Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела > Гармония
Технология здоровья    

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Базовые упражнения для набора мышечной массы

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц гpyди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к гpyди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц гpyди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц гpyди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично проpaбатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Гpyди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и гpyдь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц гpyди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Читать еще:  Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Упражнения на верхнюю часть тела. Гид новичка — 10 неделя

Программа упражнений на верхнюю часть тела — качаем мышцы спины, гpyди, плеч и рук в одну тренировку. Почему данный метод эффективнее, чем базовая программа?

Тренировка на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например гpyдь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на гpyдь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, проpaбатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на гpyдь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягoдицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и гpyдь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягoдиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Читать еще:  Гречка с кефиром для стройности

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Гpyдь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

  • Если в вашу общую программу тренировок не входит «день гpyди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их гpyдь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
  • Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот гpyдь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
  • Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 — 4 круга:

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на гpyдь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые проpaбатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Особенности этого плана:

1. Упор делается на верхнюю часть тела. Из упражнений на ноги есть только одно базовое: приседание со штангой. Причём, больше всего упражнений на спину, как на фундамент для мощного верха.

Читать еще:  Правильное питание для похудения бедер и ягoдиц

2. План состоит всего из двух тренировок. То есть тренироваться по нему нужно 2 раза в неделю. Он хорошо подойдёт тем, у кого мало времени и хочется накачать в основном «верхушку».

3. Большая часть упражнений – со свободными весами и весом собственного тела. Так как всего 2 тренировки, то для всякой мелочи (типа изолирующих упражнений) просто нет места.

4. Почти все упражнения нужно выполнять суперсетами кроме первых двух в первой тренировке). То есть если 2 упражнения под одним номером, то это суперсет. Кроме этого, почти все упражнения в рамках одного суперсета направлены на одну группу мышц. Это позволит экономить время тренировок и сильнее забивать нужные мышцы.

Тренировка 1 (ноги, гpyдь, спина)

Тренировка 2 (плечи и руки)

Диета для этого комплекса

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. В суперсетах допускается уменьшение количества повторений или весов от первого подхода к последнему. Но всё равно, из каждого подхода нужно стараться выжимать по максимуму.

Всего на плечи, бицепс, трицепс и гpyдь по 2 упражнения. На широчайшие мышцы – 4 упражнения. Но пpaктически во всех упражнениях на широчайшие бицепс тоже работает. А в пуловере работает и гpyдь. Поэтому все этих упражнений будет достаточно для роста ваших рук и торса.

Так как здесь всего две тренировки, то можно позволить себе выкладываться почти на каждом занятии. Если вы собираетесь тренироваться 3 и более раз в неделю, то этот план вам не подойдёт. Так как если вы будете просто чередовать эти 2 тренировки, то не будете успевать восстанавливаться.

Не забывайте делиться своими результатами. Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Программа тренировок «Верх-Низ»

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

При составлении программы тренировок по сплиту «верх/низ», люди часто совершают следующие ошибки:
1. Слишком большое количество подходов на каждую мышечную группу
2. Слишком большое количество изолирующих упражнений
3. Отсутствие разнообразия в тренировках одной и той же части туловища

При разработке данной программы тренировок мы постарались избежать этих ошибок и обеспечить каждой мышечной группе достаточный уровень стимуляции гипертрофии. Лучше всего программа будет работать для тех атлетов, чей тренировочный стаж превышает 6 месяцев. Если же вы занимаетесь бодибилдингом уже более 3 лет и близки к достижению своего предела мышечного роста, то эта программа, скорее всего, не принесет вам ощутимой пользы.

Тренировка №1 для нижней части тела

Как видите, данная тренировка состоит, минимум, из 17 подходов, выполнение которых займет у вас около 45 минут. Максимум вы можете сделать 23 подхода, выполнение которых желательно уложить в 60 минут.

Тренировка №1 для верхней части тела

Минимум 16 подходов, на выполнение которых должно уйти 35 минут. Максимум 22 подхода, выполнение которых должно занять 50 минут.

Тренировка №2 для нижней части тела

Минимум 14 подходов и 30 минут времени. Максимум 20 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга и сгибания ног в тренажере заменены выпадами с гантелями назад.

Тренировка №2 для верхней части тела

Минимум 12 подходов и 30 минут времени. Максимум 18 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга, плюс несколько иной набор упражнений.

План занятий на неделю

Этот сплит разpaбатывался как 4-дневный, так что в идеале вам следует тренироваться по следующему графику:

  • Понедельник – тренировка №1 для низа тела
  • Вторник – тренировка №1 для верха тела
  • Среда – день отдыха
  • Четверг – тренировка №2 для низа тела
  • Пятница – тренировка №2 для верха тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха

    Однако если обстоятельства не позволяют вам тренироваться 4 раза в недели или если вы не успеваете восстанавливаться, занимаясь по такому графику, то вам подойдет 3-дневная версия данного сплита:

    Неделя 1

  • Понедельник – тренировка №1 для низа тела
  • Вторник – день отдыха
  • Среда – тренировка №1 для верха тела
  • Четверг – день отдыха
  • Пятница – тренировка №2 для низа тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха

    Неделя 2

  • Понедельник – тренировка №1 для верха тела
  • Вторник – день отдыха
  • Среда – тренировка №1 для низа тела
  • Четверг – день отдыха
  • Пятница – тренировка №2 для верха тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха

    Рабочие веса в упражнениях
    Предписанные выше диапазоны повторений должны соответствовать определенной величине отягощений:

  • 6 повторений – примерно 85% от одноповторного максимума
  • 8 повторений – около 80% от 1ПМ
  • 10 повторений – приблизительно 75% от 1ПМ
  • 12 повторений – около 70% от 1ПМ

    Прогрессия рабочих весов
    Первые 2 недели тренировок по данной программе являются «тестовыми»: в этот период вы должны определить свои рабочие веса. С 3 недели вы начинаете заниматься с полной отдачей.

    Повышайте рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье) после того, как сможете выполнить заданное количество повторений во всех подходах с одним и тем же весом.

    После 6 недель тренировок в полноценном рабочем режиме (недели с 3 по 8), следует «разгрузочная» неделя.

    «Разгрузочная» неделя
    Это время отдыха от тяжелого тренинга. Этот этап необходим для того, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться, а вашей нервной системе отдохнуть, дабы избежать перетренированности, понизить вероятность получения травмы и повысить мотивацию.

    Во время «разгрузочной» недели рекомендуется снизить объем тренинга на 1/3 или 2/3. Для этого просто умножьте общее количество подходов на 0,3 или 0,6 и распределите получившееся число сетов по упражнениям.

    Что же касается рабочих весов, то уменьшать их не следует. Снижения объема тренинга (общего количества подходов) будет вполне достаточно.



  • Отзывы (через Facebook):

    Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:

    Диета на окрошке. Правила диеты для похудения, калорийность, варианты меню

    Диета на окрошке. Правила диеты для похудения, калорийность, варианты меню Диета на окрошке. Правила диеты для похудения, калорийность, варианты меню...

    16 01 2022 13:25:26

    Гипертрихоз: причины возникновения у женщин и мужчин, лечение

    Гипертрихоз: причины возникновения у женщин и мужчин, лечение Гипертрихоз Гипертрихоз – это избыточный локальный или общий рост темных и длинных волос на...

    16 01 2022 22:17:57

    Кровь из уха при отите

    Кровь из уха при отите Кровь в ухе при отите Возникновение крови в ухе при отите обусловлено развитием воспаления в слизистых оболочках среднего и...

    16 01 2022 1:38:56

    Эфирное масло полыни — яд или спасение

    Эфирное масло полыни — яд или спасение Эфирное масло полыни — яд или спасение Такое простое на вид и привычное растение на самом деле таит в себе единство...

    16 01 2022 3:39:14

    Муж и ребенок – неожиданная проблема…

    Муж и ребенок – неожиданная проблема… Муж и ребенок – неожиданная проблема… Отказ мужчины обзавестись потомством часто бывает для женщины неожиданным....

    16 01 2022 2:40:35

    Бузина от paка: насколько необходимо это лекарственное растение в домашней аптечке?

    Бузина от paка: насколько необходимо это лекарственное растение в домашней аптечке? Бузина черная: правила применения при oнкoлoгии У многих народов...

    16 01 2022 2:53:17

    Полезна ли мужская cпepма для женщин — ответы на частые вопросы

    Полезна ли мужская cпepма для женщин — ответы на частые вопросы Полезно ли употрeбление cпepмы Вред или пользу приносит cпepма Вопросы относительно...

    16 01 2022 3:29:29

    Анализ крови на аллергены как проводят исследование у детей и взрослых, подготовка и расшифровка результатов

    Анализ крови на аллергены - как проводят исследование у детей и взрослых, подготовка и расшифровка результатов Анализы на аллергены: показания к...

    16 01 2022 10:43:54

    Алоэ – проверенное средство от гайморита

    Алоэ – проверенное средство от гайморита Алоэ – проверенное средство от гайморита Лечение гайморита базируется на комплексной методике устранения...

    16 01 2022 19:35:13

    Как выглядит шипица на ноге. Подошвенная бородавка

    Как выглядит шипица на ноге. Подошвенная бородавка Подошвенная бородавка – причины появления шипицы и лучшие методы лечения Стопы постоянно испытывают...

    16 01 2022 16:58:15

    Температура при анемии

    Температура при анемии Наши сосуды Лечение и профилактика заболеваний сосудов Причины температуры при анемии Еще с детства все знали: повышение...

    16 01 2022 12:12:55

    Зубная паста для беременных — здоровый малыш и мама

    Зубная паста для беременных — здоровый малыш и мама Зубная паста для беременных — здоровый малыш и мама От состояния зубов напрямую зависит здоровье всего...

    16 01 2022 3:45:47

    Тавегил: инструкция по применению

    Тавегил: инструкция по применению В состав всех форм лекарства входит действующее вещество клемастин в виде клемастина гидрофумарата. В мл раствора...

    16 01 2022 19:25:30

    Что такое токсическая эритема у новорожденного? Насколько безопасно данное состояние? Что стоит предпринять родителям?

    Что такое токсическая эритема у новорожденного? Насколько безопасно данное состояние? Что стоит предпринять родителям? Что такое токсическая эритема у...

    16 01 2022 10:40:46

    Сколько дней заразна ветрянка?

    Сколько дней заразна ветрянка? Сколько дней заразна ветрянка? Если малыш заразился ветряной оспой, любую маму будет интересовать, как долго заразен для...

    16 01 2022 1:52:11

    Фемибион при грудном вскармливании

    Фемибион при грудном вскармливании Фемибион при грудном вскармливании. Материнскому молоку можно смело присвоить звание удо-продукта. Преимущества...

    16 01 2022 8:31:58

    Пивные дрожжи с серой: область применения, польза для здоровья, мнения

    Пивные дрожжи с серой: область применения, польза для здоровья, мнения Пивные дрожжи с серой: область применения, польза для здоровья, мнения Состав и...

    16 01 2022 14:27:31

    Грибок в горле у ребенка лечение симптомы и лечение

    Грибок в горле у ребенка лечение симптомы и лечение Причины появления и методы лечения грибка в горле Грибок в горле является недугом заразным. Он может...

    16 01 2022 6:39:58

    Нормы роста и веса детей по данным ВОЗ

    Нормы роста и веса детей по данным ВОЗ Калькулятор норм веса и роста ребенка Справочная информация о калькуляторе Данный калькулятор оценивает вес и рост...

    16 01 2022 4:15:26

    Бородавки у детей — виды и лечение

    Бородавки у детей — виды и лечение Бородавки у детей — виды и лечение Появление ребенка в каждой семье добавляет не только радости, но и заботу,...

    16 01 2022 15:12:15

    Эхинококкоз легких

    Эхинококкоз легких Эхинококкоз легких Эхинококкоз легких - это форма антропозоонозной инфекции, вызываемая личинкой цепня эхинококка и приводящая к...

    16 01 2022 9:27:15

    Что показывает УЗИ коленного сустава

    Что показывает УЗИ коленного сустава УЗИ коленного сустава минут Автор: Ирина Бредихина Коленный сустав – один из самых крупных и в то же время...

    16 01 2022 3:21:23

    Причины и лечение кашля с хрипами у взрослого

    Причины и лечение кашля с хрипами у взрослого Что делать, если появились хрипы и кашель, а температуры нет Хриплый кашель – симптом, который сопровождает...

    16 01 2022 0:59:45

    Тройчатка от температуры: состав

    Тройчатка от температуры: состав Тройчатка от температуры: состав, дозировки, показания к применению Для нормализации процессов терморегуляции порой...

    16 01 2022 5:24:23

    Что делать при ожоге слизистой горла?

    Что делать при ожоге слизистой горла? Первая помощи при ожоге слизистой гортани Горло обладает особой чувствительностью, и даже самое лёгкое повреждение...

    16 01 2022 0:32:43

    Какие витамины необходимы, чтобы при переломах ускорить срастание костей?

    Какие витамины необходимы, чтобы при переломах ускорить срастание костей? Препараты при переломах для быстрого срастания костей После перелома костей на...

    16 01 2022 13:42:24

    Гайморит лечение картошкой

    Гайморит лечение картошкой Ингаляция картофелем — популярный способ лечения простудных заболеваний в домашних условиях Картофель — популярное средство в...

    16 01 2022 11:17:48

    Чем кашель при paке лёгких отличается от простудного

    Чем кашель при paке лёгких отличается от простудного К аждую зиму тишину офиса нарушает покашливание. Сухое, лающее, мокрое, грудное. Но зимняя простуда и...

    16 01 2022 22:41:20

    Кому полезна, а кому вредна Аскорбиновая кислота?

    Кому полезна, а кому вредна Аскорбиновая кислота? Польза и вред аскорбиновой кислоты для организма Аскорбиновая кислота, или витамин С – источник...

    16 01 2022 21:52:44

    Лечение брадикардии народными средствами

    Лечение брадикардии народными средствами Эффективное лечение брадикардии народными средствами Эта болезнь представляет собой одну из разновидностей...

    16 01 2022 4:51:15

    Желтые сопли у взрослого – причины, лечение, народные средства

    Желтые сопли у взрослого – причины, лечение, народные средства Чем лечить желтые сопли у взрослых и каковы причины их появления С редний человек...

    16 01 2022 2:16:20

    До или после еды следует принимать Дюфастон?

    До или после еды следует принимать Дюфастон? До или после еды следует принимать Дюфастон? Как принимать Дюфастон: до еды или после? На этот вопрос...

    16 01 2022 1:44:55

    Для чего применяется мазь Солкосерил?

    Для чего применяется мазь Солкосерил? Мазь Солкосерил – лучших способов применения Мазь Солкосерил – востребованное медикаментозное средство. Этот...

    16 01 2022 16:31:40

    Гемангиома селезенки: причины и симптомы образования

    Гемангиома селезенки: причины и симптомы образования Симптомы и лечение гемангиом селезенки Такое заболевание, как гемангиома селезенки, встречается...

    16 01 2022 9:54:46

    Как сделать мороженое в домашних условиях ( легких рецептов)

    Как сделать мороженое в домашних условиях ( легких рецептов) рецептов домашнего мороженого, которое намного лучше магазинного Кокосовое, шоколадное,...

    16 01 2022 8:50:17

    Низкое артериальное давление — причины и лечение

    Низкое артериальное давление — причины и лечение Низкое давление: причины, симптомы, лечение, лекарства для повышения давления Всем известно, как...

    16 01 2022 3:47:28

    Разрыв толстого или тонкого кишечника — причины, симптомы, лечение

    Разрыв толстого или тонкого кишечника — причины, симптомы, лечение Разрыв толстого или тонкого кишечника — причины, симптомы, лечение Кишечник — это...

    16 01 2022 10:27:25

    Могут ли при внематочной беременности идти мecячные?

    Могут ли при внематочной беременности идти мecячные? Может ли быть мeнcтpуация при внематочной беременности Внематочная беременность не может развиваться...

    16 01 2022 22:15:32

    Глюкофаж

    Глюкофаж В таблетках содержится активное вещество – метформина гидрохлорид по , , мг. Дополнительные составляющие: повидон и магния стеарат....

    16 01 2022 14:59:45

    Атеросклеротические бляшшки: в сонных артериях, мозгу, сердце

    Атеросклеротические бляшшки: в сонных артериях, мозгу, сердце Атеросклеротические бляшшки: в сонных артериях, мозгу, сердце С холестерином в наше время все...

    16 01 2022 21:59:18

    Как правильно питаться, чтобы похудеть

    Как правильно питаться, чтобы похудеть Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры Что понимать под правильным меню Главная ошибка многих...

    16 01 2022 5:56:54

    Для чего нужен фитнес? Есть ли от него польза и, что это вообще такое?

    Для чего нужен фитнес? Есть ли от него польза и, что это вообще такое? Для чего нужен фитнес? Есть ли от него польза и, что это вообще такое? Фитнес – это...

    16 01 2022 3:47:53

    Физалис: полезные и лечебные свойства, как употрeбллять в пищу, противопоказания

    Физалис: полезные и лечебные свойства, как употрeбллять в пищу, противопоказания Физалис – многолетнее травянистое растение семейства Пасленовых, которое в...

    16 01 2022 4:21:57

    Можно ли греть и охлаждать геморрой с целью лечения заболевания?

    Можно ли греть и охлаждать геморрой с целью лечения заболевания? Можно ли греть и охлаждать геморрой с целью лечения заболевания? Развитие такого...

    16 01 2022 3:21:44

    Вьетнамский бальзам Звездочка — правила эффективного применения в картинках

    Вьетнамский бальзам Звездочка — правила эффективного применения в картинках Бальзам «Золотая звезда» — Правила и точки эффективного применения. Скорее...

    16 01 2022 9:11:38

    Сильные боли в голове при посадке самолета (над бровями, слезы из глаз, резкая боль, жжение)

    Сильные боли в голове при посадке самолета (над бровями, слезы из глаз, резкая боль, жжение) При посадке самолета болит лоб — от чего это происходит...

    16 01 2022 3:36:54

    В чём специфичность сосцевидного отростка и почему он так важен?

    В чём специфичность сосцевидного отростка и почему он так важен? В чём специфичность сосцевидного отростка и почему он так важен? Сосцевидный отросток...

    16 01 2022 14:44:45

    Эмоксипин: инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги

    Эмоксипин: инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги Эмоксипин: инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги Раствор для применения в...

    16 01 2022 12:44:11

    Признаки отравления радоном Газа

    Признаки отравления радоном Газа 💉 Отравление радоном: симптомы, факторы риска и многое другое - Ваше здоровье Что такое радон? Радон - это природный...

    16 01 2022 17:49:31

    От чего помогает Кардиомагнил? Инструкция по применению.

    От чего помогает Кардиомагнил? Инструкция по применению. Инструкция по применению лекарственного препарата для медицинского применения Кардиомагнил...

    16 01 2022 4:48:26

    Еще:
    Гармония -1 :: Гармония -2 :: Гармония -3 :: Гармония -4 :: Гармония -5 :: Гармония -6 :: Гармония -7 :: Гармония -8 :: Гармония -9 :: Гармония -10 :: Гармония -11 :: Гармония -12 :: Гармония -13 :: Гармония -14 :: Гармония -15 :: Гармония -16 :: Гармония -17 :: Гармония -18 :: Гармония -19 :: Гармония -20 :: Гармония -21 :: Гармония -22 :: Гармония -23 :: Гармония -24 :: Гармония -25 :: Гармония -26 :: Гармония -27 :: Гармония -28 :: Гармония -29 :: Гармония -30 :: Гармония -31 :: Гармония -32 :: Гармония -33 :: Гармония -34 :: Гармония -35 :: Гармония -36 :: Гармония -37 :: Гармония -38 :: Гармония -39 :: Гармония -40 :: Гармония -41 :: Гармония -42 :: Гармония -43 :: Гармония -44 :: Гармония -45 :: Гармония -46 :: Гармония -47 :: Гармония -48 :: Гармония -49 :: Гармония -50 :: Гармония -51 :: Гармония -52 :: Гармония -53 :: Гармония -54 :: Гармония -55 :: Гармония -56 :: Гармония -57 :: Гармония -58 :: Гармония -59 :: Гармония -60 :: Гармония -61 :: Гармония -62 :: Гармония -63 :: Гармония -64 :: Гармония -65 :: Гармония -66 :: Гармония -67 :: Гармония -68 :: Гармония -69 :: Гармония -70 :: Гармония -71 :: Гармония -72 :: Гармония -73 :: Гармония -74 :: Гармония -75 :: Гармония -76 :: Гармония -77 :: Гармония -78 :: Гармония -79 :: Гармония -80 :: Гармония -81 :: Гармония -82 :: Гармония -83 :: Гармония -84 :: Гармония -85 :: Гармония -86 :: Гармония -87 :: Гармония -88 :: Гармония -89 :: Гармония -90 :: Гармония -91 :: Гармония -92 :: Гармония -93 :: Гармония -94 :: Гармония -95 :: Гармония -96 :: Гармония -97 :: Гармония -98 :: Гармония -99 :: Гармония -100 :: Гармония -101 :: Гармония -102 :: Гармония -103 :: Гармония -104 :: Гармония -105 :: Гармония -106 :: Гармония -107 :: Гармония -108 :: Гармония -109 :: Гармония -110 :: Гармония -111 :: Гармония -112 :: Гармония -113 :: Гармония -114 :: Гармония -115 :: Гармония -116 :: Гармония -117 :: Гармония -118 :: Гармония -119 :: Гармония -120 :: Гармония -121 :: Гармония -122 :: Гармония -123 :: Гармония -124 :: Гармония -125 :: Гармония -126 :: Гармония -127 :: Гармония -128 :: Гармония -129 :: Гармония -130 :: Гармония -131 :: Гармония -132 :: Гармония -133 :: Гармония -134 :: Гармония -135 :: Гармония -136 ::

    Каждому хочется прожить свою единственную жизнь без тревог, проблем и волнений. Я собрала здесь те материалы, которые показались мне наиболее полезными в этом отношении, и с удовольствием делюсь им с вами.