота и отсутствии мecячных

Что делать при тянущих болях внизу живота и отсутствии мecячных Что делать при тянущих болях внизу живота и отсутствии мecячных До наступления мeнcтpуации...

17 01 2022 19:10:40

Лечение ангины лимоном

Лечение ангины лимоном Народные советы лечения ангины лимоном Ангина или тонзиллит – это общее название для острых инфекционных заболеваний, при которых...

17 01 2022 11:33:45

Может ли быть температура при цистите, каких значений она достигает, как долго держится?

Может ли быть температура при цистите, каких значений она достигает, как долго держится? Может ли быть температура при цистите у женщин Лихорадка является...

17 01 2022 6:53:33

Что будет если оторвать бородавку и как быть если это уже произошло?

Что будет если оторвать бородавку и как быть если это уже произошло? Что будет, если сорвать бородавку Что будет, если сорвать бородавку, — это часто...

17 01 2022 0:52:45

Химическое отбеливание зубов

Химическое отбеливание зубов Химическое отбеливание зубов На сегодняшний день отбеливание зубов приобрело большую популярность. Придать зубам белизну...

17 01 2022 6:46:44

Образование и узлы в легком, что это может быть?

Образование и узлы в легком, что это может быть? Образование и узлы в легком, что это может быть? Во время проведения диагностики респираторной патологии...

17 01 2022 11:41:32

Горечь во рту причины и лечение

Горечь во рту причины и лечение Горечь во рту: причины, симптомы и методы лечения Горечь во рту возникает спонтанно или же присутствует на протяжении...

14 12 2021 5:33:40

Витамины в пшене и пшенной каше

Витамины в пшене и пшенной каше П Ш Е Н Н А Я К А Ш А: полезные свойства и противопоказания. Пшенная каша – одна из самых популярных каш в нашей стране. Помимо...

13 12 2021 19:11:54

Почему мы икаем?

Почему мы икаем? Почему мы икаем? Все, что раздражает ваши пищевые или дыхательные пути, может вызвать икоту. И этих раздражителей столько же много,...

17 01 2022 5:54:17

Какой алкоголь можно пить при гастрите: перечень вредных и безопасных вариантов

Какой алкоголь можно пить при гастрите: перечень вредных и безопасных вариантов Особенности употрeбления алкоголя при гастрите желудка Гастрит в наше...

17 01 2022 16:30:10

Paк прямой кишки или геморрой — как отличить?

Paк прямой кишки или геморрой — как отличить? Геморрой или paк прямой кишки: как отличить эти два заболевания? Paк – oнкoлoгическая болезнь, которая часто...

17 01 2022 15:14:41

Лечение дивертикулы сигмовидной кишки

Лечение дивертикулы сигмовидной кишки Дивертикулит сигмовидной кишки. Симптомы и лечение, диета, народные средства, клинические рекомендации Дивертикулит...

09 12 2021 21:22:38

Baгинальные свечи для восстановления микрофлоры

Baгинальные свечи для восстановления микрофлоры Свечи для восстановления микрофлоры влaгaлища в гинекологии. Baгинальные с лактобактериями, после...

17 01 2022 21:34:25

Нормы общего белка в крови женщин

Нормы общего белка в крови женщин Общий белок крови – что это такое, таблицы норм по возрасту у женщин и мужчин Общий белок в биохимическом анализе крови...

17 01 2022 1:51:10

Все о диагностике язвенной болезни

Все о диагностике язвенной болезни Диагностика язвы желудка: не пропустить болезнь Язва желудка являет собой хроническое заболевание, которое сильно...

06 12 2021 8:48:30

Методы лечения заглоточного абсцесса

Методы лечения заглоточного абсцесса Заглоточный абсцесс Заглоточный абсцесс — гнойное воспаление расположенной в заглоточном прострaнcтве клетчатки....

17 01 2022 16:30:11

Вспомогательное лечение цистита, пиелонефрита, мочекаменной болезни аппаратом ТЕПЛОН (УЛЧТ «ЕЛАТ»)

Вспомогательное лечение цистита, пиелонефрита, мочекаменной болезни аппаратом ТЕПЛОН (УЛЧТ- «ЕЛАТ») ТЕПЛОН (УЛЧТ-) Цистит; Мочекаменная болезнь;...

17 01 2022 17:32:30

Описание и технические хаpaктеристики небулайзера Омрон С

Описание и технические хаpaктеристики небулайзера Омрон С Ингалятор "Омрон С-": хаpaктеристики и отзывы Очень часто маленькие дети и взрослые болеют...

17 01 2022 15:18:56

Продукты содержащие цинк в большом количестве таблица

Продукты содержащие цинк в большом количестве таблица Продукты богатые цинком Женщине столько лет, на сколько она выглядит перед завтраком. Содержание...

02 12 2021 19:33:27

Гордокс инструкция по применению при панкреатите

Гордокс инструкция по применению при панкреатите Гордокс при панкреатите При панкреатите проводится комплексная терапия, направленная на восстановление...

01 12 2021 16:48:31

Стрезам (Stresam)

Стрезам (Stresam) В состав капсулы входит мг этифоксина гидрохлорида. К вспомогательным веществам относятся: моногидрат лактозы, тальк,...

17 01 2022 7:29:42

Почему ощущается жжение после пoлoвoго акта

Почему ощущается жжение после пoлoвoго акта Жжение при пoлoвoм акте Зачастую жизнь женщины осложняет такая вредная неприятность, как жжение при пoлoвoм...

17 01 2022 5:13:34

Уголь активированный: инструкция по применению

Уголь активированный: инструкция по применению Активированный уголь Активированный уголь – самое известное средство, которым пользовались еще в древности....

17 01 2022 9:18:41

Еще:
Гармония -1 :: Гармония -2 :: Гармония -3 :: Гармония -4 :: Гармония -5 :: Гармония -6 :: Гармония -7 :: Гармония -8 :: Гармония -9 :: Гармония -10 :: Гармония -11 :: Гармония -12 :: Гармония -13 :: Гармония -14 :: Гармония -15 :: Гармония -16 :: Гармония -17 :: Гармония -18 :: Гармония -19 :: Гармония -20 :: Гармония -21 :: Гармония -22 :: Гармония -23 :: Гармония -24 :: Гармония -25 :: Гармония -26 :: Гармония -27 :: Гармония -28 :: Гармония -29 :: Гармония -30 :: Гармония -31 :: Гармония -32 :: Гармония -33 :: Гармония -34 :: Гармония -35 :: Гармония -36 :: Гармония -37 :: Гармония -38 :: Гармония -39 :: Гармония -40 :: Гармония -41 :: Гармония -42 :: Гармония -43 :: Гармония -44 :: Гармония -45 :: Гармония -46 :: Гармония -47 :: Гармония -48 :: Гармония -49 :: Гармония -50 :: Гармония -51 :: Гармония -52 :: Гармония -53 :: Гармония -54 :: Гармония -55 :: Гармония -56 :: Гармония -57 :: Гармония -58 :: Гармония -59 :: Гармония -60 :: Гармония -61 :: Гармония -62 :: Гармония -63 :: Гармония -64 :: Гармония -65 :: Гармония -66 :: Гармония -67 :: Гармония -68 :: Гармония -69 :: Гармония -70 :: Гармония -71 :: Гармония -72 :: Гармония -73 :: Гармония -74 :: Гармония -75 :: Гармония -76 :: Гармония -77 :: Гармония -78 :: Гармония -79 :: Гармония -80 :: Гармония -81 :: Гармония -82 :: Гармония -83 ::

Каждому хочется прожить свою единственную жизнь без тревог, проблем и волнений. Я собрала здесь те материалы, которые показались мне наиболее полезными в этом отношении, и с удовольствием делюсь им с вами.